En el presente tema abordamos una parte clásica dentro de cualquier sesión de actividad física. Sea su objetivo el entrenamiento, la competición, la educación física escolar o la actividad física lúdica resulta impensable adentrarse en un esfuerzo físico-deportivo sin el previo calentamiento.
El calentamiento siempre se ha estudiado desde la vertiente del rendimiento deportivo, entendiéndolo casi exclusivamente como la preparación, tanto física como psicológica, para el entrenamiento o la competición. Otras veces, se ha querido observar como un aspecto de la educación física o de la recreación, Sin embargo, el calentamiento se ha dejado lado en actividades motrices propias del hombre moderno, como la gimnasia de mantenimiento, el fitness, el aeróbic y, sobre todo, en las nuevas prácticas que surgen actualmente: las actividades en la naturaleza (rafting, puenting, etc.) o sus adaptaciones al medio urbano.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca micro rupturas en la fibra muscular.
Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
A lo largo del tema analizaremos los fundamentos y beneficios que el calentamiento tiene de cara a la práctica deportiva y que resume el propio título del tema, previene lesiones, facilita el A. M. y eleva el rendimiento (al menos en las primeras fases del ejercicio principal).
Desde el punto de vista de la Educación Física, no queda ninguna duda que dentro del objetivo general de favorecer la autonomía del alumno, este ha de saber construir al finalizar la ESO calentamientos generales y específicos en función de la actividad posterior, lo cual le lleva a una interrelación de los aprendizajes ( conceptuales pero conseguidos por la práctica) a la hora de detectar las CFB y qué tipo de CFB participan en el ejercicio o deporte fundamental.
El calentamiento está integrado en el bloque N° 1 C.F y salud del RD 1631 Y su importancia es notable pues en los contenidos de este bloque podemos observar su presencia en primer lugar en los cuatro cursos de la ESO
Sin embargo, no sólo hemos de hablar de su importancia en este bloque, pues dentro del planteamiento integral de los conocimientos y de la formación, el alumno ha de ser consciente de la necesidad de realizar estos ejercicios como transición de la inactividad en el plano físico de la vida cotidiana a la exigencia física de la actividad deportiva lúdica, gimnástica o artística … es decir que esta presente en el BC1 pero tanto al servicio del BC 2, que trata las habilidades específicas, como de cualquier otro contenido que el profesor sea capaz de aprovechar, por ejemplo en temas transversales como la coeducación, en los que el calentamiento se muestra como un perfecto elemento sobre el que trabajar.
Así pues además de la adquisición de la autonomía, encontramos el de adquirir hábitos de realización del propio calentamiento. Para ello, los alumnos deben percibido como algo importante, necesario y no necesariamente aburrido ni monótono, ahí está la labor del profesor implicado y responsabilizado con su tarea para ofrecer múltiples posibilidades prácticas de conseguir los efectos buscados antes de que el alumno se enfrente a la tarea de resolver por sí mismo el problema que supone calentar individualmente.
Es demasiado habitual que el profesor no realice una correcta distribución de contenidos para cada ciclo y se acabe haciendo lo mismo todos los años. Seria muy interesante realizar una investigación acción con la premisa ¿por qué se hacen los calentamientos siempre iguales?, probablemente la respuesta gire entorno a la falta de preparación del profesor, o quizás, simplemente en la falta de reflexión sobre las muchas posibilidades que el calentamiento nos ofrece.
1 CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: FUNDAMENTOS y TIPOS
” Conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento” (Carlos Álvarez del Villar).
” Es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento” (Hernández).
” El calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz. También sirve para prevenir las lesiones” (Grosser).
” Se entiende por calentamiento la predisposición y preparación de la mente y del cuerpo, por medio de un conjunto de ejercicios generales y específicos, para realizar esfuerzos y cargas de mayor intensidad, con el fin de rendir más y mejor en un entrenamiento o en una competición” (Ruiz Alonso).
FUNDAMENTOS
Las definiciones que apuntábamos en el apartado anterior hacen ya explícitas las finalidades del calentamiento, que persigue dos objetivos fundamentales:
– Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para esfuerzos posteriores más intensos. Por tanto buscar el estado óptimo de cada persona.
– Evitar el riesgo de lesiones
a) Preparar para la actividad Que se va a desarrollar a continuación:
Habitualmente el alumno/a o deportista pasa de una situación sedentaria (estar sentados en el aula) o de baja intensidad (trayecto hasta el club deportivo, gimnasio …) a otra que le va a suponer una mayor demanda en todos los aspectos relacionados con su cuerpo.
El objetivo del calentamiento debe ser el de activar músculos, articulaciones y sistemas corporales (cardiovascular, respiratorio, muscular, nervioso) de manera racional y progresiva.
Desde el punto de vista psicológico, es muy importante que el/la deportista o el alumno/a se centre en la competición o sesión de Educación Física en la que va a participar;
Los estados de ansiedad pueden ser regulados, en gran medida, en el transcurso del mismo, ya que el deportista está pendiente de la realización de unos ejercicios, normalmente conocidos, y se olvida de la competición o de la “clase” precedente o del “examen” o…
b) Evitar el riesgo de lesiones:
Ateniéndonos a estudios realizados por el Dr. D.R. Lamb (“Fisiología del Ejercicio”), se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (CY-R-M-N) comiencen a trabajar de forma progresiva, el corazón aumenta paulatinamente sus pulsaciones, favoreciendo una buena afluencia de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente Oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad.
Asimismo, los músculos incrementan su temperatura de tal forma que se favorece la contracción muscular: el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad y predisponiéndole psicológicamente para ese esfuerzo posterior a realizar.
Nuestra labor como profesores no se limita a conocer estos fundamentos sino que hemos de conseguir que nuestros alumnos recuerden estos fundamentos del calentamiento, entre los que destacamos:
El calentamiento es imprescindible antes de cualquier práctica deportiva, independientemente del contexto en el que esta se vaya a desarrollar.
– La posibilidad de que se produzca una lesión después de que se haya realizado un calentamiento adecuado a la actividad que vamos a desarrollar a continuación, es considerablemente menor.
– Si pretendemos dar a nuestras prácticas deportivas un enfoque orientado a la mejora de la salud, deberemos observarlo siempre.
+ fundamentos nerviosos y psicológicos!!! EMJ
TIPOS DE CALENTAMIENTO:
a) CALENTAMIENTO GENERAL:
En él debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo, moviendo ordenadamente los distintos segmentos corporales ya que tras éste, las actividades a desarrollar no utilizarán de forma exclusiva una parte del cuerpo, sino que intervendrán todas en su conjunto, como por ejemplo en deportes tales como baloncesto, balonmano, voleibol, etc.
Afecta por tanto a todo el organismo, actuando sobre los grandes grupos musculares a través de ejercicios dinámicos de piernas, brazos, tronco, así como por medio de medio de trabajos globales como son las carreras suaves, distintos desplazamientos, etcétera.
Debe preceder al calentamiento específico
b) Calentamiento ESPECÍFICO:
Se efectúa atendiendo a la actividad que posteriormente vayamos a realizar, dirigiéndose a las partes del cuerpo que intervendrán de forma prioritaria e incluso exclusiva.
No se debe olvidar, no obstante, calentar (aunque de forma más leve) los segmentos en su totalidad, ya que es difícil realizar una actividad deportiva que involucre exclusivamente a una parte del cuerpo
El CE suele reproducir los movimientos y gestos técnicos de la disciplina o actividad posterior, por lo que contribuye igualmente a centrar la atención sobre la tarea que habremos de acometer Podemos establecer diferentes formas de desarrollar estos calentamientos:
2. Clasificación FUNCIONAL DE LOS METODOS DE CALENTAMIENTO
2.1 CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO
Uno de los muchos factores que van a influir en el rendimiento de un deportista es el ajuste en el funcionamiento de todos los sistemas que existen en el organismo, hecho que se intenta lograr con la realización del calentamiento.
El ejercicio físico provoca en el organismo la necesidad de adaptarse a unas nuevas condiciones Dicha adaptación se implica cambios que se producen en los diferentes sistemas durante el calentamiento y que van a facilitar que en el momento de realizar el esfuerzo el organismo se encuentre preparado para alcanzar el máximo rendimiento. Estas son las adaptaciones que se producen en los distintos sistemas durante el calentamiento:
Aparato cardiovascular:
-Aumento de la frecuencia cardiaca: el corazón empieza a bombear sangre más rápido para cubrir las necesidades musculares.
– Aumento del volumen sistólico o volumen de sangre expulsado por el ventrículo izquierdo en cada latido.
Estas dos adaptaciones se traducen en un aumento del volumen sanguíneo en circulación, lo que permite conducir más substratos y oxígeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo, y eliminar los desechos resultantes.
– Aumento de la presión sanguínea que se explica por una parte, por el aumento del volumen sanguíneo en la circulación y la redistribución del flujo sanguíneo (durante el ejercicio los músculos que están trabajando reciben mayor cantidad de sangre de las zonas que no trabajan tan activamente) y, por otra parte, a causa del aumento de la resistencia periférica (los vasos sanguíneos cutáneos disminuyen de diámetro a fin de poner a disposición de los músculos más sangre para el esfuerzo).
Sistema respiratorio:
– Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración con el fin de cubrir la demanda creciente de las necesidades de oxígeno de los músculos en el trabajo, y eliminar simultáneamente el dióxido de carbono producido.
– Normalmente, el ajuste respiratorio acusa cierto retraso al inicio de un esfuerzo. Después de cierto tiempo, cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilación alcanza un estado estable, es decir, hay un equilibrio entre el consumo de oxígeno y su aporte a los músculos implicados en el trabajo.
– El calentamiento puede reducir la demora de ajuste entre la ventilación al comienzo de un esfuerzo por un aumento de su volumen, y de este modo crea más rápidamente un estado estable entre demanda/aporte, debido a la coordinación de los mecanismos de regulación.
Sistema muscular:
– Disminución de la viscosidad muscular. Consecuencia de la mayor irrigación y del calor causado por el trabajo; al elevarse la temperatura disminuyen los roces internos de la musculatura y mejora la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos Todo ello va a permitir que la contracción muscular sea más rápida y potente y que disminuyan a su vez los riesgos de lesión.
– Mejora de alimentación en energía y oxigeno.
Sistema nervioso:
– Mejora de la cooperación neuromuscular y de la coordinación motriz.
– Mejora de la capacidad de relajación de los músculos en el esfuerzo que favorece el rendimiento.
– Mejora de la sensibilidad de los receptores propioceptivos.
2.2 CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES
Una de las funciones principales del calentamiento es la prevención de lesiones. Ya hemos comentado los efectos que el aumento de la temperatura tiene sobre músculos, ligamentos y tendones y su importancia de cara a evitar desgarros musculares.
La coordinación muscular favorecida por el aumento de la temperatura y la relajación del músculo es un factor importantísimo a la hora de evitar lesiones. Cuando un músculo se contrae su antagonista se relaja, si este último no tiene la temperatura ni elasticidad adecuada actúa de forma lenta y descoordinada pudiéndose producir un desgarro o rotura muscular.
2.3 CALENTAMIENTO y APRENDIZAJE
El AM en sus primeras etapas es un proceso consciente que exige un alto grado de concentración y atención por parte del principiante. Además la primera fase del entrenamiento, aquella en la que la fatiga no ha aparecido es la más útil para el AM, de ahí la importancia de un calentamiento psíquico que predisponga al novel desde el primer momento para el aprendizaje.
Otro aspecto esencial del aprendizaje sobre el que incide el calentamiento es la coordinación. Ya dijimos que está era facilitada por el calentamiento y es sabido que las dificultades en las primeras etapas son debidas a si la imagen del movimiento a realizar ha sido adecuadamente grabada o a problemas en la coordinación específica, por lo que ensayar sin un calentamiento previo tiene más posibilidades de fracasar al aparecer esa descoordinación.
3. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO
Es en este apartado donde entendemos que procede señalar las fases del calentamiento, ya que el primer criterio para poder realizar un calentamiento sería conocer sus partes para poder saber que es lo que procede para cada una.
Partimos de la base de que existen varias clasificaciones para este aspecto, nosotros nos hemos decantado por la que establecen Manuel Serrabana, Juan A. Andueza y Rubén Sancho en su obra 1001 ejercicios y juegos de calentamiento editorial Paidotribo 2000. En esta obra encontramos un cuadro resumen muy aclarativo:
CONSIDERACIONES GENERALES SOBRE LOS EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO
Los ejercicios que están incluidos en un calentamiento deben de tener las siguientes características
· Los ejercicios se realizarán de forma progresiva: de más fáciles a más difíciles.
· La respiración debe ser normal, natural.
· Los ejercicios se ejecutarán de forma continuada, alternando el trabajo entre distintos grupos musculares.
· No deberán realizarse ejercicios violentos, ni nuevos.
· Se deberán “tocar” (ejercitar) todas las partes del cuerpo (calentamiento general), por lo que tendrá que ser variado.
· El número de repeticiones por ejercicio no será alto (8-10 la repeticiones).
· La intensidad será baja, para ir aumentándola poco a poco de forma progresiva.
· Duración: aproximadamente la minutos. Este dato se refiere exclusivamente a un calentamiento para sesiones de Educación física o de práctica no competitiva. En el caso de la competición, dependerá de la actividad que vayamos a realizar a continuación. El calentamiento de competición, incluye una fase de vuelta a la calma breve antes de nuestra participación.
· Pausas no son necesarias, se evitarán.
· Tener en cuenta la temperatura ambiental.
· No debe ser fatigante ni cansar en exceso para no perjudicar las energías de las que disponemos para la actividad más intensa.
· Se deberá acabar sudando, pero no fatigados, con unas pulsaciones aproximadas entre 110-120 p.m.
· Se finalizará con ganas de continuar haciendo ejercicio, bien entrenando, bien compitiendo.
· Hay autores que aconsejan comenzar el calentamiento de forma estática, dirigiendo los ejercicios a la zona lumbo-abdominal y por supuesto incidiendo especialmente en las zonas que hayan podido estar lesionadas.
CRITERIOS A MANEJAR A LA HORA DE ELABORAR CALENTAMIENTOS
Factores a tener en cuenta:
1- La edad : en niños y adolescentes la menor capacidad física respecto al adulto y la respuesta más brusca a nivel cardiovascular, respiratorio y nervioso aconsejan que los calentamientos sean menos intensos y prolongados. También seria interesante tener en cuenta que los alumnos de cursos más bajos, por lo general suelen jugar más durante los recreos, mientras que los de cursos más avanzado dedican su tiempo de ocio a tareas menos físicas (y por lo general más perjudiciales).
2- La hora del día: por la mañana la rigidez corporal producto de la inactividad de la noche aconseja un calentamiento más minucioso.
3- El nivel de preparación: las personas más preparadas necesitan de calentamientos más intensos para llegar a ese grado óptimo ( en cualquier caso este “concepto de óptimo es totalmente individual y subjetivo”), lo mismo sucede con las personas con mucho desarrollo muscular por las causas antes apuntadas. Lo que para un nadador olímpico es el calentamiento, puede agotar a un aficionado.
4- Zonas postraumáticas: aquellas partes del cuerpo que han salido de una lesión necesitan un tratamiento específico más cuidadoso y a la vez intenso de cara a facilitar el metabolismo local de ese segmento.
s- La actividad posterior: ya se ha insistido en este aspecto. No precisa el mismo calentamiento jugar a los bolos que practicar judo, aunque ambos debieran incluir un calentamiento de tipo general.
6- La climatología: lógicamente si el objetivo es hacer entrar en calor( autores hablan de 39 grados en la musculatura específica) en situaciones climatológicas gélidas este ha de ser más dilatado e intenso
Acabaremos viendo el concepto de:
VUELTA A LA CALMA
Al igual que el calentamiento adapta nuestro cuerpo a la actividad principal, después de cada actividad física es necesaria una adaptación al reposo. Si hemos dicho que no es conveniente comenzar una actividad a intensidad elevada sin una progresiva adaptación a la misma, tampoco es correcto acabarla sin provocar un descenso controlado de la intensidad para devolver al sujeto a su equilibrio orgánico (Generelo, E., 1992).
Por tanto, con la vuelta a la calma se persiguen es efectos contrarios al calentamiento.
En esta fase final de la sesión se busca la eliminación del ácido láctico concentrado y de los diferentes metabolitos producidos durante la actividad. Para conseguirlo se puede realizar unos minutos de carrera continua suave o cualquier ejercicio que comporte una dinámica global del organismo de forma moderada (10′- 15′), estiramientos y/o ejercicios de relajación
El hecho de introducir esta fase final en la sesión provoca en el sujeto una mejor recuperación y adaptación del organismo para el esfuerzo efectuado y para el que se debe realizar en sesiones futuras (Dolgener, E, 1993).
La sesión de entrenamiento o práctica deportiva debe terminar igualmente de forma progresiva. Necesitamos que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad.
Para conseguirlo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente la intensidad de trabajo. Como ejemplo de ejercicios para esta parte de la sesión tenemos:
– Carrera suave.
– Caminar.
– Ejercicios respiratorios.
– Estiramientos.
Aplicación didáctica EMJ
La aplicación didáctica de este tema será planteada en forma de consideraciones pedagógicas que debemos tener presente en nuestras propuestas de calentamiento, tales como:
– Elaborar programas de calentamiento que tengan en cuenta las características y diversidad de los alumnos, garantizando así el mantenimiento de su integridad física y la prevención de lesiones.
– Promover un tratamiento general de los contenidos para el primer ciclo de la ESO (1º y 2º), frente a uno más específico para el segundo (3º y 4º).
– Plantear calentamientos motivadores, a través del uso de recursos como por ejemplo, formas jugadas, juegos adaptados, actividades alternativas (p.ej., bailes gimnásticos como el aerobic y sus variantes), etc.
– Ofertar una gama variada de actividades, de manera que el alumno conozca formas alternativas de realizar sus calentamientos.
– Establecer interrelaciones con contenidos de otros bloques del currículum escolar, de manera que el alumno pueda asimilarlos de una manera más práctica y significativa. Por ejemplo, al relacionar los deportes planteados con sus calentamientos específicos.
– Además de los típicos ejercicios individuales propios del ámbito del acondicionamiento físico, resulta aconsejable plantear actividades y ejercicios en grupo (parejas, tríos,…), contribuyendo así al desarrollo de aspectos como la motivación, integración social, coeducación (como uno de los temas transversales), etc.