I. INTRODUCCIÓN
El estilo de vida occidental supone una tensión constante para el individuo, sometido a todo tipo de estímulos y presiones que a menudo originan estrés psíquico y, en algunos casos, manifestaciones somáticas que se denominan enfermedades neurovegetativas o psicosomáticas. La relajación supone, en gran medida, un instrumento que ayuda a mantener la salud, amenazado por el estilo de vida actual descrito. Para intentar compensar este exceso de tensión se dispone de actividades como la práctica deportiva, la lectura, técnicas de relajación, etc.
El hombre se relaciona con el mundo a través del movimiento que se consigue por medio de contracciones musculares y descontracciones de elementos antagonistas cuya relajación será vital para lograr movimientos fluidos, evitar lesiones, etc. Así mismo, con la realización de trabajos, de actividades físicas, de entrenamientos, etc. se producen estados de fatiga, que necesitan una recuperación, momentos en los que se consiga una buena relajación, alimentación, etc. Estos procesos pueden facilitarse o mejorarse por medio de aprendizajes de diferentes técnicas.
Por otra parte, la elevada tensión psíquica, emocional, nerviosa, etc. va a dificultar, en multitud de ocasiones, nuestros comportamientos, el grado de precisión en las ejecuciones, la capacidad de concentración, nuestras percepciones y análisis de situaciones, etc. con lo que será necesario alcanzar un estado de partida óptimo, donde la relajación va a desempeñar un papel muy importante.
Las actuales técnicas de relajación implantadas en Occidente tienen un gran trasfondo histórico e importantes influencias del Yoga y del Zen (auténticas filosofías de vida orientales, cuyo significado va mucho más allá de la mera relajación), aunque se puede situar su punto de partida en dos técnicas “tradicionales”: la Relajación progresiva de Jacobson y el Entrenamiento Autógeno de Schultz.
II. DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS.
1. CONCEPTO DE RELAJACIÓN Y CONSIDERACIONES TEÓRICAS.
1.1. CONCEPTO
En sentido etimológico procede del latín “relaxatio” que significa: aflojar, dejar ir, liberar. Algunas definiciones que se encuentran son:
– capacidad que tiene el cuerpo para aplicar el tono muscular adecuado a cada situación con la intención de ahorrar energía.
– puerta de entrada al descubrimiento de uno mismo, es un paréntesis en la actividad febril, mecánica y automática.
– búsqueda de un estado de distensión y reposo físico y mental que permite percibir la unidad cuerpo mente. Es un estado que favorece la quietud interior y, por tanto, la toma de conciencia tanto de sensaciones físicas como de sus consecuencias afectivas.
A la vista de estas definiciones se puede señalar que la relajación no es solo una forma de liberación de tensiones sino una fuente de sensaciones que nos acerca al conocimiento de nuestra realidad corporal, que favorece el desarrollo de la conciencia corporal.
1.2. ELEMENTOS INTEGRANTES DE LA FUNCIÓN DE EQUILIBRACIÓN Y RELAJACIÓN.
§ ACTIVIDAD TÓNICO-POSTURAL-ORTOESTÁTICA (A. T. P. O.)
La denominación de actividad tónico-postural-ortoestática reúne los elementos tonicidad y posturalidad adecuados a la equilibración propia del ser humano: la ortoestática, que define el mantenimiento del cuerpo sobre el eje vertical con base reducida al polígono de sustentación que marcan los pies. Dicha condición implica que el cuerpo oscile constantemente, con lo cual revertimos directamente a la idea de equilibración, idea que hay que entender y tratar en nuestros programas de Educación Física como capacitación perceptivo-motriz inherente e indisociable a cualquier conducta motriz.
§ TONICIDAD
Esta relajación se va a relacionar con el mayor o menor nivel de tono muscular, grado de contracción, etc. Según Castañer y Camerino (1994) se puede diferenciar:
– Tono muscular de base: que supone un estado de contracción mínima muscular en reposo, modificable por situaciones como fatiga, estrés, relajación, nutrición, etc. Está regulado a nivel medular, pero puede modificarse por centros superiores.
– Tono postural: da lugar a un estado de preacción a los distintos movimientos y modificaciones posturales. Es el tono de actitud o mantenimiento que lucha contra la fuerza de la gravedad.
– Tono de acción: es el que acompaña a la actividad muscular durante la acción; éste se halla asociado a su vez a la fuerza muscular. Su grado de activación varía en función de las fuerzas que han de vencer.
§ GESTUALIDAD Y POSTURALIDAD
Se considera al gesto y la postura como dos grandes categorías de la conducta corporal mutuamente excluyentes, puesto que la primera denota dinamismo y la segunda estatismo. Es pues la dicotomía entre dinamismo/estatismo, tanto global como segmentario, del cuerpo.
§ LA AMBIVALENCIA POSTURA-ACTITUD
Considerar la postura es ofrecer al cuerpo una significación de carácter más mecánico, por lo que se refiere a la localización y posición de sus distintas partes; animadas por la musculatura esquelética de base, responsable de oponerse a la fuerza de gravedad, y cuyo resultado se traduce en una forma de equilibración personal.
Al hablar de actitud se hace referencia a la significación que se da a las manifestaciones corporales visibles que el sujeto emplea en su comportamiento de relaciones. Así, uno de los factores que ayuda a reconocer a una persona es su lenguaje corporal manifiesto en sus comportamientos kinestésicos.
La inclusión en la programación del área de este trabajo ambivalente entre postura-actitud posibilita el trabajo de la actividad expresiva del sujeto y asegura un mayor control en las posturas a adoptar en diversas actividades y técnicas propias de la relajación corporal.
1.3. FISIOLOGÍA DE LA RELAJACIÓN.
Desde el punto de vista estrictamente fisiológico, el objetivo de cualquier método de relajación es la disminución del tono muscular, buscando también la eliminación de todas las tensiones (físicas y psíquicas) ligadas al mismo.
El músculo en reposo nunca está totalmente relajado, sino que está sometido a un grado de tensión que le permite reaccionar rápido y eficazmente a cualquier estímulo físico o psíquico. La estructura encargada de mantener el tono muscular es la sustancia reticular, localizada en el tronco del encéfalo, cuyos estímulos llegarán hasta el músculo a través del sistema reticular activador descendente. Los impulsos descienden por la médula espinal, haciendo sinapsis con neuronas gamma localizadas en el asta anterior medular, y el axón de estas conduce el estímulo hasta la unión neuromuscular. Según la intensidad y la frecuencia de este impulso, será estimulado el receptor anuloespiral (en el músculo) cuyos axones (fibras sensitivas) se dirigen de nuevo a la médula espinal, entran por la raíz posterior del nervio raquídeo, hacen sinapsis en una neurona sensitiva del asta posterior, y esta conduce el estímulo hasta una neurona alfa tónica del asta anterior; al axón de ésta sale por la raíz anterior del nervio raquídeo y llega hasta el músculo, a las fibras musculares encargadas del tono, a las que ordena su contracción o relajación. Así se regula el tono muscular, relevándose cíclicamente las fibras musculares correspondientes.
Las técnicas de relajación actúan sobre el músculo, disminuyendo los impulsos captados por el receptor anuloespiral, reduciendo los impulsos que llegan a la médula y, por tanto, la excitación de la neurona alfa tónica. Así se produce un descanso del sistema nervoso y del propio músculo.
Las interconexiones del Sistema Nervioso Central hacen que la actividad mental influya, en definitiva, sobre el tono muscular. Paro la relación es bidireccional, de forma que el tono muscular influye en la utilización de las funciones mentales superiores y en las emociones. Emoción y tensión muscular están estrechamente relacionadas, por lo que cualquier actuación sobre el tono se reflejará en el ámbito afectivo del sujeto. Cualquier anomalía psíquica producida por el estrés se transmite al ton muscular.
2. LA RELAJACIÓN COMO CONTENIDO ESPECÍFICO EN LA EDUCACIÓN SECUNDARIA.
Para Castañer y Camerino (1994) la relajación, al igual la respiración, se halla implícita en la realización de toda acción motriz, por lo que se las considera como capacidades de mediación, facilitadotas, ya sea a nivel de movimiento, en el aporte energético, etc. Estos sitúan la relajación dentro de la esfera que conforma las capacidades perceptivo-motrices, concretamente en el apartado de corporalidad o conciencia corporal, al lado de la tonicidad, posturalidad, relajación, etc. Precisamente por su importancia estas capacidades se regulan y se realizan, a menudo, de manera refleja, automática o inconsciente. Esto no quiere decir que no se pueda modificar su comportamiento de forma voluntaria en situaciones en las que interese hacerlo. Cuando se producen circunstancias que modifican el estado de relajación, como las actividades físicas, con la fatiga que estas producen, se hace necesario restituir el estado inicial, óptimo, de tono muscular. Educar la capacidad de relajación permite incidir sobre los estados de tensión muscular y así influir en el comportamiento tónico-emocional. Esto hará que se justifique su presencia a nivel curricular.
El currículo de la ESO incluye la relajación en los objetivos, bloques de contenidos y criterios de evaluación. La relajación va a tener relación con el control de los movimientos, la expresión, etc. Así, se encuentra en los objetivos generales de la Educación Física en la ESO:
§ Incrementar sus posibilidades de rendimiento motor mediante el acondicionamiento y mejora de las capacidades física y el perfeccionamiento de sus funciones de ajuste, dominio y control corporal.
§ Conocer y utilizar técnicas básicas de relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas por la vida cotidiana y/o en la físico-deportiva.
Analizando los bloques de contenidos, se encuentra en el de condición física y salud, para el 2º curso: práctica de los diferentes tipos de respiración, clavicular, torácica y abdominal.
En el de habilidades específicas de ritmo y expresión:
o en 2º curso: experimentación de actividades encaminadas al dominio, al control corporal y a la comunicación con los demás: los gestos y las posturas.
o en 3º curso: utilización de técnicas básicas de relajación, respiración y concentración
o en 4º curso: introducción a los métodos de relajación: Jacobson, Schultz, etc.
Como criterios de evaluación aparecen:
o en 2º curso: emplear la respiración y la relajación como técnica que favorece el autocontrol.
o en 4º curso: utilizar técnicas de relajación para recobrar el equilibrio psicofísico y como preparación para el desarrollo de otras actividades.
Por su parte, en el Bachillerato, también se incluye; así en los objetivos generales se habla de que los alumnos han de ser capaces de: utilizar y valorar las técnicas de relajación como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida diaria.
En los criterios de evaluación se observa si utiliza de forma autónoma alguna de las técnicas de relajación aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora de la salud.
Por lo tanto, se ve justificada su inclusión en diferentes unidades didácticas, ya sean de condición física y salud, de habilidades deportivas o de ritmo y expresión.
3. ANÁLISIS DE TÉCNICAS: ASPECTOS PSICOFISIOLÓGICOS IMPLICADOS, VALOR EDUCATIVO DE LAS MISMAS Y DIRECTRICES PARA SU TRATAMIENTO EN EL MARCO ESCOLAR.
3.1. LOS MÉTODOS Y LAS TÉCNICAS.
Las diferentes técnicas de relajación proceden de varios métodos que suponen una serie de procedimientos terapéuticos definidos que tratan de obtener del individuo una descontracción o desconexión muscular y psíquica, ayudándonos de ejercicios apropiados. Estos métodos se centran, por tanto, en disminuir el grado de tensión vivencial, emocional, psíquica, nerviosa o muscular. Las técnicas de relajación suponen prácticas concretas extraídas de los métodos.
Los métodos pueden clasificarse, según los objetivos buscados y el grado de intervención del sujeto, en:
§ NEGATIVOS: proponen reducir el exceso de tensión, ya sea de forma pasiva, donde el sujeto no interviene ni física ni psíquicamente; de forma estática, donde el sujeto interviene mentalmente (yoga, método de Schultz) o de forma dinámica, con intervención real del individuo (contracciones y relajaciones del método de Jacobson).
§ POSITIVOS: además de reducir la tensión, buscan lograr un grado adecuado, aquí se incluye la eutonía de Gerdá Alexander.
Según la zona que va a influir en la consecución o inducción a la relajación:
§ PSICOTERAPÉUTICOS: se centran en lo psicológico para lograr una relajación física (entrenamiento autógeno de Schultz) a la vez que psíquica.
§ FISIOTERAPÉUTICOS: usan la vía física para lograr una relajación física (relajación progresiva de Jacobson) a la vez que psíquica.
R. Durand diferencia los métodos en:
· Analíticos con un punto de partida fisiológico: el objetivo es la relajación del plano fisiológico, de la musculatura, a través de una educación del sentido muscular y una toma de conciencia de las modalidades de funcionamiento muscular y una toma de conciencia de las modalidades de funcionamiento muscular. Aquí se encuentra la Relajación Progresiva de Edmund Jacobson. Este psicofisiolólogo estadounidense estudió la fisiología del sistema neuromuscular, el tono, observó las emociones, el nerviosismo y su relación con las respuestas musculares.
· Globales con un punto de partida psicoterapéutico: tienen una concepción global de la personalidad humana. Su objetivo es la descontracción muscular y visceral como medio, como punto de apoyo, para lograr la distensión mental. Entrenamiento autógeno de Schultz. Este puede definirse como un sistema de ejercicios fisiológicos y racionales, cuidadosamente estudiados para provocar una desconexión general del organismo, lo cual, por analogía con trabajos de hipnosis, permite todas las realizaciones propias de los estados auténticamente sugestivos.
Se pueden analizar de forma general diferentes métodos (refiriéndose a la fundamentación teórica) o técnicas (cuando se toma unos determinados aspectos de ese marco general para su aplicación práctica); en este caso se verá el entrenamiento autógeno e Schultz o auto-relajamiento concentrativo, la relajación progresiva de Jacobson y la autonía de Gerdá Alexander.
§ ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ
Se basa en el estudio de las sensaciones que tiene el sujeto en estado de hipnosis: la tranquilidad, pesadez, calor, pulso cardiaco, la respiración y calor en el abdomen; para lograr un estado de semi-hipnosis de relajación. Su aprendizaje se realiza mediante la ejecución de unos ejercicios que deben realizarse de forma progresiva.
Este método comprende dos ciclos: uno inferior, que se compone de seis ejercicios, produciéndose la descontracción concentrativa sucesivamente en seis dominios: músculos, sistema vascular, el corazón, la respiración, los órganos abdominales y la cabeza; y un ciclo superior que se acerca a las técnicas de psicoterapia profunda y que no se aplicará en el contexto escolar.
Para el desarrollo del ciclo inferior se parte de la adopción de unas posiciones cómodas (tumbados, sentados,…), a continuación, se repiten unas fases un determinado número de veces, intercalando pausas, para conseguir inducir a la tranquilidad, sensación de peso, calor, etc. Los seis ejercicios son:
a) Experiencia de pesadez: se focaliza la atención en una parte concreta (“mi brazo es totalmente pesado”) y una vez lograda se generaliza, de forma espontánea al resto del cuerpo.
b) Experiencia de calor: se actúa sobre la circulación por concentración ya que se sabe que el sistema circulatorio es sensible a cambios emocionales. Se piensa (“mi brazo derecho está totalmente caliente”). Esto pronto se consigue y se realiza al resto del cuerpo.
c) Ejercicio cardiaco: se busca percibir los latidos del corazón. Se usan frase como “mi corazón late tranquilamente y fuerte”.
d) Control respiratorio: se busca respetar el ritmo natural (“mi respiración está totalmente tranquila”). El sujeto se tiene que dejar coger y llevar por su respiración, abandonándose totalmente a su movimiento.
e) La regulación de los órganos abdominales: se busca sensación de calor en la zona.
f) La cabeza: la sensación que se busca es la de frescor (“mi mente está agradablemente fresca”). Esto está motivado por una vasoconstricción del dominio cefálico que proporciona una sensación refrescante y descongestiva.
§ RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Se basa en el contraste tensión-relajación muscular, al constatar que no pueden existir en un mismo cuerpo a la vez el bienestar y el estrés mental. El método consta de cuatro partes: la relajación progresiva, la relajación diferencial, la relajación llevada a la vida activa y la autorregulación del funcionamiento.
La primera, la que interesa en el contexto escolar, busca el reconocimiento de las sensaciones vinculadas a la contracción muscular inicial y las posteriores procedentes de la relajación muscular, local o global. Se realiza en varias etapas, para lograr conseguir: la distensión de los brazos, de las piernas, el sentimiento de la respiración, la distensión de la frente, de los ojos y de la esfera del habla. El orden de actuación recomendado por el autor es el siguiente: músculos flexores y extensores de la mano y brazo izquierdo, músculos flexores y extensores de la mano y brazo derecho, músculos respiratorios, del tórax, del cuello y musculatura de la cara. Se parte, en todos los ejercicios de una postura relajada, tumbados o sentados con la espalda recta. La contracción de los diferentes grupos musculares se mantiene de 10” a 30” y luego se relaja. Se puede repetir 2 ó 3 veces. Se usan frases como “aprieta el puño izquierdo fuerte y flexiona la muñeca”, “relaja”, etc.
§ LA EUTONÍA DE GERDÁ ALEXANDER
A diferencia de los métodos ya señalados, este aparece vinculado al campo educativo. Supone la aplicación de algunos elementos de los métodos anteriores en el contexto escolar. La autora parte de la idea de que, actuando sobre la tonicidad, se puede actuar sobre la globalidad del ser humano. La eutonía implica un estado equilibrado del tono. Pero su consecución se trabaja sobre la respiración, con el tacto y con el contacto para restablecer problemas de esquema corporal, y con el movimiento, que se realizará de forma lenta con el fin de que el sujeto conozca su propio ritmo y que se pueda acoplar a otros ritmos, a los del grupo. La eutonía es un método no dirigido a sugerir sensaciones, sino a la observación de las propias de la persona.
Considera que la relajación simple lleva a pasividad y pesadez y lo que ella persigue es el reparto dinámico de las tensiones. Para cada postura o en cada movimiento existe un equilibrio tónico, intermedio entre la hipotonía del reposo y la hipertonía de la contracción, que la eutonía trata de lograr. Se busca percibir y sentir mientras se adoptan posturas para estirar la musculatura, mientras se hacen actividades de fuerza, etc.
Para esta autora el sentido del tacto es el más importante ya que: interviene en los fenómenos de vigilia y sueño, proporciona los conceptos de profundidad, espesor y forma, etc. Se buscará el contacto con el suelo, con los objetos, entre las diferentes partes corporales, etc. Utiliza los “movimientos dibujantes” en los que sentir el trayecto del cuerpo en el espacio. También busca la percepción ósea.
Otras técnicas sencillas para la relajación son:
o EL MASAJE: el masaje-movilización abarca un variado abanico de tareas que pueden ordenarse desde las más simples, a otras de gran complejidad, que requieren madurez, confianza y experiencia. así, a nivel individual, se pueden sacudir los brazos, piernas, colgarse por las manos, amasamientos, recorridos golpeos suaves de las distintas partes del cuerpo con el uso de las manos, pies, etc. Usando un compañero se puede sacudir y descontraer las extremidades, estirar diferentes grupos musculares, realizar amasamientos, etc.
o LA RESPIRACIÓN: se trata de observar y ser consciente de nuestros movimientos respiratorios, colocando una mano en el tórax y otra en el abdomen y respirar profundamente. Después se buscará efectuar respiraciones completas, tumbados, inspirando y llenando los pulmones a diferentes niveles, desde la zona baja a la parte superior, bajo las clavículas. El vaciado se hará por la boca. El último nivel consiste en el ejercicio y espirando con pequeños y fuertes soplidos
3.2. VALOR EDUCATIVO Y TRATAMIENTO EN EL MARCO ESCOLAR
El valor que se puede extraer de las distintas técnicas y métodos, es el acceso a un estado de interiorización y sensibilización interioceptiva y propioceptiva. Los objetivos que se logran se centran en (Castañer y Camerino, 1994):
– Proporcionar una percepción tranquila de las diferentes partes corporales.
– Permitir la regulación voluntaria del tono muscular.
– Facilitar la independencia de los MMSS con respecto a los MMII.
– Implicar un cierto equilibrio respiratorio y emocional.
– Conservar la movilidad articular vertebral, encaminada a la concienciación de la verticalidad y simetría corporales.
Para la ubicación en el marco escolar es necesario considerar unas directrices:
§ La adaptación a los alumnos, a su edad, a sus conocimientos previos, etc.
§ La metodología de adaptación se basará en simplificar al máximo las tareas propuestas, usar en principio tareas con un nivel de interiorización directa, como la enseñanza por modelos, son útiles para explicar y demostrar aspectos relacionados con las fases respiratorias, o fases de técnicas concretas. Pero la base metodológica debe residir en l descubrimiento personal de sensaciones fisiológicas o psíquicas, que el profesor orientará con su voz, posibilitando una mayor asimilación e interiorización del aprendizaje.
Entre los aspectos más específicos a considerar se observará:
§ UNAS NECESIDADES PREVIAS: las que condicionan en cierta medida el clima necesario para el desarrollo en óptimas condiciones de las actividades a realizar. Teniendo en cuenta que la realidad educativa, con frecuencia, no dispone de los recursos ideales para desarrollar la relajación, es importante que el profesor sepa manipular las condiciones para que se aproximen en lo posible a las ideales. Ha de controlar:
– Las condiciones externas: los estímulos exteriores que influyen en la relajación; la iluminación, reducida en la medida de lo posible; la temperatura, en unos niveles intermedios y el grado de ruido minimizado al máximo.
– Las condiciones internas o relación con los alumnos: a nivel fisiológico, un estado previo de actividad elevada facilita la realización de tareas relajantes posteriores; a nivel psicológico presentar la actividad como de gran importancia para una mentalización suficiente para afrontarla con interés; en tercer lugar un nivel de confianza elevado del alumno en el profesor y del alumno en sus propios compañeros.
§ UNOS RECURSOS DIDÁCTICOS: Para lo que se usará:
– Actividades relajantes simples: las utilizadas con mayor frecuencia en las primeras etapas y que ayudan a introducir posteriormente formas más complejas: los juegos y formas jugadas relajantes (botella borracha, juegos calmantes, etc.) ejercicios respiratorios simples, masajes simples (movilizaciones por parejas, auto-masajes, hacer rodar un balón sobre el cuerpo del compañero, etc.
– Actividades de interiorización: tareas que ayudan a mantener un estado de interiorización y que suponen un mayor nivel de relajación. Se incluye la narración de historias participativas, donde el profesor sugiere sensaciones que los alumnos intentan sentir, el trabajo de visualización en el que se intenta recordar imágenes que han sido vistas, y en tercer lugar, trabajo de imaginación en un intento de insistir en la transformación de las visualizaciones o de generar nuevas imágenes.
– Trabajo con distintos métodos estándar: presentar tareas propias de métodos concretos y utilizarlas como tales en las partes asignadas al trabajo de relajación; para ello es necesario seleccionar los métodos o las partes de los mismos que puedan servir a nuestra programación.
III. BIBLIOGRAFÍA
– CANALDA LLOBET, A. Y CASES CAMINAL, R. (2000): Créditos variables de EF. Bloque de expresión corporal. Volumen II. Barcelona. Paidotribo.
– CASTAÑER, M. Y CAMERINO, O. (1995): La Educación Física en la enseñanza primaria. Barcelona. INDE.
– CASTAÑER, M. Y CAMERINO, O. (1996): Unidades didácticas para primaria I. Barcelona. INDE.
– DE PARDO, D.; CHARAF, M. (2000): Relajación creativa. Barcelona. INDE.
– DURAND, D. (1990): La relajación. En enciclopedia general del ejercicio. Tomo II. Barcelona. Paidotribo.
– MICHEL FRERES Y M. B. MAIRLOT. (2000): Maestros y claves de la postura. Barcelona. Paidotribo.
– PAYNE, R. (1999): Técnicas de relajación. Barcelona. Paidotribo.