Prácticas: Habilidades gimnásticas 2

-SESIÓN-

Equilibrio invertido con tres apoyos:

 Introducción: Formamos un triángulo equilátero bastante amplio,

realizaremos los apoyos con los dedos abiertos y separadas la manos a la altura de los hombros, el tercer apoyo es la frente. En este ejercicio va influir la flexión de cuello y muñeca.

 Progresiones: Vamos a dividir esta habilidad en tres fases

1) Una vez apoyada la cabeza y colocadas las manos, vamos a llevar la pierna

derecha sobre el codo derecho y la pierna izquierda sobre el codo izquierdo.

Ayuda: La ayuda es en la cintura.

2) A continuación se juntan las rodillas y se llevan al pecho. La cadera tiene que

estar dentro del triángulo

Ayuda: Igual que en la fase anterior.

3) Rodillas juntas en el pecho subimos. Para subir la piernas vamos marcando poco a poco las fases 1 y 2. Es importante bloquear la cadera contrayendo la cadera. BAJAMOS TAMBIÉN POR FASES.

Ayuda: La ayuda en esta 3ª fase está de pie, la ayuda pasará a coger los pies.

4) TRES APOYOS CON LA AYUDA DE LA PARED: Utilizamos la pared de

punto de apoyo, marcamos las tres fases.(Así es más fácil porque la pared da seguridad)

Ayuda: La pareja se sitúa lateralmente, si no es capaz el compañero de subir las piernas este le ayudará. La ayuda nunca puede cerrarle el sitio de salida, además buscará que el compañero bloque glúteos.

5) Pasamos a realizarlo sin la ayuda de la pared.

Ayuda: Pondrá el pie lateral de manera que la cabeza del que realice esta habilidad toque contra la zapatilla de la ayuda. La rodilla de la ayuda choca contra la espalda. La ayuda colocará las manos en la cadera del compañero.

 Errores :

¤ Hiperlordosis Acercar la cabeza a la pared. Para que esta sirva de referencia

¤ Al subir las piernas mover las manos, no se puede mover ninguno de los 3 puntos de apoyo.

¤ No apoya la frente en el suelo ( esto provoca que pasemos todo el peso hacia la cabeza)

Equilibrio invertido con dos puntos de apoyos:

6) CABALLITO”: Apoyamos las manos con dedos abiertos, tenemos que dar coces en el aire, pero sin ayuda.

Este ejercicio en primeros niveles deberemos saber cual es la primera pierna de

subida para que la ayuda se pueda colocar correctamente

Ayuda: Si el compañero sube primero la pierna izquierda nos colocamos en la derecha y colocaremos la rodilla en el hombro para evitar que se vaya hacia delante.

7) Nos colocamos contra la espaldera (esta sirve de ayuda),

Ayuda: La ayuda va a la altura de la cadera.

8) A partir de aquí comenzamos a corregir:

¤ Que este recto

¤ Punteras hacia arriba

¤ Cuando alguien se curva, decirle que tiene que “crecer”

9) La ayuda empieza a desaparecer, intentamos quitarnos un poco, así poco a poco va desapareciendo la ayuda de los hombros

10) ACROSPORT: Para evitar la monotonía

Importante: Mirar las manos siempre porque así la espaldera.

1)Por parejas, en un cuerpo de espaldera, practicar posición de equilibrio invertido con 2 puntos de apoyo.

Ayuda: Rodilla al hombro del ejecutante.

Si se controlan los hombros la ayuda no tiene porque estar detrás, se puede poner lateralmente.

2) Comprobar de pie echándonos hacia delante la fuerza de los dedos ante el desequilibrio.

3) Por parejas, uno hace el equilibrio invertido el otro simplemente evita que pueda caer hacia atrás

Ayuda: Colocará el brazo paralelo al suelo para evitar la caída hacia atrás del compañero.

4) Por parejas con colchoneta, si se cae hacia la colchoneta se hace un volteo hacia delante.

Ayuda: La ayuda se hará a la altura de las rodillas. Colocaremos los dos brazos paralelos al suelo de manera que queden las rodilla aproximadamente entre los dos brazos.

Para ayudar a hacer el volteo se puede realizar un paso intermedio de balanceo con los brazos.

5) Ahora realizamos esta habilidad sin ayudamos cuando vemos que vamos a caer hacia atrás rotamos sobre una mano y caemos de pie.

Ayuda: Puede haber una ayuda a la altura de la cadera de tal manera que le ayude a rotar.

6) Rrealizaremos enlaces de diversos elementos (tumpling)

Fases de los saltos:

¤ Carrera lineal.

¤ Batida: directa o con enlace de elementos (para entrar de espaldas se utiliza la rondada).

¤ Vuelo.

¤ Apoyo o caída.

1) Salto a la torera. En cualquiera de los aparatos, después de realizar la carrera y la batida, apoyo las manos en un lado del aparato y el cuerpo y las piernas las paso por el lado contrario. Es un salto lateral y durante el vuelo tengo que girar 180º y caer mirando hacia el aparato. Las piernas han de llevarse estiradas.

Ayudas: la ayuda se coloca en frente pero echada hacia un lado, hacia el que el que salte coloque las manos para apoyarse, es decir, el lado contrario por el que pasan las piernas y lo que hace es agarrar al que realiza el salto por encima de los codos y tirar.

¤ Una progresión para estirar bien las piernas y el tronco y que este se eleve y no pase a ras del aparato sería colocar encima de este una mochila o un balón o cualquier otro objeto que haga que tengamos que elevar el centro de gravedad.

¤ Otra progresión sería colocar una goma elástica para pasar las piernas y el tronco por encima.

2) Para mejorar la batida podemos realizar el siguiente ejercicio: realizamos una carrera previa y realizamos la batida, apoyando las manos en el aparato (plinton o caballo) para quedarme de pie en el mismo. Es muy importante que haya fase de vuelo.

Ayuda: hay dos, una delante y otra lateral.

3) Salto interior completo. Después de realizar la carrera y la batida realizamos un apoyo en el aparato (caballo) con las dos manos y pasamos las piernas entre medias de las mismas. Al realizar el apoyo hemos de empujar el aparto para realizar una segunda fase de vuelo y este apoyo ha de ser muy rápido.

Ayuda: una se coloca en frente y muy cerca pero no actúa, solo si el que realiza el ejercicio se desequilibra y otra se coloca en el lateral.

4) Salo exterior. Es igual al interior pero con las piernas por fuera y abiertas y estiradas. Este ejercicio lo podemos realizar en los tres aparatos. Las ayudas son idénticas a las del anterior.

5) Realizar una voltereta sobre el plinto después de la carrera y la batida.

Ayudas: se colocan lateralmente, una en cada lado, y hacen lo mismo que en una voltereta normal. Se coloca otra ayuda al final del plinton.

6) Salto exterior e interior a lo largo del plinton. Ha de haber una gran fase de vuelo, para ello realizamos la siguiente progresión:

¤ Para el interior llego corriendo, salto, apoyo las manos y caigo de pie en el plinton y cada vez intento avanzar más ampliando la fase de vuelo.

¤ Para el interior hago lo mismo pero en vez de caer de pie caigo sentado a horcajadas e intento llegar cada vez más lejos como en el interior.

Cuando la fase de vuelo sea suficiente realizo el salto.

Ayudas: para las progresiones se coloca una en el lateral del plinton y al realizar el salto completo se coloca al final del plinton.

Paloma.

1) Un banco sueco colocado delante de la colchoneta se utiliza para hacer un equilibrio invertido sobre dos puntos de apoyo en él y desequilibrarnos posteriormente para caer en la colchoneta de espaldas

Ayudas: la ayuda se coloca sentada en el banco para que este no se mueva.

2) Idem que el anterior pero con un pequeño impulso al salir del banco.

3) Idem pero desde el plinton con cuatro cajones. Primero caemos acostados pero después intentamos caer sentados. El banco sueco se coloca entre el plinton y la colchoneta.

Ayudas: hay dos y se colocan cada una a un lado del plinton por la punta por la que sale el que realiza la acrobacia.

4) Ahora realizamos la paloma completa con carrera pero haciendo el apoyo de manos sobre el banco sueco. Caemos de pie.

Ayudas: se colocan dos a ambos lados del que salta. La mano de estas va a la chepa del que salta y le empujan (si es necesario).

Iniciación al flic-flac.

5) En grupos de cuatro dos realizan el ejercicio y los otros dos están de ayuda. Una pareja se pone espalda con espalda, uno de la pareja se agacha un poco y cogiendo al compañero por las muñecas se inclina hacia delante subiendo al compañero, le pone las manos en el suelo y este eleva las piernas y rueda sobre la espalda del otro hasta dar la vuelta completa y caer de pié en el suelo. Las ayudas están pendientes por si se desequilibran.

6) Los mismos grupos de antes, ahora dos se cogen de las manos bien fuerte y un tercero se apoya sobre estas para hacer el puente. Una vez que ha hecho el puente el cuarto compañero le ayuda a subir las piernas (si hace falta) para que de la vuelta y caiga de pie.

7) Idem pero ahora el puente lo realizamos en el plinton en vez de con la ayuda de los compañeros.

Mortal hacia atrás.

8) Sobre el plinto con seis cajones realizamos el mortal hacia atrás directamente. Las ayudas se colocan detrás una a cada lado cogiendo a quien realiza el mortal por la espalda e impulsándolo por la parte posterior del muslo. Otros dos se colocan al final de la colchoneta por si sale disparado cogerlo antes de que se de un golpe.