INTRODUCCIÓN:
Los deportistas de todos los niveles y de todos los deportes consideran que alguna actividad previa a la práctica deportiva les prepara fisiológica y mentalmente para su prueba. Por otra parte, la mayoría de los investigadores, en la bibliografía sobre entrenamiento, y los entrenadores aconsejan que antes de esfuerzos de mediana o alta intensidad, ya sea en sesiones de entrenamiento o de competición, se debe realizar una fase de calentamiento.
Está generalizada la creencia de que el ejercicio previo a una competición, realizado con incremento gradual de la carga prepara a la persona para lanzarse a un esfuerzo máximo sin temer lesiones. Por ello, ningún atleta empezaría una competición sin realizar primero alguna forma de ejercicio, de intensidad y duración particular. Sin embargo, dada la gran variedad de deportes existente, la diferencia en los requerimientos de entrenamiento y competición, y la gran diversidad en cuanto a características individuales de los deportistas, es muy difícil elaborar criterios rigurosos sobre el volumen e intensidad más adecuados, tipo de ejercicios, etc., que nos sirvan para elaborar calentamientos aplicables en cada caso.
La importancia de este tema, se basa, en que antes de cualquier actividad física sea de un tipo o de otro, es fundamental preparar el organismo realizando un calentamiento general o específico, pero adecuado a la actividad posterior que vayamos a realizar y a las características del sujeto.
Generalizando, la importancia del calentamiento tiene su reflejo en el currículo oficial de Educación Física para la E.S.O y Bachillerato; tanto de los R.R.D.D. de Mínimos como en los distintos currículos de las C.C. A.A.
Si conectamos este tema con el R.R.D.D. 112 de la Región de Murcia vemos que este tema esta relacionado con los objetivos generales de área 1, 2, 3, 4 y 5, y éstos expresan:
1. Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la práctica regular de la actividad física tiene para la salud individual y colectiva, así como los efectos negativos que producen determinados hábitos y estilos.
2. Practicar de forma habitual, sistemática y segura actividades físicas con el fin de mejorar las condiciones de salud y su calidad de vida asumiendo normas de higiene.
3. Conocer y apreciar el estado de sus capacidades físicas y habilidades motrices y planificar actividades que le permitan satisfacer sus necesidades y ocupar su tiempo de ocio.
4. Realizar tareas dirigidas a la mejora de la condición física y las condiciones de salud y calidad de vida, haciendo un tratamiento discriminado de cada capacidad.
5. Desarrollar actitudes de autoexigencia y superación en la mejora de las capacidades físicas y en el perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y control corporal con el fin de aumentar sus posibilidades de rendimiento motor.
De entre los contenidos que propone el currículo en los artículos 112 y 113, este tema se incluye en el bloque de contenidos de condición física y salud.
Al estar concretados los objetivos y contenidos también se tienen que concretar los criterios de evaluación y este tema está relacionado con los criterios para el primer ciclo 2, 3 y 4, y estos dicen:
2. Explicar los aspectos básicos del calentamiento y de las capacidades físicas relacionadas con la salud, este criterio verifica si el alumnado ha adquirido las nociones básicas sobre el calentamiento, sus objetivos y sus fases.
3. Confeccionar autónomamente un catálogo de ejercicios que se puedan utilizar para elaborar calentamientos generales; con este criterio se pretende constatar que el alumno es capaz de identificar y seleccionar ejercicios adecuados para la realización de un calentamiento general.
4. Utilizar métodos y actividades que les permitan mejorar con respecto a su nivel de partida las capacidades físicas relacionadas con la salud. Este criterio evalúa si el alumno conoce y aplica diferentes actividades que le permitan desarrollar las capacidades vinculadas con la salud y si se esfuerza en conseguirlo.
Los criterios de evaluación para el tercer curso son: el 1 y éste dice:
1. Elaborar automáticamente calentamientos generales conociendo sus efectos beneficiosos. Este criterio tiene la finalidad de comprobar si el alumno ha conseguido un grado de autonomía que le permita diseñar y llevar a la práctica calentamientos generales previos a la práctica de actividades físicas más intensas y si es consciente de los beneficios que estos reportan.
Para cuarto curso de la E.S.O. el criterio de evaluación que contempla el calentamiento es el número 1, que dice:
1. Realizar calentamientos generales y específicos adecuados a las actividades físicas que se practica. La finalidad de este criterio es comprobar si el alumno es capaz de elaborar por sí mismo y poner en práctica calentamientos generales y específicos adaptados a la actividad posterior que va a realizar.
Si nos fijamos de un mismo modo en el R. D. 113 para Bachillerato, vemos que este tema está relacionado con los objetivos de área 2, el cual expresa:
2. Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, conociendo su nivel de condición física y con el objeto de incrementar las capacidades físicas implicadas, adoptando una actitud de autoexigencia y responsabilidad en su desarrollo.
En cuanto al bloque de contenidos, este tema pertenece al igual que el anterior al bloque de condición física y salud.
Una vez definidos los objetivos y contenidos, vamos a relacionar el tema con los criterios de evaluación, y éste es:
2. Planificar y realizar de manera autónoma un programa de actividad física y salud, utilizando las variables de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de actividad.
Finalizada la introducción, paso a exponer el epígrafe o esquema del tema.
1. El calentamiento.
1.1. Fundamentos.
1.1.1 Concepto.
1.1.2 Objetivos.
1.1.3 Efectos del calentamiento.
1.1.4 Factores que afectan al calentamiento.
1.1.5 Principios del calentamiento.
1.1.6 Fases del calentamiento: general y específica.
1.1.7 Componentes de la carga en el calentamiento.
1.2. Tipos de calentamiento.
1.2.1. Según la actividad posterior: de entrenamiento, de
competición.
1.2.2. Según el tipo de actividad que lo compone.
2. Funciones:
2.1. Calentamiento y rendimiento. Tipo de trabajo a realizar.
2.2. Calentamiento y prevención de lesiones. Tipo de trabajo
a realizar.
2.3. Calentamiento y aprendizaje. Tipo de trabajo a realizar.
3. Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico.
4. Conclusiones.
5. Bibliografía.
El apartado 1, lo vamos a dividir en diversos subapartados. Hablaremos del concepto de calentamiento siguiendo a varios autores como Freiwald o Röthig entre otros.
También vamos a señalar los objetivos que se pretenden conseguir con el calentamiento al igual que de los efectos que produce éste a nivel fisiológico, nerviosos, sobre los accidentes, etc.
Haremos referencia a los factores que afectan al calentamiento haciendo especialmente hincapié a factores como: edad, disciplina deportiva, nivel de condición física, entrenamiento cotidiano, temperatura exterior, actitud psicológica, etc.
Del mismo modo distinguiremos las distintas fases que componen el calentamiento como son: fase general, fase específica y fase individual y los ejercicios que se realizan dentro de cada fase.
También hablaremos de los distintos tipos de calentamiento que existen dependiendo de: la actividad posterior que se realice pudiendo ser entrenamiento o competición.
Señalaremos los componentes de la carga en el calentamiento tales como la intensidad, orientación, orden de realización de los ejercicios, etc.
En el apartado 2, hablaremos de las funciones del calentamiento.
En el apartado 3, detallaremos los criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y calentamiento específico.
En el apartado 4, realizaremos las conclusiones y reflexiones de este tema, después de haber analizado con detenimiento cada punto.
En el apartado 5, detallaremos la bibliografía utilizada para la elaboración del tema.
Por último citaremos la estructura del tema.
1. EL CALENTAMIENTO.
1.1. FUNDAMENTOS.
El calentamiento como casi todas las realizaciones humanas, tiene sus partidarios y las gentes contrarias o indiferentes. Muchos deportistas e importantes fisiólogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich lo considera conveniente sobre todo en actividades de esfuerzo rápido y breve(lanzamientos, saltos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. Morehouse y Rash opinan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo que aumenta la velocidad a la que el atleta puede reaccionar. Miller considera que los músculos antagonistas suelen desgarrarse por falta de un calentamiento adecuado.
Otros autores opinan de manera diferente. Hipple en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors y Macurdy consideran el calentamiento innecesario o, al menos, no fundamental.
1.1.1. CONCEPTO.
El término calentamiento se emplea para designar el período de tiempo inmediatamente anterior a una competición o la primera parte de un entrenamiento (Freiwald, 1996).
El calentamiento también se entiende como una parte de un conjunto de medidas activas y pasivas que se realizan con el fin de crear la condición psicofísica óptima antes de un entrenamiento o una competición deportiva (Röthig, 1983; cit. Por Freiwald, 1996).
En un sentido más estricto del uso de la palabra, el término calentamiento se refiere al incremento sistemático de la temperatura corporal en un sentido más amplio este término hace referencia a la preparación de todos los sistemas funcionales importantes para el trabajo a realizar.
Por lo tanto podemos definir el calentamiento como el conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo esfuerzo (C. A. del Villar).
El calentamiento es altamente individual; un calentamiento adecuado en intensidad y duración para un deportista de alto rendimiento, agotaría a un deportista mediocre o a un deportista de ocio y recreación.
Podemos concluir que el calentamiento se caracteriza porque:
· Supone algún tipo de ejercicio físico de intensidad baja o mediana,
· es previo e inmediato al entrenamiento o competición,
· es altamente individual.
1.1.2. OBJETIVOS.
En la literatura sobre entrenamiento deportivo y educación física se atribuye al calentamiento los siguientes objetivos:
- Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo ante la practica deportiva.
- Prevenir lesiones.
Cuando hablamos de práctica deportiva nos estamos refiriendo al deporte de recreo y ocio, al deporte de competición de nivel mediano y al deporte de alta competición.
Ninguna investigación bien controlada apoya la creencia de que el calentamiento impide las lesiones o reduce su gravedad (Lamb, 1978; McArdle y Match, 1990; Freiwald, 1996), sin embargo, esta creencia está respaldada por la experiencia de muchos deportistas y entrenadores. Existe poca evidencia científica de que el calentamiento afecta al rendimiento físico posterior, pero a causa de la fuerte creencia del atleta en que así es y de los beneficios posibles, es recomendable que se siga practicando tanto los procedimientos del calentamiento pasivos (masaje, aplicación de calor), como activos generales (carreras, juegos, estiramientos, calisténicos ), o los específicos (práctica del movimiento real a intensidades submáximas). Estos autores afirman que una persona sana, en forma física óptima, que ha estado compitiendo regularmente, probablemente no tendría ninguna desventaja, en cuanto al rendimiento, ni es más probable que sufriese una lesión si participase directamente sin algún ejercicio previo.
Es verdad que cualquier efecto beneficioso del calentamiento es pequeño y puede fácilmente ser oscurecido por diferencias en la motivación, la tolerancia al dolor, las técnicas de rendimiento y la táctica.
Los hechos demuestran que:
- No existen evidencias totalmente convincentes de que el calentamiento sea ventajoso para el rendimiento deportivo.
- No hay evidencias científicas de que los deportistas tienen menos lesiones cuando compiten después de realizar un calentamiento.
- La experiencia empírica y particular de miles de deportistas y entrenadores sugieren que ayuda a prevenir lesiones.
Aunque no haya una demostración rigurosamente científica de que el calentamiento cumple con los objetivos que se le atribuyen, el calentamiento debe ser realizado por las siguientes razones:
- Se supone que estas prácticas preliminares ayudan a mejorar la coordinación de los gestos técnicos propios de la especialidad de competición.
- En esfuerzos máximos que súbitamente plantean demandas muy exigentes al corazón y a la circulación, el calentamiento minimiza el riesgo de un inadecuado flujo sanguíneo al corazón durante los primeros segundos de dichos esfuerzos máximos (Lamb, 1978).
- A la mayoría de los deportista se les ha enseñado a creer en el valor del calentamiento y eso hace que éste adquiera un efecto psicológico importante. (Lamb, 1978).
1.1.3. Efectos del calentamiento.
Al calentamiento se le atribuyen los siguientes efectos generales (Freiwald, 1996):
– Mejora de la disposición orgánica general de rendimiento.
– Mejora de la disposición de rendimiento coordinativa.
– Mejora de la disposición de rendimiento psicológica.
– Función de prevención de lesiones.
Aún así, la eficacia del calentamiento en cuanto a prevención de lesiones no está totalmente comprobada hoy en día.
Efectos sobre el aparato cardiovascular.
a) Redistribución del flujo sanguíneo.
En los músculos activos las arterias responden al ejercicio físico con un aumento de su diámetro, vasodilatación, con lo que aumenta el flujo de sangre, con ello la cantidad de oxígeno y materiales nutritivos. El flujo sanguíneo puede aumentar hasta 15 veces sobre los valores de reposo (incluso más en un esfuerzo muy intenso). Si los músculos en reposo reciben el 15-20% del flujo sistémico, durante el esfuerzo intenso pueden recibir hasta el 80-90% (Irigoien, 1999).
En las venas también se produce una vasodilatación, lo que facilita el retorno venoso y la eliminación de sustancias de desecho.
En los músculos que no trabajan, las arterias y venas disminuyen su diámetro (vasoconstricción), disminuyendo el flujo sanguíneo, con ello la sangre se desplaza hacia las zonas del cuerpo más activas y que más necesitan de sustancias energéticas.
Este fenómeno de redistribución produce una importante disminución del flujo sanguíneo hacia el riñón, hígado e intestinos. El flujo coronario del corazón también aumenta de 2 a 5 veces, para compensar la necesidad de oxígeno del miocardio debida al esfuerzo.
b) Aumento del gasto cardíaco.
Con el esfuerzo aumenta la frecuencia cardiaca, también la fuerza de contracción de los ventrículos, con ello aumenta el volumen sistólico. El aumento de ambos, frecuencia cardiaca y volumen sistólico, produce el aumento del gasto cardiaco o volumen minuto, y esto, junto al aumento de la resistencia periférica, hace que también aumente la tensión arterial (Irigoien, 1999).
McArdle y Katck, (1990), observan que el efecto de un calentamiento previo de un mínimo de 2 minutos de carrera continua ligera, sobre el electrocardiograma y la presión sanguínea parece ser significativo para establecer una relación más favorable entre la provisión de oxígeno al miocardio y la demanda.
Por lo tanto tenemos que el ejercicio previo breve proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso. El calentamiento serviría a dos propósitos: 1) reducir la carga de trabajo cardiaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio y, 2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad (McArdle y Katck, 1990).
c) Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxígeno.
La diferencia arteriovenosa de oxígeno aumenta tanto más cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno disponible, y cuanto mayor sea la capacidad de extracción de oxígeno por el músculo. La cantidad de oxígeno disponible puede aumentar por el aumento del gasto cardiaco, del flujo sanguíneo en el músculo activo o por doping debida a la transfusión de EPO.
d) Aumento del consumo de oxígeno.
La actividad respiratoria del deportista también se adapta a los mayores requerimientos del calentamiento. Aumenta la velocidad (frecuencia respiratoria) y la profundidad de la respiración conforme aumenta la intensidad del esfuerzo, con ello se satisface la mayor necesidad de oxígeno de los músculos y de eliminar el dióxido de carbono producido. En cada inspiración se capta mayor cantidad de oxígeno, es decir, se incrementa el aprovechamiento del oxígeno inspirado.
El consumo de oxígeno es igual al gasto cardiaco por la diferencia arteriovenosa de oxígeno. El consumo de oxígeno en reposo es de unos 350 ml/min, y aumenta hasta 1,100 l/min, (Barbany, 1990), aproximadamente, en una carrera lenta como la del calentamiento, variando en función de las características individuales y de la intensidad de la carrera.
Estas modificaciones se producen sobre todo con ejercicios ligeros o moderados. En esfuerzos intensos o muy duraderos existen además otras adaptaciones como consecuencia del calor generado durante el trabajo muscular (Irigoien, 1999).
Efectos sobre el sistema nervioso y mejora de los procesos neuromusculares.
Del sistema nervioso depende toda la maestría técnica, es decir toda la coordinación de los movimientos de un deporte determinado.
El aumento de la temperatura muscular incrementa el rendimiento de la velocidad de transmisión del sistema nervioso y de la sensibilidad kinestésica, lo cual mejora la discriminación motriz fina (Hollmann y Hettinger, 1976; cit. por Weineck, 1988). Las vivencias físicas (percepciones sensoriales) se detectan con mayor sensibilidad y se conducen a mayor velocidad (Freiwald, 1996). Para alcanzar el objetivo de optimizar la percepciones y las reacciones en función del desarrollo del gesto técnico, en cualquier disciplina, los movimientos de calentamiento específico deben parecerse o corresponderse en su desarrollo espacial y temporal a las actividades deportivas a realizar (Kuntoff y Darwish, 1975; cit. por Freiwald, 1996). Las investigaciones demuestran que en el calentamiento específico, la fase del calentamiento que contiene los ejercicios que más se relacionan con el deporte practicado, influye positivamente en el rendimiento alcanzado (de Vries, 1959; Jensen, 1969; Villmock, 1985; cit. por Freiwald, 1996). El calentamiento no específico, es decir, el que no se relaciona directamente con la actividad deportiva y que llamamos calentamiento general, genera sólo escasos efectos en el rendimiento.
La tonificación de la musculatura también contribuye a los efectos positivos del calentamiento. Al aumentar la activación de los procesos nerviosos se tonifica la musculatura, se consigue el incremento de la tensión de la musculatura de trabajo. Los reflejos musculares y tendinosos están preparados al inicio de la actividad deportiva, el músculo se contrae con mayor velocidad y son menos probables las lesiones que en el músculo no calentado o que sólo se ha estirado y después se somete a trabajos de fuerza explosiva o movimientos intensos, bruscos e imprevistos, como en los deportes de equipo.
Efectos psicológicos del calentamiento
El calentamiento debe llevar al individuo a un estado de alerta, es decir de activación psicológica, con un estado de excitación óptima del sistema nervioso, que mejora la actitud hacia el rendimiento y también la concentración. En cuanto se alcance este estado el deportista está preparado y dispuesto a aprender, a practicar y a rendir.
Del calentamiento se puede esperar una mejora de rendimiento de la atención, especialmente de la percepción visual, así como una activación de las estructuras centrales como la formación reticular y un estado de vigilia reforzado. El aumento del estado de vigilia mejor la coordinación y la precisión de las acciones motrices (Israel, 1977).
En los deportes con grandes requerimientos técnicos, o antes de la enseñanza de elementos técnicos, se debe dar mucha importancia al calentamiento específico y a la predisposición psicológica hacia las tareas a realizar, esto favorece la capacidad específica de rendimiento y mejora el aprendizaje. Otros aspectos que influyen sobre el deportista son: la adaptación psicológica al lugar de competición, a la instalación deportiva, equipamiento al enfrentamiento con sus propios sentimientos y pensamientos, los conflictos derivados de las relaciones con amigos, padres, pareja, etc; cuando alguno de estos aspectos supone un problema, además de ser tratado con anterioridad, debe ser manejado en el período de calentamiento para evitar que cualquier conflicto personal del deportista interfiera en la necesaria concentración para un mayor rendimiento. Durante el calentamiento el deportista debe librarse de las distracciones y concentrarse en la tarea, después hacer la preparación mental necesaria, es decir la generación de pensamientos positivos y la convicción de que va a alcanzar los objetivos propuestos (ganar la competición), se imagina que va a superar con éxito la competición, los fracasos no se admiten en estos pensamientos. Nunca se deben permitir imaginaciones tales como: “no sé hacerlo…”, “el adversario es demasiado fuerte…”, “no me va a salir la marca…”, ( Syer/connoll, 1988; cit. por Freiwald, 1996).
1.1.4. FACTORES QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO.
a) Factores externos:
Factores tales como: instalación deportiva, condiciones del lugar de la competición, del terreno de juego, de los aparatos, material deportivo espectadores, etc; afectan al deportista y al calentamiento que debe realizar. Para adaptarse y controlar estas condiciones externas se aconseja llegar al lugar de entrenamiento con tiempo suficiente para realizar los cambios oportunos.
b) Estado físico actual.
El volumen y la intensidad del calentamiento se adapta a cada sujeto. Un calentamiento excesivamente amplio o intenso para un deportista poco entrenado le puede producir fatiga y afectar a su rendimiento posterior.
Cuanto mayor es el nivel del deportista mayor es el esfuerzo a realizar porque tiene más capacidad para exigir a su organismo un rendimiento máximo, por lo tanto más tiempo se debe dedicar a la fase de calentamiento para preparar todos los parámetros fisiológicos que afectan al trabajo físico a realizar.
Los deportistas con bajo nivel necesitan un tiempo de calentamiento bastante menor pero que nunca debe ser inferior a 20 minutos (Freiwald,1996).
En el deporte de recreo y ocio puede ser útil un tiempo entre 10-15 minutos.
c) Edad.
Con el envejecimiento se producen una serie de cambios en el organismo (Irigoien, 1999):
- Aumento en el grosor de las paredes del ventrículo izquierdo, quizás por el mayor esfuerzo que debe hacer para impulsar sangre.
- Arterias más rígidas, elevándose también la tensión arterial, sobre todo la sistólica.
- Aparición de diferentes arritmias como extrasístoles supraventriculares y ventriculares, fibrilación auricular, diferentes grados de bloqueo.
- Pérdida de fuerza y de masa muscular sobre todo en las personas que permanecen inactivas físicamente.
- Aparición de diferentes enfermedades que pueden afectar al sistema osteomuscular, respiratorio, neurológico y cardiológico, que influyen definitivamente en el descenso de la capacidad física.
- Disminución de FC con la edad, con ello desciende el gasto cardiaco o volumen minuto.
- Disminución del VO2 máx., porque desciende el gasto cardíaco y la capacidad del músculo para extraer oxígeno.
Evidentemente no se producen todos los cambios en todas las personas y a la misma edad. Estos fenómenos de envejecimiento disminuyen con el entrenamiento, algunos incluso se invierten.
El calentamiento se realiza a todas las edades siguiendo los mismos principios básicos: primero el calentamiento general, después el calentamiento específico, pero el tiempo de calentamiento y su intensidad se modifican según la edad.
A mayor edad del deportista el calentamiento debe ser más progresivo, más largo, más lento y se debe realizar con más cuidado pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del músculo por la pérdida de elasticidad. El incremento de la velocidad de los procesos metabólicos para alcanzar un cierto nivel de rendimiento es inferior en los deportistas más mayores que deben dedicar más tiempo al calentamiento individual.
d) Horas del día.
El sueño reduce las funciones del organismo al mínimo. Tras el despertar se necesita un cierto tiempo para que el organismo vuelva a su capacidad funcional máxima. Pettinger (1968; cit. por Weineck, 1988), demostró a través de un test de motricidad que el rendimiento motor crece durante toda la jornada.
El punto óptimo de la temperatura corporal basal se alcanza cerca de las 15 horas (Kaneko y col., 1968; Hildebrandt, 1960; cit. por Weineck, 1988). La temperatura basal oscila en ritmos de 24 horas.
También influyen las variaciones de la capacidad fisiológica de rendimiento que se suceden durante todo el día, a primeras horas de la tarde se produce una “bajada” del rendimiento.
En consecuencia, en las primeras horas de la mañana se requiere un calentamiento más progresivo y más largo que el que se realiza por la tarde debido a que la temperatura corporal es más baja y la capacidad de rendimiento es menor.
e) Temperatura exterior.
Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que, al contrario una temperatura fría y ambiente húmedo exige alargar el tiempo de calentamiento.
En cuanto al clima o estación del año, en invierno y también en climas fríos, se debe realizar el calentamiento vestido con ropa que conserve el calor, quitarse el abrigo poco antes de la competición y volvérselo a poner nada más finalizar esta, sobre todo en los concursos.
f) Estado psicológico anterior al calentamiento.
El calentamiento se debe adaptar a las condiciones psicológicas del deportista.
La predisposición mental del deportista influye fundamentalmente en la duración y en el efecto del calentamiento. En competiciones especialmente importantes para el deportista, la situación de estrés aumenta. Esto afecta a la secreción hormonal. La liberación de hormonas como noradrenalina, adrenalina, glugagón, etc; fomenta el cambio del metabolismo de reposo a un metabolismo de trabajo. La situación de estrés que la competición provoca en el deportista influye en el tono muscular, es decir en el estado de tensión de la musculatura y en el estrechamiento o ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
El calentamiento también tiene que ver con la motivación. Los estudios de Green (1972), Massey Jhonson y Kramer (1961) y Zieschang (1978) (cit. por Weineck, 1988), encontraron que existen interrelaciones entre el calentamiento y la motivación, es decir, una gran motivación y una actitud fuertemente orientada al rendimiento, refuerzan los efectos del calentamiento. Al contrario, una actitud negativa anula en gran medida los beneficios del calentamiento.
g) Condiciones individuales.
En los deportistas que requieren mucho tiempo para alcanzar el estado óptimo de rendimiento, el calentamiento debe ser animado, motivante, más largo y con esfuerzos más intensos que cuando se trata de un deportista que se pone rápidamente en marcha.
El deportista que se pone rápidamente en marcha suele estar sobreexcitado y tiende a un estado de mucho nerviosismo antes del entrenamiento y/o competición, por ello necesita menos tiempo, menos intensidad e intervenciones tranquilizantes como estiramientos o técnicas de meditación.
h) Disciplina deportiva.
Si el calentamiento general debe adecuarse a la disciplina deportiva, en el calentamiento específico la adecuación a la disciplina deportiva es imprescindible. Los deportes que exigen una gran movilidad y agilidad necesitan una mayor parte de ejercicios de estiramientos específicos, mientras que los deportes de resistencia requieren un mayor trabajo aeróbico.
Siempre se debe utilizar un calentamiento estandarizado, cuyos efectos son conocidos y que está adaptado a la capacidad del sujeto; antes de una competición nunca se debe emplear un programa de calentamiento nuevo en ejercicios, en volumen o en intensidad, cuyos efectos sean desconocidos, pues llevan a un exceso o defecto en el calentamiento que puede afectar al rendimiento.
1.1.5. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.
Todos los calentamientos deben cumplir unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos son:
- ORDEN: todo calentamiento tendrá una estructura prevista con anterioridad, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo.
- PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
- FLUIDEZ- VARIACIÓN: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios y actividades para que no sea monótono, sin pausas repetidas.
- ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de las regiones corporales.
- TOTALIDAD: Se tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste atención especial en algunos ejercicios a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
- INDIVIDUALIZACIÓN: Básicamente en los deportistas evolucionados y especializados adaptándose a sus características concretas.
1.1.6. FASES DEL CALENTAMIENTO. GRUPO DE EJERCICIOS DENTRO DE CADA FASE.
El calentamiento se divide en tres fases: general, específica e individual.
- FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO.
La fase general del calentamiento está en función del trabajo deportivo o de entrenamiento a realizar después, es distinta de un deporte a otro o se relaciona con el tipo de ejercicio que se va a realizar. Un nadador o jugador de waterpolo realizan el calentamiento general siempre distinto a como lo realiza un corredor o un jugador de baloncesto, y distinto a como lo realiza un ciclista. Es decir, aún siendo la fase general del calentamiento, el ejercicio que se realiza tiene ya una relación con el tipo de ejercicio y los desplazamientos propios del deporte que practica el jugador, y con el medio en el que se desenvuelve: en el agua nadando, o remando, en tierra corriendo, sobre bicicleta, patinando, etc.
Los objetivos del calentamiento general son:
· Estimulación de la capacidad cardiovascular y respiratoria,
· Incremento de la temperatura corporal,
· Movilización general de las articulaciones.
En el calentamiento general se deben utilizar ejercicios que actúen sobre los grandes grupos musculares (Weineck, 1988). Estos ejercicios aumentan la circulación sanguínea y la temperatura. Deben implicar la participación de los principales grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en el deporte en cuestión. Los grupos musculares no deben acabar cansados.
Esta fase incluye ejercicios generales como:
a) Ejercicios de movilización articular y estiramiento muscular suave.
Se realizan ejercicios que afecten a las articulaciones y músculos más importantes de brazos, tronco y piernas. El estiramiento en esta fase debe ser fácil, suave, y el objetivo es “desperezar” el cuerpo, tras varias horas de estar inmóvil (sentado en clase, en el trabajo o tras el sueño). Puede estar compuesto sobre todo de ejercicios de estiramiento muscular de baja intensidad, realizados con un método estático activo, ejercicios de movilización suave de las articulaciones (movimientos pendulares, balanceos y círculos), contracciones isométricas suaves.
Nunca se deben realizar en esta fase ejercicios de estiramiento muscular llegando al máximo de estiramiento, puesto que todavía no ha aumentado la temperatura corporal.
b) Ejercicios de activación cardiovascular y respiratoria.
Estos ejercicios tienen como objetivo aumentar la circulación sanguínea y la temperatura. Deben implicar la participación de los principales grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en el deporte en cuestión. La actividad que se realice no debe provocar cansancio nunca. Ejemplos de ejercicios son: carrera moderada o trote, nado lento o ciclismo lento, etc., según el deporte que se practique, también se pueden utilizar desplazamientos variados y juegos propios del deporte que se practica realizados con intensidad baja. La carrera puede ser continua o intercalar cambios de ritmo suaves, según el deporte a que se practique.
La duración será de 10 a 20 minutos en medio fondo, fondo (Tiscar, 1980) y también en deportes de equipo; 6 a 10 minutos en velocistas y saltadores; 3 a 6 minutos en las clases de educación física. Los deportistas principiantes y los de bajo nivel de entrenamiento corren menos tiempo.
La intensidad debe ser moderada, alrededor de 130-160 pulsaciones/minuto, y entre el 30% y el 50% del VO2 máx. (Maglischo, 1986).
Con un calentamiento de 10 minutos al 30% del VO2 máx. se redujo el coste de oxígeno en una carrera simulada de 220 yardas sobre una cinta rodante, una intensidad del 60% aumenta la deuda de oxígeno más que la del 30% (Hermiston y O´brien, 1972; cit. por Maglischo, 1986).
c) Ejercicios de estiramientos generales.
Deben incluir los principales grupos musculares y articulaciones de brazos, tronco y piernas. Se deben realizar los ejercicios sin balanceos ni sacudidas fuertes, empleando ejercicios que provoquen un estiramiento muscular más localizado y más intenso que anteriormente y movimientos corporales generales para activar el organismo que generalmente no están relacionados con la acción específica neuromuscular de la prueba anticipada (McArdle y Katck, 1990). Los estiramientos deben ir dirigidos a todas las articulaciones, pero especialmente a las articulaciones más implicadas en el deporte que se practica.
Se realizarán a intensidad moderada y empleando métodos estáticos y activos preferentemente.
En el deporte de alto rendimiento, se pasa del calentamiento general al específico, y ambas fases están bien diferenciadas, pero este esquema no se sigue, muchas veces, en el deporte popular y de ocio, en el que el nadador de ocio, sin entrenador, no se calienta de forma especial sino que empieza a nadar directamente, y la fase de habituación y calentamiento general en la que tienen lugar las primeras adaptaciones cardiovasculares viene determinada por la intensidad o velocidad de nado. Es decir, la velocidad inicial es reducida y cuando el nadador siente que puede nadar más rápido aumenta la velocidad.
Lo mismo sucede en la carrera y el ciclismo de ocio, no existe una estructura de calentamiento sino que se empieza a correr o rodar directamente o, como mucho, se hacen algunos movimientos rutinarios de estiramientos suaves antes de empezar, y cuando el sujeto siento que puede aumentar el ritmo, lo hace.
2. FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO.
La fase específica del calentamiento siempre es posterior a la fase general. Esta fase específica se orienta hacia los requerimientos típicos del deporte. Los ejercicios van dirigidos a calentar los músculos directamente utilizados en el deporte correspondiente (Weineck, 1988) y a ensayar la destreza implicada en la actividad física para la que el deportista se prepara (McArdle y Katck, 1990).
El calentamiento específico proporciona las condiciones óptimas en todo el organismo y en los músculos que participarán prioritariamente en los movimientos deportivos a realizar. Esta optimización se refiere a los procesos metabólicos, a los procesos nerviosos de la coordinación dinámica y a la preparación respecto a los contenidos del entrenamiento o de la competición.
Los objetivos del calentamiento específico son:
· Adaptación de los procesos metabólicos del esfuerzo.
· Adaptación de los procesos nerviosos de la coordinación dinámica de los movimientos específicos.
· Preparación psicológica para el entrenamiento o competición.
Los contenidos de esta fase son:
a) Estiramientos específicos.
Están compuestos por ejercicios que afectan a las articulaciones y musculatura que son más importantes en la actividad física que se practica.
Métodos: PNF (facilitación neuromuscular Propioceptiva), activos y dinámicos preferentemente.
Progresión en los estiramientos dinámicos: tras los estiramientos estáticos, se inicia el estiramiento dinámico balístico lento de rango de movimiento corto, a continuación balístico lento de rango de movimiento completo, seguidamente balístico rápido de rango corto y por último balístico rápido de rango completo ( Zachaweski, 1990; cit. por Alter, 1999). Evitar las técnicas estáticas y pasivas porque tienen un efecto negativo sobre la producción de fuerza, empeoran el rendimiento (Iashivili, 1983; Rosenbaum y Hennig, 1995; cit. por Alter, 1999).
Según Freiwald (1996), los efectos generales de los estiramientos en relación con el calentamiento son:
· Mejora de la flexibilidad; incremento de la amplitud del movimiento articular.
· Influencia sobre el tono muscular (estado de tensión de la musculatura).
· Incremento de la irrigación sanguínea (efecto de calentamiento).
· Desarrollo de la percepción propioceptiva de los músculos y la postura corporal.
· Mejora de la coordinación.
· Efecto preventivo de lesiones.
· Efecto de reducción del dolor.
b) Ejercicios de potenciación.
En esta fase se trabaja con algunos de los ejercicios siguientes:
Ejercicios de potenciación de la musculatura agonista, a intensidades submáximas, que afectan a la musculatura más solicitada por las técnicas del deporte que se practica.
Ejercicios de carrera: progresiones, series de velocidad, salidas; realizados a velocidad submáxima y aumentado la intensidad progresivamente.
Ejercicios de técnicas específicas. Esta parte del calentamiento incluye movimientos técnicos de la especialidad deportiva pero realizados a intensidad submáxima y aumentando progresivamente la intensidad. Gestos técnicos de tenis, voleibol o baloncesto, salto de altura, longitud, pértiga, etc., son todos ellos ejercicios propios del calentamiento específico.
3. FASE INDIVIDUAL.
Además de las fases general y específica, Freiwald (1996) establece una tercera fase a la que llama calentamiento individual. El calentamiento individual debe adaptarse al deportista y a sus condiciones personales, se tendrán en cuenta los puntos débiles que pueden limitar el objetivo del desarrollo óptimo, para hacer un trabajo físico adecuado sobre estos puntos débiles.
El calentamiento anterior al entrenamiento debe activar, mientras que antes de una competición debe tener un efecto regulador (Freiwald, 1996),
1.1.7. COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO.
Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubrió que un deportista entrenado puede soportar un calentamiento de al menos treinta minutos de duración, sin embargo, ese mismo para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y la duración, la carga, han de ajustarse a las características individuales.
Los principales ingredientes de la carga del calentamiento son:
*Duración: corta e individual, oscilando entre 15 y 60 minutos. Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo como uno insuficiente. Si es muy corto no eleva la temperatura corporal y no permite poner en marcha los sistemas reguladores del organismo. Slovik señala que el calentamiento debe comprender entre el 10 y el 15% del tiempo total de la sesión.
*Intensidad: progresivamente creciente pero sin ocasionar deuda de oxígeno, fatiga local, ni deterioro del potencial nervioso. Su Wint oscilará entre 0.40 y 1.00; al 50-60% del volumen de oxígeno máximo por término medio para no solicitar el metabolismo anaeróbico láctico.
En los deportes de tipo intenso (sprints, saltos, lanzamientos, etc.) es preferible una alta intensidad más que baja dada la necesidad de un buen nivel de excitabilidad del sistema nervioso para reaccionar adecuadamente ante los estímulos de estas actividades deportivas.
*Orientación: es recomendable su realización pasando de actividades de tipo genérico a las específicas de la prueba del deportista o equipo.
*Orden de realización práctica: como consejo de la experiencia práctica se recomienda realizarlo o bien de abajo a arriba (de los músculos y articulaciones de las extremidades inferiores hacia los del cuello), o por el contrario de arriba hacia abajo.
1.2. TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Los procedimientos que los deportistas y los entrenadores han ideado para producir algún efecto sobre el organismo que mejore el rendimiento deportivo son muy variados y abarcan desde la utilización de una amplia variedad de ejercicios físicos, pasando por los medios pasivos propios de la fisioterapia, hasta procedimientos de representación mental del movimiento.
1.2.1. SEGÚN LA ACTIVIDAD POSTERIOR.
*De entrenamiento: es una parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (mejorar la flexibilidad, una técnica concreta, etc.) aparte de servir como preparación para posteriores tareas en la parte principal.
*De competición: preparando física y psicológicamente la competencia.
*De clase de E.F.: parte introductoria a la principal donde se trabajarán los objetivos.
1.2.2. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD QUE LO COMPONE.
a) Calentamiento pasivo:
Se entiende por calentamiento pasivo a todas aquellas técnicas, generalmente dentro del ámbito de la fisioterapia y que se realizan con la intención de calentar zonas musculares, tales como: masajes, duchas con agua caliente, fricciones, cremas que incrementan la circulación sanguínea,etc.
Sólo se concibe como un complemento del calentamiento activo, pues por sí solo no contribuye más que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones. Los efectos reales son más psicológicos que fisiológicos.
El calentamiento por ducha con agua caliente provoca vasodilatación de los vasos sanguíneos cutáneos, distribución sanguínea difusa, disminución de la presión arterial, disminución del tono muscular. Puede ser útil en deportes en los que se necesita una gran elasticidad de tendones y ligamentos, como en gimnasia artística (Weineck, 1988).
La mayoría de las investigaciones sobre el calentamiento pasivo han demostrado que no es especialmente útil en la expresión de la fuerza muscular, quizás porque las técnicas empleadas se aplicaron durante poco tiempo o sin la intensidad suficiente para provocar cambios en la temperatura muscular profunda. La aplicación de calor extremo sobre los brazos o piernas hace que el cuerpo sude más, la radiación aumenta y la sangre refresca el cuerpo más rápido de lo que puede calentarlo el medio que lo rodea (Lamb, 1978).
Roth, Voss y Unverricht en 1973 (cit. por Weineck, 1988), demostraron que con el calentamiento activo se obtiene un aumento de la irrigación sanguínea de cerca de seis veces mayor que con las diferentes formas de masajes, por lo tanto los medios pasivos sólo son interesantes como complementarios.
b) Calentamiento activo:
El calentamiento activo es el provocado por la práctica de los diferentes ejercicios físicos, mencionados anteriormente, que se realizan en las fases general, específica e individual.
c) Calentamiento mental.
Se representan las técnicas a realizar con el pensamiento. Es interesante en combinación con el calentamiento activo. Resulta de gran eficacia en disciplinas de alta exigencia técnica como la gimnasia y el atletismo.
2. FUNCIONES:
2.1. CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO. TIPO DE TRABAJO A REALIZAR.
Existen numerosos estudios científicos encaminados a determinar si el calentamiento beneficia o no al rendimiento posterior. El 64% de estos concluyen que beneficia, el restante 36% afirma que es indiferente, pero no existe o se desconoce estudios que digan que el calentamiento perjudica el rendimiento posterior. Podemos decir:
· Algunos estudios han demostrado que ha habido incremento del resultado sin calentar previamente.
· La mayoría demuestra lo contrario.
· Los efectos de un calentamiento son nulos a partir de 45minutos.
· Algunos ejercicios de calentamiento favorables para un tipo de actividad pueden ser perjudiciales para otra.
2.2. CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES. TIPO DE TRABAJO A REALIZAR.
Como ya hemos dicho anteriormente existen numerosos estudios que demuestran que la ausencia de un calentamiento, antes de realizar una actividad física intensa, puede incidir en un mayor número de lesiones.
En relación con los desgarros y traumatismos, gran número de personas experimentadas están de acuerdo con la ausencia de calentamiento previo predispone mayormente a todo tipo de lesiones. Homola señala que con frecuencia se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que le es impuesta por los agonistas que se contraen.
Morehouse y Miller apuntan que los músculos que más se contracturan y desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento, pues estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación. La elevación de la temperatura intramuscular favorece la viscosidad evitando desgarros y contracturas.
El calentamiento facilita la coordinación neuromuscular entre los agonistas y antagonistas y la capacidad de relajación de estos últimos. La velocidad de procesamiento de la información por parte del sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos mejoran por el aumento de la temperatura. Esto favorece la capacidad de reacción y la sensibilidad kinéstesica, de gran importancia en la discriminación motriz fina.
2.3. CALENTAMIENTO Y APRENDIZAJE.
Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
El único modo de aprender una habilidad motriz o gesto técnico es la repetición de éste, observando el resultado. Para el asentamiento del aprendizaje de la habilidad motriz podemos incidir en la utilización de variantes simplificadas de los ejercicios en el calentamiento, mejorando así la capacidad de coordinación.
A nivel educativo, es muy importante que el concepto del calentamiento se adquiera desde jóvenes. Sabemos que estos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones, sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo. Evidentemente, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto de realizar un esfuerzo fuera de lo normal. El calentamiento debe ser algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que para la competición, y su práctica desde edad temprana facilitará su aprendizaje y una costumbre que beneficiará al individuo en etapas posteriores.
Cuando se refiere a transmitir un contenido fundamental y necesario dentro de la clase de Educación Física, como es el calentamiento, lo más importante es explicar de forma clara y precisa, sus funciones, su importancia y dónde y cómo se debe incluir dentro de la sesión.
La sesión como norma general, se divide en tres partes, que reciben diferentes denominaciones:
1. Preparatoria
2. Principal.
3. Final.
Dentro del primer apartado encontramos dos subpartes:
a) Organización. En la cual explicamos a los alumnos y alumnas cómo vamos a realizar la clase, distribución del material y cómo realizaremos cada tipo de trabajo.
b) Calentamiento. Aquí debemos enseñarles cómo se debe llevar a cabo un calentamiento, sus fases y su finalidad.
Podemos considerar, por tanto, al calentamiento dentro del contexto escolar como:
- Un contenido a impartir.
- Que tiene finalidad en sí mismo.
- Como el acto lúdico que ha de motivar para el trabajo posterior más intenso.
3. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍCO.
3.1. PAUTAS PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO GENERAL.
1. Movilización articular y estiramiento muscular suave estático.
· Articulaciones: muñecas y dedos, codos, hombros, cuello, tronco, caderas, tobillos.
· Movimientos: los posibles en cada articulación.
· Nº de ejercicios: 1 para cada movimiento.
· Nº de series: 1.
· Nº de repeticiones: 2-4.
· Duración del estiramiento: 10-30 seg.
2. Ejercicios de activación fisiológica.
· Carrera, juegos, desplazamientos.
· Tiempo: 8-10 minutos.
3. Ejercicios de flexibilidad y estiramiento muscular.
· Articulaciones: muñecas, hombros, tronco, caderas, tobillos.
· Movimientos: los posibles en cada articulación.
· Nº de series: 1.
· Nº de repeticiones: 2-4.
· Nº de ejercicios: 1 para cada movimiento.
· Duración: 10-30 seg.
4. Ejercicios de fuerza – resistencia suave.
· Hombros- brazos: empujar, traccionar.
· Tronco: abdominales, extensiones de columna.
· Caderas- piernas: flexiones, saltos.
· Nº de ejercicios: 1 para cada zona.
· Nº de series: 1.
· Nº de repeticiones: 10- 12, según el ejercicio. Nunca se debe llegar a la fatiga de esa zona. En ejercicios de abdominales: 20- 30 repeticiones.
3.2. PAUTAS PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
1. Deporte al que se aplica: baloncesto, fútbol, voleibol, preparación física, etc.
2. Habilidades físicas que se realizan en ese deporte: correr, saltar, lanzar, reptar, cuadrupedia, golpear, nadar, remar, pedalear, volteretas, tirar, empujar, etc.
3. Partes del cuerpo, que se realizan movimientos más bruscos e intensos, en la actividad que se va a realizar en la sesión: brazos, tronco, piernas, manos, etc.
4. Capacidades físicas o coordinativas, que son más importantes para la práctica de ese deporte: flexibilidad, velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, agilidad, equilibrio.
5. Selección de ejercicios, en los que se utilicen más las partes del cuerpo que interesa calentar y que trabajen la misma capacidad física, pero no de forma intensa. Ej. Si la disciplina deportiva que se practica es carrera de vallas, se deben escoger ejercicios que trabajen la flexibilidad y especialmente en la zona de las caderas; si el deporte que vas a practicar es el voleibol, debes elegir ejercicios de salto y golpeo, etc.
6. Coordinación en la técnica específica. Selección de habilidades técnicas del deporte practicadas a una intensidad baja.
4. CONCLUSIONES.
Si, como parece ser, un calentamiento adecuado tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico posterior, el estudio de los efectos que tienen los diferentes ejercicios que se pueden realizar en el calentamiento adquiere una gran importancia. Cada vez que un deportista compite, desea emplear su mejor técnica o ejercer sus capacidades físicas al máximo, para ello ha estado muchos meses y muchos años entrenando duro. En cada competición, el que pueda llegar a un rendimiento máximo, no dependerá sólo de los entrenamientos que ha realizado, sino también, y de forma muy importante, de si el calentamiento que ha realizado en esa sesión es o no adecuado.
Por todo esto, creemos de vital importancia la inclusión de este tema en el currículum.
5. BIBLIOGRAFÍA.
*Freiwald, J. (1996): El calentamiento en el deporte. Hispano Europea. Barcelona.
*Fernández García, J.C. (2001): Calentamiento y Especificidad. Revista de medicina de las Ciencias de la Actividad Física y el deporte. Nº 3. julio 2001.,p: 1 a 7.
*Tiscar Marín, P. (1980). Consideraciones sobre el calentamiento. Tesina INEF y D. Madrid.
*Alvarez del Villar, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Gymnos. Madrid.
*Ureña, F. y otros (1997): La Educación Física en Secundaria. Elaboración de materiales curriculares. Fundamentación teórica. Inde. Barcelona.
*Martínez Martínez, A. (2001): Efecto del calentamiento mediante la carrera continua sobre el rendimiento en la fuerza elástico explosiva del tren inferior. UCAM. Murcia.
RESUMEN DE LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.
Efectos cardiovasculares.
- Incremento de la FC.
- Regulación de la presión sanguínea.
- Regulación del tono vascular conjuntamente con la liberación hormonal.
- Aumento de la cantidad de oxígeno captado y dióxido de carbono eliminado debido al incremento del volumen respiratorio y cardiaco por minuto.
- Incremento de la irrigación sanguínea (muscular), debido al ensanchamiento capilar.
- Estrechamiento de los vasos sanguíneos no implicados en el trabajo físico, como los del aparato digestivo, órganos sexuales, etc.
- Mejora del aprovisionamiento energético y de oxígeno (incremento de la capacidad metabólica).
- Incremento de la liberación de determinadas hormonas importantes para la capacidad de rendimiento, como por ejemplo el glucagón, la hormona del crecimiento, adrenalina, etc.
Efectos sobre los músculos.
· Incremento de la temperatura muscular y local.
· Aumento de la irrigación sanguínea muscular debido a la apertura de capilares.
· Intensificación del metabolismo debido al mejor aprovechamiento de la musculatura con oxígeno y sustancias nutritivas.
· Disminución de las resistencias elásticas y viscosas en la musculatura debida al incremento sistemático de la temperatura.
· Incremento de la velocidad de contracción.
· Sensibilización de la actividad de los husos musculares.
· Optimización del tono muscular.
· Aumento de la capacidad de estiramiento de los músculos.
· Menor propensión a las lesiones.
Efectos sobre cápsula, ligamentos y tejido cartilaginoso.
- Preparación de cápsulas, ligamentos y tendones para el trabajo mecánico.
- Engrosamiento de los cartílagos que recubren las articulaciones, las fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones se reparten por una mayor superficie de contacto y se amortiguan mejor gracias al incremento de la elasticidad (absorción de agua).
- Aumento de la flexibilidad.
- Creación de mejores condiciones de nutrición para el trabajo físico.
Efectos sobre el sistema nervioso.
- Con el aumento de la temperatura corporal, todos los procesos nerviosos se aceleran (la velocidad de la percepción y de la transmisión de información).
- Mejora de la capacidad de rendimiento coordinativo (reactivación del sistema de aprendizaje); el deportista aprende con mayor facilidad.
- Incremento de la capacidad de reacción.
- Mejora de la coordinación.
Efectos psicológicos.
- Preparación mental al entrenamiento o a la competición.
- Regulación de la excitación anterior al inicio de la competición y de los estados de alteración e inhibición psicológicos.