Buenos días/tardes. En el temario de las presentes oposiciones encontramos intercalados los temas dedicados a los 4 sistemas de nuestro organismo (muscular, nervioso, óseo-articular y cardio-respiratorio) con los dedicados a las 4 CBuenos días/tardes. En el temario de las presentes oposiciones encontramos intercalados los temas dedicados a los 4 sistemas de nuestro organismo (muscular, nervioso, óseo-articular y cardio-respiratorio) con los dedicados a las 4 CFB FB (F, V, Flex y R). Así, el tema que nos ocupa va precedido del dedicado a la Resistencia, lo que evidencia la lógica vinculación entre ambos y justifica su presencia en este temario.
Además, si hacemos un análisis del RD.EE.MM 1631, podemos encontrar otras muchas relaciones entre los distintos elementos curriculares y los contenidos de este tema, lo que resalta la necesidad de dominarlos para desarrollar nuestra labor con competencia. Por poner un ejemplo, dentro de los criterios de evaluación de 3° ESO tenemos: “Utilizar las modificaciones de la fr. card y resp como indicadores de la intensidad del esfuerzo”.
El sistema cardiorrespiratorio es, probablemente, el que más afectado se puede ver por prácticas y hábitos nocivos (sedentarismo, tabaquismo, alimentación desequilibrada…), y, por lo tanto, sobre el que mejor se puede trabajar en la búsqueda y mantenimiento de la salud (el trabajo de resistencia provoca adaptaciones muy positivas en este sistema). Su importancia viene dada porque es el encargado de llevar O2 a todas las células (sin él a los 3-5 minutos se produce la muerte cerebral).
En realidad, el sistema cardiorrespiratorio, es la unión del sistema cardiovascular y del respiratorio, sistemas muy interrelacionados: un fallo cardiaco produce en pocos minutos un paro respiratorio y viceversa. Sin embargo, muchos prestigiosos fisiólogos (Guyton “Fisiología humana”, McArdle “Fisiología del ejercicio”, Astrand “Fisio. del trabajo físico”,
Barbany “Fundamentos de fisio. del ejercicio y del entrenamiento”, …) hacen un tratamiento diferenciado en sus obras .
1. SISTEMA CARDIOVASCULAR
Es un circuito cerrado compuesto por: el corazón (bomba aspirante-impelente), los vasos sanguíneos (arterias y venas) y por la sangre (líquido transportador de elementos nutritivos y de arrastre de productos de desecho). Veamos cada uno de estos elementos:
El corazón proporciona el impulso del flujo sanguíneo. Está situado en el centro de la cavidad torácica, por encima del diafragma, con alrededor de 2/3 de su masa a la izquierda de la línea media del cuerpo y de un tamaño algo menor al del puño. Está constituido por un músculo que presenta muchas de las características del esquelético o estriado, como es el acoplamiento excitación-contracción, pero que también muestra algunas propiedades del músculo liso, tales como su comportamiento de “sincitio funcional”, ya que los miocitos (células musculares cardíacas) están unidos estrechamente entre sí, lo que les permite contraerse de forma simultánea y eficaz.
Al conjunto del músculo cardíaco se le denomina miocardio. Se pueden distinguir 3 tipos distintos de tejido miocárdico: el auricular, el ventricular y el tejido de conducción que está formado por células musculares especializadas en iniciar el estímulo (auto excitación) y en transmitirlo (conducción), consiguiendo una contracción auricular y ventricular coordinadas y hemodinámicamente efectivas.
El músculo auricular es laxo y está sometido a bajas presiones, el ventricular es más grueso y compacto por tener que soportar mayor presión.
Un anillo fibroso horizontal y un tabique vertical dividen el corazón en 4 cavidades, 2 aurículas superiores y 2 ventrículos inferiores. Desde el punto de vista funcional se distinguen las cavidades derechas (circulación pulmonar) y las izquierdas (circulación periférica). Las aurículas y los ventrículos están comunicados a través de los agujeros auriculoventriculares, que se cierran por el sistema valvular auriculoventricular durante el período de contracción ventricular, impidiendo el reflujo de sangre hacia las aurículas. La válvula tricúspide se encuentra entre la aur y el ventr drchos y la mitral entre aur y ventr izdos.
A la salida de los ventrículos, la sangre se encuentra con el sistema valvular sigmoideo, sale del ventrículo derecho por la arteria pulmonar, abriendo la válvula pulmonar que impide el paso retrógrado de la sangre desde la arteria hacia el ventrículo. En las cavidades izquierdas, el reflujo desde la aorta al ventrículo se ve impedido por la válvula aórtica.
En condiciones normales, los estímulos se generan de forma periódica y rítmica en el nódulo sinusal y se transmiten primero a las aurículas y después a los ventrículos. La sucesión de acontecimientos eléctricos se traduce en el llenado y vaciado cíclico de las cavidades cardíacas. La diástole es el proceso de llenado y coincide con la relajación y reposo muscular, mientras que la sístole consiste en el vaciado o expulsión de sangre y se produce por la actividad muscular contráctil.
Desde el punto de vista de los ruidos que pueden auscultarse, el primero marca el comienzo de la sístole y se produce fundamentalmente por el cierre de las válvulas auriculoventriculares, mientras que el segundo señala el comienzo de la diástole y se produce por el cierre de las válvulas sigmoideas.
Por lo que se refiere al control nervioso del corazón, a su regulación, hemos de decir que se lleva a cabo a través del sist parasimpático que deprime la acción del corazón, enlenteciendo su frecuencia y debilitando su fuerza y por el sist. simpático que acelera el latido del corazón e incrementa la fuerza de contracción gracias a la liberación de adrenalina.
“Durante el transcurso de una vida normal, el trabajo que realiza el corazón es el equivalente al levantamiento de un peso de 10 toneladas a una altura de 16 Km” David Le Vay. “Anatomía y Fisiología humana”, &1: Paidotribo. 1999. Barcelona.
En la revista científica “New England Journal of Medicine” de enero de 2002, venía recogido un estudio, llevado a cabo por médicos estadounidenses e italianos, que demostraba que el corazón puede regenerar sus tejidos, lo que echa por tierra la teoría de que los daños sufridos por el músculo cardíaco son irreparables y evidencia que aún nos quedan muchas cosas por descubrir.
El segundo elemento a analizar son los Vasos Sanguíneos. Éstos representan las tuberías de conducción del sistema cardiovascular. Encontramos 3 tipos de vasos: arterias, venas y capilares.
Las arterias son los vasos que poseen la pared más gruesa, que consta de 3 capas. La del medio está formada por músculo liso, lo que les permite aumentar o disminuir su. Calibre según las necesidades. La pared arterial es elástica, y atenúa los cambios de presión que generan los períodos de sístole y diástole. Las grandes arterias se van dividiendo hasta llegar a las arterias más pequeñas, microscópicas, llamadas arteriolas. Conducen la sangre a los distintos órganos gracias a que la presión en su interior es elevada.
Las venas tienen las mismas capas que las arterias en sus paredes, pero mucho más finas, sobre todo la capa muscular, ya que llevan la sangre, a baja presión, de retorno, desde los tejidos hasta el corazón. A lo largo de su recorrido, especialmente en las venas de las extremidades inferiores, las venas poseen válvulas en forma de nido de golondrina que impiden el retroceso de la sangre.
Los capilares son los vasos más finos y su pared está formada solamente por una capa de células endoteliales, es decir, carecen de músculo. Son los vasos que comunican arterias con venas (las arteriolas terminan en los vasos capilares) y se ramifican mucho dando las redes o lechos capilares. Su función principal es intercambiar sustancias con el líquido intersticial que baña las células de los diferentes tejidos, esto lo consiguen gracias a su permeabilidad .
…………. ..
En lo referente a la sangre hemos de decir que se trata de un líquido complejo que se extiende por todas las zonas del cuerpo (excepto en los cartílagos y la córnea) para transportar alimentos y oxígeno a los tejidos y, al mismo tiempo, expulsar los desechos. Varía entre el color púrpura de la sangre venosa y el rojo brillante de las arterias, relacionado con su oxigenación. Un adulto varón posee sobre 5-6 litros, las mujeres algo menos.
Consta de una fracción líquida, el plasma, y una fracción celular: los glóbulos rojos, los blancos y las plaquetas. El plasma contiene un 90% de agua y un 10% de materiales disueltos, que básicamente son: a) gases respiratorios O2 y CO2; b) sustancias reguladoras: hormonas, enzimas y sales minerales; c) sustancias defensivas o protectoras: anticuerpos; d) productos de desecho: urea, ácido úrico y ácido láctico, y e) alimentos: glucosa, aminoácidos y grasas. Además lleva el fibrinógeno, proteína que influye en la formación de los coágulos sanguíneos y otras proteínas como la globulina y albúmina.
Los glóbulos rojos, eritrocitos o hematíes son discos bicóncavos de pequeño tamaño.
Se encuentran de 4,5 a 5,5 millones por mm3 aunque estos valores varían con la edad, el sexo y la altitud: en los ancianos hay una disminución en la producción de hematíes por la falta de estímulo hormonal; en las mujeres los valores son inferiores debido a las pérdidas menstruales, y en cuanto a la altitud, al aumentar ésta disminuye la presión de 02 pero el organismo compensa la hipoxia que se produce aumentando el n° de eritrocito s (trabajo en altura para mejorar rendimiento, doping: EPO). A ellos se debe el color rojo de la sangre ya que todo su interior se encuentra lleno de hemoglobina, molécula cuya misión es transportar el 02. La existencia de pocos glóbulos rojos o un contenido de hemoglobina bajo pueden producir anemia.
No son células en sentido estricto pues han perdido el núcleo para lograr la máxima efectividad fisiológica. Por ello su vida media es corta: sólo duran de 100 a 120 días. Los eritrocitos se originan en la médula roja de los huesos (eritropoyesis) y aumentan en n° durante el ejercicio y la tensión emocional.
Los glóbulos blancos o leucocitos son células de mayor tamaño y menos numerosas que los hematíes (de 5.000 a 1O.000/mm).Poseen núcleo y estructuras citoplásmicas. Su tamaño y estructura son variados existiendo 5 tipos: neutrófilos, eosinófilos y basófilos
(polimorfonucleares), monocitos y linfocitos. Todos tienen que ver con la defensa del organismo y con el sistema inmunitario; son agentes antiinfecciosos, anticancerosos y en ocasiones detoxificantes. Están presentes en el torrente circulatorio y en el tejido linfoide y van a poder desplazarse específicamente a los focos de lesión y/o infección donde van a desarrollar sus acciones defensivas. Su vida media es de tan sólo 5 días.
Las plaquetas o trombocitos no son células verdaderas, sino fragmentos de células de la médula ósea que han sido arrojados a la circulación para asistir en el proceso de la coagulación. Se encuentran unas 150.000-350.000/mm3 y su vida media en sangre periférica es de unos 8-12 días.
Hemos analizado cada uno de los elementos que componen el sistema cardiovascular pero antes de cerrar este apartado haré referencia a unos conceptos básicos (gasto cardíaco, frecuencia cardiaca, presión sanguínea) y a los 2 tipos de circulación.
El QC (gasto cardiaco) es el volumen total de sangre expulsada por el corazón en un minuto. En reposo se sitúa en tomo a 5 l/min, pero puede incrementarse hasta 25 a 35 l/min durante el ejercicio intenso, o disminuir después de hemorragia grave hasta 1,5 l/mino Se calcula según la siguiente fórmula: QC = Vs x fc. El volumen sistólico es la cantidad de sangre que bombea cada ventrículo en una sístole y la fc es el nº de pulsaciones por minuto.
La presión sanguínea (tensión) es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de los vasos sanguíneos. Distinguimos 2 tipos de presión arterial, la sistólica y la diastólica, cuyos valores normales son 120 y 80 respectivamente arteria.
La sangre impulsada por el corazón, merced a la potente contracción rítmica e interrumpida del miocardio ventricular, invade las arterias, se distancia y retorna de nuevo por las venas. En este proceso se puede distinguir claramente 2 tipos de circulación según el recorrido que sigue la sangre:
• Circulación menor o pulmonar: tiene su origen en el ventrículo drcho, se continúa por la arteria pulmonar que se divide en arteria pulmonar drcha e izqda, cada una para su respectivo pulmón, en donde se van ramificando hasta convertirse en capilares alveolares; en el alvéolo tiene lugar el proceso de oxigenación sanguínea, y por las 2 venas pulmonares (superior e inferior) drchas e izqdas vuelve la sangre a la aurícula izqda
• Circulación mayor o periférica: tiene su origen en el ventriculo izqdo, donde la sangre es impulsada hacia la aorta, que se ramifica en arterias hacia los distintos órganos. Éstas se bifurcan en arteriolas que terminan en capilares que se ramifican a su vez en el interior de los tejidos a los que llevan el O2 y los alimentos. Los capilares venosos recogen el CO2 y los residuos del metabolismo, se reúnen en vénulas y éstas en venas que retornan la sangre, a través de las venas cavas sup e inf, a la aurícula drcha.
SISTEMA RESPIRATORIO
Que es el conjunto de estructuras y órganos que facilitan el intercambio de gases (02 y CO2) entre el medio externo y la sangre, para que las células puedan realizar la respiración celular, proceso en el que los alimentos liberan la energía química que contienen, consumiendo O2 y desprendiendo CO2. Para todo ello el aparato respiratorio dispone de las vías respiratorias (fosas nasales, faringe, laringe, tráquea y bronquios) y dos órganos: los pulmones.
El aire atmosférico, hasta llegar a los alveólos debe circular por las diferentes zonas del aparato respiratorio. La 1ª porción del tracto respiratorio, las vías respiratorias altas, (nariz, faringe y laringe) por su localización y estructura son las encargadas de acondicionar el aire (calentar, humedecer y filtrar), y de participar en el proceso de la fonación. Las fosas nasales están tapizadas por un epitelio mucoso y en su interior cuentan con multitud de pelillos que retienen las impurezas y las partículas de polvo. En la faringe, llamada a menudo garganta, se separan los alimentos del aire, pasando este último hacia la laringe (donde se encuentran las cuerdas vocales que vibran con el aire) y la tráquea, en tanto que los alimentos lo hacen hacia el esófago gracias al cierre de las cuerdas vocales y de la epiglotis.
A continuación, la tráquea (conducto compuesto de 20 anillos cartilaginosos) se bifurca en dos bronquios y éstos, al penetrar en el pulmón, se ramifican constituyendo el árbol bronquial, cuyas ramas más finas reciben el nombre de bronquiolos. Sus funciones principales son dirigir el aire desde el exterior hacia la zona de intercambio y producir moco para atrapar las partículas nocivas que van suspendidas en el aire facilitando su eliminación mediante el movimiento ciliar del epitelio de revestimiento.
A partir de los bronquiolos terminales comienza la zona respiratoria con los bronquiolos respiratorios, los conductos alveolares y los sacos alveolares. En toda esta zona se realiza el intercambio gaseoso, a través de la membrana respiratoria o alveolocapilar que está compuesta por el epitelio alveolar, una membrana basal, el espacio intersticial, otra membrana basal y el endotelio capilar. Los gases O2 y CO2 atraviesan esta membrana (que puede verse reducida por el tabaco) en sentidos opuestos siempre a favor de un gradiente de presión, es lo que se conoce como difusión.
Por lo que se refiere a los pulmones hemos de decir que se encuentran encerrados en la jaula torácica (esternón, columna vert., costillas y diafragma). Están cubiertos por una membrana lubricada, llamada pleura visceral, y el interior de la cavidad pleural (cavidad q forma la jaula torácica) está revestido por una membrana similar llamada pleura parietal.
Los pulmones se deslizan libremente por dentro de la cavidad pleural de tal forma que cualquier cambio del volumen de la jaula torácica se manifiesta de inmediato como un cambio semejante en el volumen de los pulmones. El pulmón izqdo es más pequeño, sólo tiene 2 lóbulos, mientras que el drcho tiene 3.
Los pulmones no tienen músculos, no están en contacto directo con la caja torácica, por lo que la entrada y salida de aire se debe a las diferencias de presiones que se producen en la jaula torácica por la acción que sobre ella ejercen los músculos inspiratorios y espiratorios.
Su función primordial consiste en asegurar que el intercambio gaseoso sea el correcto.
Veamos a grandes rasgos, ya que en el tema 31 se tratará con mayor profundidad, en qué consiste la mecánica respiratoria.
Existe un centro respiratorio, en el bulbo raquídeo, que controla la contracción y relajación de los músculos respiratorios en base a las necesidades del organismo, mediante una serie de receptores (cambio de presión del O2, del CO2, el pH, …) y de mecanismos humorales (composición de la sangre y de los humores hísticos), si bien la respiración es en parte voluntaria. La ventilación por minuto varía como promedio entre 6 y 10 l en reposo, mientras que durante el ejercicio máximo los aumentos de la frecuencia (durante el ejercicio se duplica) y profundidad respiratoria pueden producir ventilaciones de hasta 200 l/mino En la inspiración el diafragma se contrae y se aplana, al mismo tiempo los músculos intercostales externos, supracostales y serratos (entre otros) se contraen tirando de las costillas hacia fuera.
Con esto se consigue un aumento de volumen de la caja torácica y el consiguiente aumento de volumen de los pulmones, que reduce la presión del aire en su interior, por lo que el aire atmosférico, que está a mayor presión, penetra a través de las vías respiratorias al interior del pulmón. En la espiración, el diafragma se relaja, abombándose de nuevo; los intercostales también se relajan, con lo que las costillas vuelven a su lugar. Estos movimientos reducen el volumen de la caja torácica y el de los pulmones, por lo que la presión del aire aumenta en su interior y sale al exterior. La espiración es un fenómeno pasivo en condiciones de reposo, que se produce por la retracción elástica de los pulmones. Podemos distinguir 3 tipos de respiración: cIavicular o alta, pectoral, torácica o media y abdominal, diafragmática o baja, pero esto es motivo de estudio del tema 31.
Al igual que en el apartado anterior veremos una serie de conceptos fisiológicos muy útiles para entender la eficacia ventilatoria y las posibilidades de un deportista o para detectar posibles patologías. A través de la espirometría podemos conocer:
• VC (volumen corriente): volumen inspirado o espirado en cada respiración tranquila (unos 500 mI); 0,5 l x 12 resp/min = 6 l
• VIR (volumen inspiratorio de reserva): máximo vol. de aire inspirado en una inspiración forzada desde el final de una espiración normal de reposo; 3 l.
• VER (volumen espiratorio de reserva): vol. espirado desde el final de una espiración tranquila realizando una espiración máxima forzada; 1,1 l.
• VR (volumen residual): volumen que queda en los pulmones tras una espiración forzada;
1,21.
• CV (capacidad vital)= VC+VIR+VER= 4,6 a 6,51
– CPT (capacidad pulmonar total)= CV + VR
• V02: volumen de O2 utilizado por un individuo para la combustión de los principios inmediatos referido a la unidad de tiempo (min); 3,57 – 4,28 rnL/Kg . min
• CR (cociente respiratorio): relación entre los volúmenes de CO2 producido y O2 consumido en el transcurso del ejercicio. Nos permite saber si el ejercicio tiene o no un componente anaerobio importante. y así, tras detallar la estructura y funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio pasamos ahora a descubrir las
2. CARACTERISTICAS PARTICULARES DEL PERIODO EVOLUTIVO CORRESPONDIENTE A LA ETAPA
El conocimiento de estas características nos permitirá adaptar y ajustar nuestra intervención en el proceso de enseñanza- aprendizaje.
Por lo que se refiere al sistema cardiocirculatorio hemos de decir que el tamaño del corazón aumenta de forma paralela al resto de sus dimensiones corporales hasta los 14 años en los chicos y los 16 en las chicas, lo cual repercute en el volumen sistólico y el volumen minuto cardíaco.
La cantidad de sangre que el corazón de un niño es capaz de expulsar en cada eyección (vol. sistólico) es baja y menor que la del adulto, de forma que para compensar el volumen cardíaco minuto, su corazón ha de latir más veces por minuto (Fc: 150 al nacer / 80 a los 13 años / 60-70 adulto). Pero a medida que el joven crece, aumenta su capacidad para producir un mayor volumen de eyección. Esto repercute directamente en su fr. card que puede disminuir, siendo así el trabajo que realiza más rentable desde un punto de vista energético.
Con la edad no sólo disminuye la fr.card. de ejercicio sino también la de reposo.
En cuanto al sexo, decir que la fr. cardo basal y máxima de las chicas es mayor que la de los chicos, bien debido a un menor vol. sistólico o bien a una menor concentración de hemoglobina.
La presión arterial (tanto la máxima como la mínima), es tanto menor en los jóvenes cuanto menor es su edad, independientemente del sexo, debido al menor rendimiento cardíaco y al menor volumen de expulsión. También se puede explicar por la menor resistencia periférica, pues su circuito vascular es más corto.
En cuanto al sistema respiratorio, no existe acuerdo sobre el momento en que finaliza su maduración. Durante la pubertad las vías aéreas finalizan su crecimiento en longitud y los alvéolos acaban de desarrollarse totalmente. La fr. respiratoria también se estabiliza por la influencia de la maduración del sistema nervioso vegetativo, reduciéndose en reposo y durante el ejercicio. En contrapartida, y también debido al aumento de tamaño de la caja torácica, la respiración se hace más profunda.
La frecuencia respiratoria es mayor en niños (30) que en adolescentes (24) y que en adultos (12-15), con unas respiraciones menos profundas, que sugieren una respuesta ventilatoria menos económica.
Los volúmenes pulmonares se desarrollan con la edad, de tal forma que el adolescente triplica los volúmenes pulmonares de un niño de 6 años; pero expresado en relación al peso corporal no encontramos diferencias con el adulto.
El V02max (exponente de la máxima potencia aeróbica) se incrementa paralelamente al desarrollo del niño hasta los 18 años en los chicos y hasta los 14 en las chicas. En términos absolutos, el valor del V02max en el niño es muy inferior al del adulto, pero en función del peso corporal son muy similares.
Rowland, refiriéndose a los adolescentes habla de la dificultad para separar la maduración de los efectos del entrenamiento.
Para finalizar la exposición de este tema estudiaremos los contenidos más prácticos, los más relacionados con nuestra labor diaria, es decir las
3. CONSIDERACIONES A TENER PRESENTES EN LA CLASE DE E.F.
Tal vez, la primera consideración a tener en cuenta sea el trabajo interdisciplinar.
Muchos contenidos propios de este tema se tratan en el área de las ciencias naturales, por lo que tendremos que coordinamos con los docentes de este área con el fin de complementarIos, dándoles un enfoque relacionado con la actv. fis. y evitando repeticiones innecesarias.
El presente tema se relaciona obviamente con todo tipo de actv. fis. que requiera la participación de estos sistemas (cardiovascular y respiratorio), pero fundamentalmente con la R. como CFB y con la respiración como forma de auto concepto y relajación.
Se trata de un tema con gran cantidad de contenidos conceptuales que no podemos pretender que dominen, en toda su profundidad, nuestros alumnos, pero si deben adquirir unos conocimientos básicos (fr.card.: valores, cómo y dónde tomarla, fr. resp., tensión arterial, funcionamiento de los sistemas …) que faciliten el logro de objetivos como:
• Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la práctica de actv. fis. tiene para la salud individual y colectiva.
• Valorar el estado de las capacidades fisicas …
• Evaluar el nivel de condición fisica y elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, incrementando las capacidades fisicas implicadas. (1º Bach)
Estos conocimientos teóricos constituyen un apoyo y refuerzo de la práctica (que seguirá siendo predominante), y contribuirán a que nuestros alumnos entiendan el por qué y para qué de las tareas y actividades propuestas.
La ESO es una fase sensible para el desarrollo de la R aeróbica. El trabajo habitual y progresivo va a contribuir a desarrollar orgánicamente al adolescente proporcionándole una base fisiológica muy importante para cualquier deporte. Conseguiremos que su corazón se agrande y se haga más fuerte, facilitando una economía de esfuerzo, lo cual redundará en una mayor eficacia. El ejercicio a ritmo estable en primer lugar será el más apropiado, lo cual no ha de suponer abusar de la carrera continua (existen muchas opciones deportivas y metodológicas que hemos de mostrar a nuestros alumnos).
Otro planteamiento deportivo, que no tiene aplicación a un alto porcentaje de alumnos, es el de ir del volumen a la intensidad, es decir, comenzar corriendo un tiempo grande más de 30 minutos, para luego aumentar la intensidad. Esto en deporte es válido, pero la realidad de las heterogéneas clases de EF es que hay muchos alumnos que no aguantan siquiera 10 min a ritmo ligero, hasta el punto de tener que parar. También presentan problemas para mantener un ritmo constante. Desde este planteamiento parece más oportuno dividir el volumen en períodos más cortos o empezar con el tiempo que aguantan e ir aumentando.
La frecuencia respiratoria, pero sobre todo la cardíaca es un indicador muy válido de la intensidad individual y de la adaptación y deben aprender a darle un significado. Tendremos que enseñarles el modo de tomar las pulsaciones, cuando conviene hacerlo, durante cuántos segundos, … No olvidemos que también vamos a trabajar con alumnos de Bach y que éstos tendrán que elaborar y poner en práctica programas de· actividad física para los cuales les resultará de mucha utilidad el manejo de la fr cardo El trabajo con pulsómetros seria muy interesante pues resulta muy motivacional y hace menos árido el trabajo de la resistencia, aunque somos conscientes de la escasez de medios en muchos centros.
Proponemos las siguientes formulas:
• FC máxima= 220 – edad.
• FC mímima para desarrollar la R= Fc reposo + 0,6 x (FC Máxima – FC reposo)
• FC máxima para desarrollar la R= Fc reposo + 0,9 x (FC Máxima – FC reposo)
En cuanto a la respiración hemos escuchado cantidad de veces que debemos inspirar por la nariz y espirar por la boca, tópicos de difícil aplicación salvo que trabajemos a intensidades muy bajas (la resistencia a la entrada de aire por la nariz es 3 veces mayor que por la boca y cuando el ejercicio físico nos demanda mucho O2 recurriremos a la inspiración por la boca).
En este sentido el fisiólogo Mc Ardle propugna formas naturales de respirar.
Insistiremos en la necesidad de mantener una respiración rítmica ya que al interrumpirla el diafragma comprime el paquete intestinal dando lugar a “flatos” (que se eliminan espirando fuerte, flexionado el tronco y apretando en el lugar que tengamos el flato).
En cuanto a la resistencia anaeróbica láctica, no se aconseja en jóvenes deportistas hasta los 16 años, por lo que no parece oportuno para escolares. Motivos:
• su capacidad para tolerar deudas de O2 es limitada
• implica un trabajo previo de resistencia aeróbica importante
Los contenidos relacionados con la respiración se pueden aplicar de forma independiente o bien paralelamente al trabajo de las CFB (p.e. en los ejercicios de fuerza, habitualmente, expulsaremos el aire cuando vencemos la resistencia) o de relajación. En una fase de relajación, tras un esfuerzo aeróbico o de fuerza, el trabajo con los distintos tipos de respiración es una buena herramienta para el autoconocimiento (cómo funciona nuestro cuerpo, músculos implicados, …).