Tema 17 – Factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física: intensidad y volumen; recuperación, duración y repeticiones.

1. Introducción.

2. Carga y sus componentes.

3. Efectos de la carga

3.1.Adaptación aguda y crónica

3.2.Reserva potencial y actual.

4. Volumen.

4.1. Concepto.

4.2. Aspectos determinantes del volumen.

4.3. Vías para aumentar el volumen de entrenamiento.

4.4. Volumen de entrenamiento en los distintos sistemas de entrenamiento.

4. Intensidad.

4.1. Concepto.

4.2. Clasificación.

4.3. Zonas de Intensidad.

4.3.1 En base a la FC: ICM y Karvonen

4.3.2 En función del tiempo de esfuerzo y sistema energético.

4.3.3 En función de la VAM

4.3.4 En función del lactato sanguíneo.

4.3.5 En función de la percepción de esfuerzo

4.4. Umbral de intensidad.

4.5. La intensidad en los distintos sistemas de entrenamiento.

5. Densidad.

6. Descanso.

6.1. Fases en la recuperación.

6.2. Factores que influyen en la recuperación

6.3. Control del grado de recuperación

7. Conclusiones.

8. Bibliografía.

1. Introducción.

1.1. Introducción al contenido del tema.

Antes de comenzar con el tema es conveniente aclarar que es la condición física. La condición física, es un concepto al cuál nos referimos de muy distintas forma: Aptitud física, preparación física, eficiencia motriz, capacidad motriz, etc.

Existen varias perspectivas de la condición física:

Perspectiva higiénica e la condición física. Supone una traducción del término inglés “physical fitness” que Clarke (1967) define como la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones. Como hemos dicho anteriormente el fin es higiénico (prevención de la salud) y está orientado hacia una actividad normal.

Clarke resume en tres los componentes de la CF:

a) La Fuerza muscular.

b) La resistencia muscular.

c) La resistencia cardiovascular.

La OMS por otro lado define la condición física o “phísical fitness” como bienestar integral, es decir bienestar físico, psíquico y mental.

Perspectiva de rendimiento de la condición física. Según Grosser, Starischa y Zimmermann, se define como la suma ponderada de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad. El objetivo del entrenamiento sería pues la mejora de la condición física, siendo el desarrollo de las capacidades físicas el responsable de la mejora del rendimiento.

La condición física puede referirse a:

Ø Condición física general–> Se caracteriza por una mejora del nivel de todos los componentes de la condición física: Fuerza, flexibilidad, velocidad, resistencia, coordinación, destreza y habilidad.

Ø Condición física especial o específica –> Referida a una disciplina concreta. Desarrollo de aquellos factores determinantes en una disciplina deportiva. Ejem.- La velocidad y fuerza de los músculos extensores de las piernas.

Tras estas aclaraciones conceptuales y terminológicas vamos a pasar a ver la relación del tema con el currículo referido al RD 112 que propone el MEC para la educación Secundaria Obligatoria.

El MEC cada vez más, está teniendo en cuenta la Educación Física como una herramienta de prevención de éstas enfermedades metabólicas tan comunes hoy día. Estas enfermedades son el resultado de los hábitos alimenticios y de actividad física que predominan en la sociedad moderna.

Los objetivos propuestos en los currículos actuales de EF orientados entre otras cosas a la mejora de la calidad de vida así como el desarrollo integral que nos permita ser críticos con respecto a nuestra dieta y actividad, así como la capacitación de elaborarnos planes y métodos físicos que nos permitan mejorar nuestra calidad de vida dando como resultado un equilibrio psicofísico. En concreto, en el currículo de secundaria podemos observar que el contenido del tema queda reflejado en todos los elementos que componen el currículo (introducción/objetivos generales de etapa/objetivos generales de área/criterios de evaluación).En la introducción, nada más empezar la misma, se hace mención a la necesidad de incorporar a la cultura y a la educación aquellos conocimientos y destrezas que, relacionados con el cuerpo y la actividad motriz, contribuyen al desarrollo personal y a una mejora de la calidad de vida.

En cuanto a las líneas de actuación u orientaciones hacia donde debe orientarse la acción educativa compuesta por cinco líneas de actuación se puede identificar con la segunda de ellas que hace mención a: “La educación para la mejora corporal y de la forma física”. También en la introducción se menciona la importancia de la educación física para conseguir los objetivos generales de la etapa, por lo que no solo bastará con el desarrollo e las capacidades instrumentales y habituarse a la práctica continuada de actividades físicas, sino que además se deberá vincular la práctica con las consolidación de actitudes, valores y normas que favorezcan la salud y un mejor nivel de calidad de vida.

En cuanto a los objetivos generales del área de EF , existe una relación con la condición física de los 5 primeros objetivos. (CF–> 1-5)

Los criterios de evaluación para el primer ciclo se relacionan con el criterio número 4 el cuál hace referencia a métodos y actividades que nos van a permitir mejorar respecto del nivel inicial de CF.

Para el segundo ciclo, existe una diferenciación por curso:

Tercer curso de la ESO –> EL 2 y el 3.

Cuarto curso de la ESO –> EL 2 y el 3.

Por lo que respecta a los contenidosn uno de los bloques a desarrollar es el de Condición Física y Salud. En dicho bloque las referencias al contenido del tema son múltiples en los distintos cursos de la ESO y en 1º de Bachiller, tanto en contenidos conceptuales, como procedimentales y actitudinales.

En el apartado 1, se define que es la carga, sus componentes y las modificaciones que produce en el organismo cuando se presenta.

En el apartado 2, se parte de la definición que hace Dick sobre la duración de la carga así como sus formas más convenientes de registro según la capacidad física que se esté trabajando.

En el apartado 3 está destinado a desarrollar la intensidad de la carga, en el mismo se comenta que es el aspecto más difícil de medir pudiendo ser sus indicadores tanto objetivos como subjetivos. En este tema se sugieren diferentes formas de medición de la intensidad, así como las relaciones que existen entre este aspecto cualitativo y las diferentes cualidades motrices, sistemas energéticos y tiempos de recuperación. Este conocimiento será muy importante a la hora de comprender el funcionamiento de nuestro cuerpo para la posterior aplicación de diferentes sistemas de entrenamiento más o menos intensos según nuestros intereses así como las formas de progresión adecuadas.

El apartado 4 se dedica al Volumen y se exponen los aspectos condicionantes de este aspecto cuantitativo que es el volumen, así como los volúmenes que los diferentes sistemas de entrenamiento utilizan, y la forma de ir aumentándolo. En el ámbito de la salud, la combinación de este elemento junto con la intensidad y el impacto osteoarticular es fundamental para poder elaborar un plan de AF orientado a la salud.

El quinto apartado hace referencia a la Densidad ya que este es un factor clave para poder ejecutar los ejercicios que componen los diferentes sistemas de entrenamiento al cien por cien y conseguir por lo tanto aquello en los que consiste el entrenamiento que no es otra cosa que acelerar el proceso de adaptación del organismo al trabajo que nos interesa. Por otro lado a lo largo del tema se pueden deducir de los tiempos de recuperación según los diferentes sistemas de entrenamiento bien entre series o bien entre repeticiones, para como hemos dicho optimizar el trabajo.

El apartado 6 se dedica a desarrollar el descanso y se exponen las fases de recuperación que experimenta el organismo así como los métodos de recuperación existentes y sus beneficios.

Por último se exponen las conclusiones del tema y se resume la bibliografía más importante que ha sido consultada para la elaboración del tema.

2. Carga y SUS componentes: duración, volumen y frecuencia, intensidad, densidad, descanso.

El entrenamiento deportivo se define como un proceso de adaptación progresivo, aunque no lineal, que pretende maximizar la probabilidad de mejorar el rendimiento deportivo, mediante la administración secuenciada de cargas de trabajo y períodos de recuperación. La alternancia entre cargas y recuperación forma parte del proceso de entrenamiento (figura 1), siendo preciso modular adecuadamente ambos factores para estimular el sistema deseado y aumentar su potencial. Con ese objetivo, l@s deportistas se someten a cargas de distinta orientación administradas sistemáticamente que, siguiendo un plan establecido, comprometen el equilibrio interno de determinados sistemas orgánicos. Esta pérdida transitoria de la homeostasis, activa la reposición celular y permite, tras una adecuada recuperación, alcanzar estados adaptativos caracterizados por un cambio de carácter estable y reversible, que incrementa la tolerancia del organismo a sucesivas cargas (Bonete, 2003).

Figura 1: El proceso del entrenamiento deportivo (Bonete, 2003)

Verjoshanski (1990), define “la carga” como el trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. En definitiva, se entiende la carga de entrenamiento como un estímulo o conjunto de estímulos de diversa naturaleza administrados en el proceso del entrenamiento que sobresolicitan a uno o varios sistemas orgánicos, rompiendo su equilibrio interno (Bonete, 2003). Para Platonov (1991), las cargas de entrenamiento pueden clasificarse según su carácter, tendencia y magnitud. El carácter de la carga depende del papel que desempeña en un periodo concreto del entrenamiento, ya sea en un microciclo o mesociclo, y es frecuente distinguir entre cargas de entrenamiento y cargas de competición. La tendencia se refiere a las capacidades físicas, sistemas y órganos, a las que afecta una carga. Finalmente, la magnitud está determinada por el volumen, la intensidad y densidad de la carga. Atendiendo a la dimensión de cada uno de ellos, y a sus posibles combinaciones, una carga puede considerarse, submáxima (pequeña y media) o máxima (figura 2). 2003)

Figura 2. Componentes de la carga según (adaptado de Platonov, 1991 en Bonete,

La magnitud de la carga administrada debe ajustarse al nivel de adaptación adquirido por el deportista para que respete la ley de Umbral. Esta ley denominada de Arnodt Schult o intensidad óptima del estímulo, hace referencia a un nivel de estimulación individual. Las cargas que conforman el entrenamiento, deberán de superar el umbral de movilización del deportista para tener efectos de entrenamiento. Según la ley de Arnodt Schult, cada persona tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia al esfuerzo. Por lo tanto los esfuerzos de baja intensidad, por debajo del umbral, no provocan respuestas por parte del organismo y no entrenan. Los estímulos de intensidad media, cerca del umbral, si se repiten muchas veces al provocar un desgaste del organismo y la consecuente recuperación producen entrenamiento. Los estímulos de intensidad fuerte, que sobrepasan el umbral producen fenómenos de adaptación, ya que el estímulo provoca un desgaste, una recuperación y un incremento de las reservas energéticas, por lo que se ve aumentada la capacidad para hacer frente al mismo estímulo si vuelve a aparecer. Estímulos muy fuertes, que sobrepasan el umbral y llegan cerca del máximo de tolerancia, producen adaptación y entrenan. Pero si se repiten con demasiada frecuencia pueden llevarnos al sobreentrenamiento y a la consiguiente pérdida de facultades física. Lo ideal, serían estímulos que estuviesen entre el umbral individual de esfuerzo y no supere el máximo nivel de tolerancia. Además hay que tener en cuenta que el umbral individual es variable, se eleva a medida que mejoramos nuestra condición física, por lo que habrá que emplear estímulos más fuertes a mediada que aumentamos nuestra forma física.

Para optimizar los efectos de la carga, es indispensable saber cuáles son los efectos individuales y la interacción entre las mismas, en el desarrollo de la capacidad de rendimiento. De forma clásica se definía la carga como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) y la intensidad del mismo (aspecto cualitativo).Hoy día la tendencia es abordar el término de forma más global y profunda, teniendo en cuenta además otros conceptos como son la frecuencia, la densidad y el descanso.

3. Efectos de la carga

3.1.Adaptación aguda y crónica

La adaptación aguda se produce tras la aplicación de la carga, y consiste en el restablecimiento del equilibrio y la consecución de un nivel superior de resistencia celular. Este nuevo estado se perderá en poco tiempo si la carga que lo estimula no es sucedida por otras. Para conseguir adaptaciones más estables en el tiempo, las cargas deben superar el umbral de los sistemas, y aplicarse con la frecuencia necesaria para alcanzar un estado restaurado estable y de mayor duración, conocido como adaptación crónica. Si no se aplican nuevas cargas con cierta frecuencia, los efectos conseguidos desaparecerán a los pocos días, fenómeno conocido como desadaptación o estado desadaptado.

Los programas de entrenamiento pretenden aumentar los niveles de resistencia celular y conseguir una elevación del nivel homeostático del organismo. Para ello se persiguen adaptaciones crónicas, que permitan al organismo soportar mayores cargas. Según sea el nivel de adaptación adquirida por el deportista en determinadas fases del entrenamiento, el estado restaurado se conoce como compensación, supercompensación (Viru 1994) o hipercompensación (Ozolin 1989).

Para entender como actúa la carga es prioritario entender el Principio de Supercompensación. Según este principio, un organismo está adaptado a una determinada situación cuando existe un equilibrio entre los procesos de síntesis y e degeneración. A este equilibrio se le llama homeostasis. Cualquier estímulo estresante, además de movilizar el sistema hormonal (GAS) respuesta general, produce una respuesta específica donde el organismo va a responder elevando los procesos regenerativos como respuesta a los degenerativos predominantes durante la duración del estímulo. Esto tiene como fin proteger al organismo de un agotamiento de su capacidad si éste se presentara de nuevo. A este fenómeno se le denomina SUPERCOMPENSACIÓN (figura 3).

Figura 3.Supercompensación tras administrarse una carga

Inicialmente, el término supercompensación se aplicó exclusivamente a la capacidad de almacenamiento de glucógeno en las fibras musculares, provocada por la deplección aguda seguida de una replección intensa. Esta ley de supercompensación ha permitido establecer una relación entre la carga y los procesos energéticos, y así conocer el efecto de la dinámica de cargas sobre el aumento del nivel funcional del deportista (Verjoshanski 1990).

Para poder provocar la Supercompensación hay que conocer lo siguiente:

Ø Cuando aparece el estímulo.

Ø El tiempo que trascurre desde la aparición del estímulo.

Ø El tiempo que se mantiene la reserva incrementada.

Por otro lado es conveniente saber:

Ø El tipo de estímulo con sus características.

Ø La duración del esfuerzo y el cansancio que provoca de forma individual.

Ø La duración del periodo de regeneración donde habrá que tener en cuenta las características del individuo y el tipo de estímulo (no todas las capacidades necesitan la misma recuperación).

Ø La supercompensación producida o regeneración por encima del nivel inicial.

Ø Descenso del nivel después de unos días.

Por otra parte, la hipercompensación (Ozolin 1989) es una adaptación de mayor nivel, que sólo puede alcanzarse en determinados períodos. Para ello, las deportistas se someten a períodos de sobreentrenamiento en el que soportan cargas de gran magnitud. La administración sistemática de este tipo de cargas puede llegar a sobrepasar las posibilidades de regeneración celular, impidiendo las adaptaciones morfofuncionales necesarias. Este fenómeno, que se conoce como transadaptación o estado transadaptado, ocasiona un descenso del rendimiento deportivo, en lugar de la deseada mejora (figura 4)

Figura 4. Dinámica de cargas y distintas respuestas diferidas (adaptado de Verdugo y Leibar 1997, en Bonete, 2003).

A: Desadaptación; B: Adaptación; C: Supercompensación; D: Hipercompensación; E: Transadaptación

2.3. Reserva potencial y actual.

Los cambios morfofuncionales ocasionados por las cargas de entrenamiento se encuentran limitados por la capacidad de respuesta del organismo, que depende del nivel de adaptación previamente conseguido, pero también de la reserva potencial del sistema solicitado, que viene determinada genéticamente. Esta limitación genética expresa las máximas posibilidades del deportista. De esta forma, el deportista dispone de una reserva de adaptación o reserva actual, que le permite hacer frente a determinadas cargas y adaptarse a ellas. Así, la reserva actual depende del nivel de solicitación al que se somete el sistema y de la carga genética o reserva potencial que dispone. Ambos factores actúan como limitantes en los procesos adaptativos.

La reserva actual del sistema y la magnitud de la carga se relacionan positivamente. El objetivo a largo plazo del entrenamiento consiste en aumentar de forma progresiva la reserva actual del deportista, hasta que alcance su reserva potencial. Esto solo se consigue gracias a una planificación de años, dosificando adecuadamente la magnitud y el carácter de las cargas, de tal forma que permitan superar las distintas fases de formación que abarcan desde la etapa de iniciación deportiva hasta el logro del máximo rendimiento.

Pese a la relación positiva entre carga y compensación, ésta deja de ser proporcionalmente creciente a partir de cierto nivel de adaptación. Esto se explica porque cada sistema y órgano se encuentra limitado por su componente genético, y a un incremento progresivo de la magnitud de carga, a medida que el sistema se acerca a su capacidad potencial de respuesta, las reacciones de compensación son cada vez más limitadas (Verjoshanski 1990) (figura 5).

Figura 5. Relación entre la reserva actual, reserva potencial y la respuesta de adaptación (Bonete, 2003)

Fase A: Carga administrada; Fase B: Impacto en el sistema; Fase C: Respuesta diferida del sistema.

Además, dada la relación entre reserva actual y magnitud de carga, a medida que se incrementa el nivel de reserva actual del sistema, para mantener o mejorar su capacidad, se necesita administrar un nivel de carga superior al anterior, y esta relación dosis-respuesta no puede ser mantenida durante mucho tiempo.

Por un lado, para mantener o incrementar una reserva adaptativa ya de por sí elevada, no solo es necesario un incremento del volumen y/o la intensidad de las cargas, sino también de su densidad. Una densidad excesiva impediría la recuperación entre sesiones, con la posibilidad de desbordar la capacidad de adaptación del sistema. Al mismo tiempo, el incremento de cargas hasta el máximo de tolerancia, solo es recomendable prescribirlas en deportistas de alto rendimiento gracias al gran desarrollo morfofuncional que presentan. Finalmente, es necesario variar el carácter, la magnitud y la tendencia de las cargas, pues la aplicación sistemática de cargas de una determinada orientación, una vez alcanzado cierto nivel de respuesta adaptativa, no proporciona mejoras y provoca el estancamiento del rendimiento.

En resumen, en la búsqueda de la máxima capacidad de adaptación, se observa que a mayor nivel de reserva actual, mayor necesidad de carga para estimular. A medida que el deportista se aproxima a su máximo nivel, la reserva se acerca a su máximo, y los procesos compensatorios son proporcionalmente menores, generando la necesidad de aplicar grandes estímulos para obtener las adaptaciones deseadas. Mantener un nivel elevado de cargas durante mucho tiempo es imposible por las limitaciones que presenta.

Según todo lo anterior, los efectos de la carga van a ser de tres tipos:

1. Inmediatos. Respuestas inmediatas del organismo en forma de variaciones bioquímicas y morfofuncionales que se establecen inmediatamente después y durante la ejecución del ejercicio.

2. Permanentes. Constituidos por las modificaciones persistentes que sirven de base a posteriores procesos de readaptación.

3. Acumulativos. Comprenden el conjunto de variaciones bioquímicas y morfofuncionales que se dan durante el curso de un largo periodo de entrenamiento.

Los tipos de adaptación o respuestas del organismo ante los diferentes estímulos, en función de su intensidad y duración, se van a agrupar en dos tipos:

Ø Adaptaciones inmediatas o rápidas. Cuando el organismo es sometido a un ejercicio determinado, responde con una serie de alteraciones orgánicas inmediatas, que le permiten responder con eficacia y prontitud al trabajo requerido. (aumento de la Frecuencia Cardiaca, respiratoria, etc) alteraciones que desaparecen tras desaparecer el estímulo que las provocó.

Las adaptaciones inmediatas están condicionadas por aspectos de la carga (volumen, intensidad, etc) así como por la reserva energética del deportista y por su capacidad de recuperación.

Según Platonov existen tres fases:

1. Activación de los sistemas orgánicos que interviene en la tarea.

2. Logro de la fase estable en el funcionamiento de los sistemas.

3. Aparición de la fase inestable producida por altas tasas de cansancio.

La aparición de la última fase con demasiada frecuencia puede obstaculizar los mecanismos de adaptación, e incluso influir de forma negativa sobre aquellos órganos y sistemas implicados.

Ø Adaptaciones a largo plazo. Este tipo de adaptación comienza con la repetición de las cargas y con la aparición repetida de los mismos sistemas de adaptación inmediata, para lo cuál debemos de conocer los tiempos de recuperación y así presentar el estímulo cuando más nos interese según nuestros objetivos para así conseguir la adaptación (Tabla 1).

Parámetro metabólico	Tiempo mínimo	Tiempo máximo
Atp y PCr muscular	2 min	5 min
Reservas de glucógeno en hígado	5horas	48 horas
ATP y Reserva glucógeno muscular	Desconocido	48 horas
Exceso de lactato en sangre	30 min	2 horas
Síntesis intensa de enzimas y carbohidratos estructurales	12 horas	72 horas

Tabla 1: Temporalidad de las adaptaciones metabólicas

4. Volumen.

6.4. Concepto.

Hay que diferenciar entre volumen de carga y volumen del entrenamiento. El volumen de carga está compuesto por Volumen, Intensidad, Densidad y Complejidad del entrenamiento (es el aspecto cuantitativo del estímulo), mientras que el volumen de entrenamiento representa el aspecto cuantitativo de la carga administrada. Refleja el total del esfuerzo que soporta el deportista en un periodo de tiempo establecido, y normalmente se cuantifica como la suma de kilómetros recorridos, toneladas desplazadas, sesiones o repeticiones realizadas, etc. Cuantificando el volumen realizado se conoce cuanto de qué se ha hecho en un determinado tiempo (se mantiene estable el tiempo) (Bonete, 2003).

6.5.Aspectos determinantes del volumen: características del deporte; nivel de entrenamiento; periodo de entrenamiento; etapas de la vida deportiva.

El volumen de entrenamiento viene determinado por las características del deporte, ya que por ejemplo un atleta de resistencia realiza un mayor volumen.

Según Mellerowicz, una persona carente de entrenamiento, con solo un esfuerzo de volumen grande y pequeña intensidad, en un corto lapso de tiempo, puede alcanzar un considerable incremento de su capacidad física. Pero al aumentar su condición física, aunque aumente el volumen la influencia sobre el organismo sigue siendo la misma.

El volumen viene determinado por:

Ø Las características del deporte. Atletas de resistencia realizan un mayor volumen de trabajo que los velocistas.

Ø Nivel de entrenamiento del atleta. A mayor nivel, mayor magnitud.

Ø Periodo de entrenamiento. En periodo preparatorio mayor magnitud que en el periodo competitivo.

Ø En las primeras etapas de la vida deportiva, se cumple el hecho de que a mayor volumen corresponde un mayor rendimiento. una vez se alcanzan altos niveles de rendimiento, no siempre se corresponde el incremento del volumen de entrenamiento con un mayor rendimiento deportivo, en ocasiones un incremento del volumen conlleva una disminución del rendimiento.

En general se puede decir que:

Ø El mayor volumen de trabajo se realiza durante el periodo preparatorio.

Ø Los especialistas en pruebas de resistencia realizan un mayor volumen de trabajo que los de velocidad.

Ø Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento realizan un mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y jóvenes.

6.6.Vías para aumentar el volumen de entrenamiento.

Las vías que tenemos que seguir para aumentar la intensidad del entrenamiento son las siguientes:

1º Aumentar la duración de la sesión de entrenamiento.

2º Aumentando el número de sesiones por ciclo de entrenamiento.

3º Aumentar el número de repeticiones de una distancia dada o de un ejercicio.

4º Aumento de la distancia cubierta en cada repetición de entrenamiento.

Tabla 2: Ejemplo de unidades para cuantificar el volumen.

6.7.Volumen de entrenamiento en los distintos sistemas de entrenamiento.

VOLUMEN EN LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA

Ø Métodos Contínuos Uniformes (Se caracterizan por un alto volumen de trabajo sin interrupciones).

a) Método Continuo Extensivo à De 30 minutos a varias horas.

b) Método Continuo Intensivo à De 30 minutos a 1h 30minutos.

c) Método Continuo Variable à De 30 minutos a 1 hora.

Ø Métodos Fraccionados

a) Metodos Interválicos (Comprende todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso).

I. Extensivo largo à Duración de 2 a 5 minutos.

Pausa de 2-5min.

Volumen de 6-9 cargas.

II. Extensivo Medio à Duración de 1 a 3 minutos.

Pausa de 1min 30seg a 2minutos

Volumen de 12-15 cargas.

III. Intensivo Corto à Duración de 15 segundos a 1 minuto.

Pausa de 2-3 minutos entre repeticiones y 10-15minutos entre series.

Volumen de 9-12 cargas agrupadas en 3-4 series de 3-4 cargas.

IV. Intensivo Muy Corto à Duración de 8-10 segundos.

Pausa de 2-3 minutos entre repeticiones y de 10-15 minutos entre series.

Volumen de 9-12 cargas agrupadas en 3-4 series de 3-4 repeticiones.

b) Método de Repeticiones (emplea distancias más cortas o más largas que las de competición de forma muy intensa con pausas completas).

I. Largo à Duración de 2-3 minutos.

Pausa recuperadora de 10-12 minutos (por debajo de 100p/m).

Volumen de 3-5 repeticiones.

II. Medio à Duración de 45-60 segundos.

Pausa recuperadora de 8-10 minutos.

Volumen de 4-6 repeticiones.

III. Corto à Duración de 20-30 segundos.

Pausa recuperadora de 6-8 minutos.

Volumen de 6-10 repeticiones.

c) Método de Entrenamiento Modelado (es una variación del método de competiciones), imita las características de la prueba y consta de 3 partes :

Ø Primera parte del entrenamiento, varias repeticiones distancias mucho más cortas a intensidad, más baja o más alta que en competición.

Ø Parte central, distancias e intensidad que mejoran la resistencia aeróbica.

Ø La última parte del entrenamiento, emplea repeticiones más cortas que perfeccionan la parte final de la prueba(puesto que se efectúan con cierto grado de fatiga hay mayor implicación anaeróbica).

I. Método de Competición à Consiste en la repetición de una a varias cargas de distancia:

Ligeramente inferior a la prueba (10-20%)a intensidad igual o superior.

Igual a la de la prueba (mismas características).

Ligeramente superior a la de la prueba (10-20%) a intensidad igual.

Las repeticiones suelen ir de 1-4 con pausas completas.

II. Series Rotas y Simuladoras àSeries rotas (se divide la distancia de competición en partes iguales); Series simuladoras (Se divide la distancia de la prueba en partes desiguales, priemro la mitad de la prueba y después reduciéndola de forma consecutiva ).

Distancia de competición fraccionada con pausas desde 5 segundos para 25m y de 50segundos para distancias como 500m.

VOLUMEN EN LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Siguiendo los textos de González Badillo (1995), Cometti (1998), Ortiz (1996) y apuntes de Navarro,F y Durám,J como criterio de clasificación se utiliza la cualidad o cualidades fundamentales sobre las que tienen más influencias cada uno de ellos. Veremos los siguientes métodos:

Ø Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima.

Ø entrenamiento para la mejora del IMF: Fuerza elástico explosiva y fuerza explosiva.

Ø Métodos en régimen de contracción excéntrica.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

Métodos en Régimen de Contracción Concéntrica

a) Método de intensidades Máximas I:

Ø Repeticiones à 1-3.

Ø Series à 4-8.

Ø Descanso entre series à 3-5 min entre series.

b) Método de intensidades Máximas II:

Ø Repeticiones à 3-5.

Ø Series à 4-5.

Ø Descanso entre series à 3-5 minutos.

c) Método de Repeticiones I.

Ø Repeticiones à 5-7.

Ø Series à 3-5.

Ø Descanso entre series à 3-5 minutos.

d) Método de Repeticiones II.

Ø Repeticiones à 6-12

Ø Series à 3-5.

Ø Descanso entre series à 3-5 minutos.

e) Método de Repeticiones III

Ø Repeticiones à 6-12.

Ø Series à 3-5.

Ø Descanso entre series à 3-5 minutos.

f) Método Mixto: Pirámide.

Ø Repeticiones à 1-8.

Ø Series à 7-14.

Ø Descanso entre series à 3-5minutos.

Ø ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DEL IMF: FUERZA EXPLOSIVA Y ELÁSTICO-EXPLOSIVA.

a) Método de Esfuerzos Dinámicos.

Ø Repeticiones à 6-10.

Ø Series à 4-6.

Ø Descanso entre series à 3-5 minutos.

b) Entrenamiento de la Fuerza – Resistencia.

Ø Repeticiones à 15-30.

Ø Series à 3-6 .

Ø Descanso entre series à 30-60´´ segundos.

4. Intensidad.

4.1.Concepto.

Por su parte, la intensidad es el aspecto cualitativo de la carga, y refleja la relación entre el volumen de trabajo y el tiempo que se tarda en completarlo. Para su cuantificación se recurre a unidades (de potencia, fuerza, trabajo o velocidad), tantos por ciento (% FC, % VO2 max., % UA) y también a indicadores fisiológicos (FC, nivel de lactato,) y psicológicos (las escalas de percepción del esfuerzo, entre otros) (tabla 3). Para cuantificar la intensidad hay que tomar en consideración el tiempo invertido en completar un determinado volumen de trabajo (se mantiene estable el volumen). En la dosificación de las cargas de entrenamiento, el volumen y la intensidad mantienen una relación inversa: cuanto mayor es el volumen, menor es la intensidad, y viceversa.

Tabla 3: Ejemplo de unidades para cuantificar la intensidad

4.2. Clasificación: intensidad máxima o absoluta; intensidad relativa (% máx.); coeficiente de intensidad; intensidad media (media de las intensidades)

Existen unos indicadores de la carga del entrenamiento de fuerza que nos ofrecen esta clasificación:

· Intensidad Máxima o absoluta (IA) à La intensidad máxima se expresa por el peso utilizado. Es decir: IA = Peso utilizado en el entrenamiento de fuerza.

· Intensidad Relativa (IR) à Se expresa por el porcentaje que representa el peso utilizado, respecto del peso máximo del ejercicio.

Ejem.- 1 RM = 150 Kg. El ejercicio se va a realizar con 120Kg à La (IA) = 120 Kg y la (IR) es de 80%, ya que 120Kg es el 80% de 150 Kg.

· El porcentaje de intensidad (CI) ó Wint à Responde a la fórmula Wint = IA/Pmax.

· Intensidad Media à Es la media de las intensidades utilizadas en un ejercicio, en una sesión, en una semana, etc. Se puede emplear en términos absolutos o relativos:

o Intensidad Media Absoluta (IMA) ó peso medio en un ejercicio: (es el total de Kg levantados dividido entre el número de repeticiones realizadas) à IMA = Sumatorio IA x NºRepeticiones / Nº Repeticiones Totales.

o Intensidad Media Relativa (IMR) porcentaje medio sobre la mejor marca siempre referida a un ejercicio concreto. Existen dos fórmulas para la IMR:

o IMR = Sumatorio IR x Nº Repeticiones/ Nº Repeticiones Totales.

o IMR = Sumatorio Wint x Nº Repeticiones / Nº Repeticiones Totales.

Indicadores de la carga en los entrenamientos de resistencia.

Utilizamos la Frecuencia Cardíaca para calcular la intensidad de la carga de la siguiente forma:

Intensidad Media (IM) = Sumatorio IP (intensidad parcial) x VE (volumen ejercicios en tiempo)/Sumatorio Volumen Total ejercicios en tiempo

Intensidad Parcial (IP) = FCx100/FCmáx.

4.3.ZONAS DE INTENSIDAD

4.3.1. EN BASE A LA FRECUENCIA CARDIACA

4.3.1.1.La Zona de Actividad mediante Índice Cardiaco Máximo (ICM); 220 /226 – edad = ICM * (0,60 / 0,85)

4.3.1.2.La formula de KARVONEN, nos va a ayudar a determinar la intensidad óptima del ejercicio a través de la frecuencia cardiaca de reposo

Tabla 4: Criterios de intensidad según los umbrales establecidos a partir de la frecuencia cardiaca

4.3.2. Zonas de intensidad en función del tiempo de esfuerzo y sistema energético.

Astrand y Saltin (1961) y otros autores posteriormente son quines hacen una propuesta sobre 5 zonas de intensidad para deportes.

ZONA	DURACION TRABAJO	INENSIDAD	SISTEMA PRODUCTOR ENERGIA	ERGOGÉNESIS AEROBIA	ERGOGENESIS ANAEROBIA
1	1-15 SEG	LIMITE	ATP-CP	100-95	0-5
2	15-20 SEG	MAXIMA	ATP –CP + LA	90-80	12-20
3	1-6 MIN	SUBMAXIMO	LA+AEROBICO	10 -(40-30)	30–(60-70)
4	6-30 MIN	MEDIO	AEROBICO	(40-30)-10	(60-70)-90
5	> 30MIN	BAJO	AEROBICO	5	95

Tabla 5: Intensidad según tiempo y vía energética

4.3.3. ZONAS DE INTENSIDAD EN FUNCIÓN DE LA V.A.M.

Verdugo propone umbrales de esfuerzo tomando como referencia la velocidad aeróbica máxima. El límite del umbral aeróbico 3 correspondería con el umbral anerobio.

Figura 6: Umbrales de esfuerzo sugeridos para el entrenamiento de resistencia (Verdugo, 1997)

4.3.4. Zonas de intensidad en función del lactato sanguíneo.

Las zonas de entrenamiento basadas en el lactato sanguíneo (mMOL/L) son las 4 siguientes:

a) ZONA DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERÓBICA (12-20 mmoles/litro)

b) ZONA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA (6-12 mmoles/litro)

c) ZONA DE ENTRENAMIENTO SUPRAAEROBICO (2-6 mmoles/litro)

d) LACTATO EN REPOSO (0-2 mmoles/litro)

Figura 7: Establecimiernto de umbrales de esfuerzo en base a la velocidad de carrera, FC, [La] y vías metabólicas solicitadas (Verdugo, 1997)

4.3.5. Zonas de intensidad en función de LA percepción de esfuerzo (Bonete, 2003)

La percepción de esfuerzo representa un factor cognitivo integrador de las distintas sensaciones fisiológicas que aparecen durante la práctica deportiva. Es, por tanto, un constructo psicobiológico que refleja el impacto global que sufre el organismo en el esfuerzo físico (Borg, 1973, 1982), y puede ser un instrumento útil para monitorizar el nivel de solicitación alcanzado por el atleta en estados de SE. Al tratarse de una valoración subjetiva, a medida que el deportista se fatiga, éste debe percibir, a igual magnitud de estímulo, un mayor nivel de esfuerzo.

Los instrumentos más utilizados para medir la percepción de esfuerzo son las escalas ideadas por Borg. La primera versión es la Rate of Perceived Exertion (RPE) (Borg, 1970) que consta de 15 dígitos (6-20) con algunos anclajes verbales. El cuestionario CR-10 (Borg, 1982) corresponde a la segunda versión, y presenta similares anclajes pero respetando la estructura de una escala de razón.

Las ventajas que se les atribuyen a estos cuestionarios son varias. Se presentan como un instrumento útil en la estimación de la intensidad de un esfuerzo, además de permitir prescribir intensidades de entrenamiento, y presentar buenas correlaciones con marcadores fisiológicos como el consumo de oxígeno (VO₂), la FC y [La] (Borg, 1982). En definitiva, las propiedades de la escala RPE como predictor y prescriptor de la intensidad del ejercicio han sido ampliamente aceptadas (Borg y Noble, 1974; Dunbar, Robertson y Baun, 1992; Steed, Gaesser y Weltman, 1994; Eston, Davies y Williams, 1987; Eston y Williams, 1988; Haskvitz, Seip, Weltman et al., 1992; Dishmann, 1994; Bayles, Metz, Robertson et al., 1990).

Figura 8: Factores que afectan a la RPE (Fernández y Terrados, 2004)

En la amplia investigación desarrollada con este instrumento se han establecido relaciones entre FC, VO2 max. y RPE

Figura 9: Relación entre FC, VO2 max y valores de la escala de Borg 6-20

4.4. Umbral de intensidad: Fuerza y Resistencia.

Fuerza à En el entrenamiento de la fuerza una persona no entrenada deberá utilizar entre 30-40% de su fuerza máxima para conseguir un aumento del rendimiento, mientras que un deportista necesitará intensidades por encima del 70%.

Resistencia à En resistencia, al igual que en el apartado anterior, en sujetos sedentarios esfuerzos de 30 minutos con frecuencias cardíacas de 130 p/m producen adaptaciones mientras que un especialista en fondo necesita un volumen e intensidad mayor para mejorar su capacidad.

Martín (1977) en García Manso (1996), propone las siguientes escalas de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia en sujetos de 20 a 30 años.

INTENSIDAD	FUERZA (% FUERZA MAX)	RESISTENCIA (% MEJOR TIEMPO)	F.C.
ESCASA	30-50%	30-50%	130
LEVE	50-70%	50-70%	140
MEDIA	70-80%	70-80%	150
SUBMÁXIMA	75-90%	75-90%	165
MAXIMA	90-100%	90-100%	180

Tabla 6: escalas de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia (Martín, 1977 en García Manso,1996).

4.5. La intensidad en los distintos sistemas de entrenamiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Tabla 7: Intensidades de esfuerzo según métodos utilizados (Lenzi, 1986)

Ø Métodos Continuos Uniformes (Se caracterizan por un alto volumen de trabajo sin interrupciones).

a) Método Continuo Extensivo à 125-160p/m; 60-80% de la velocidad máxima; 45-60 VO2máx.

b) Método Continuo Intensivo à 140-190p/m; 90-95% de la velocidad máxima; 60-90%VO2máx.

c) Método Continuo Variable à Tramos moderados (umbral aeróbico)140p/m; 60% de la velocidad Máxima; 45%VO2máx.

Tramos Submáximos (por encima del umbral anaeróbico) 180 p/m; al 90% de la velocidad máxima; 90& VO2máx.

Ø Métodos Fraccionados

a) Metodos Interválicos (Comprende todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso).

V. Extensivo largo à 165 p/m; 85%VO2máx;70-75%de la velocidad máxima.

VI. Extensivo Medio à 165-190 p/m; 85-100% VO2máx; 70-80% de la velocidad máxima.

VII. Intensivo Corto à 190 p/m; 90-95 de la velocidad máxima.

VIII. Intensivo Muy Corto à190 p/m; 90-100% de la velocidad máxima.

Ø Método de Repeticiones (emplea distancias más cortas o más largas que las de competición de forma muy intensa con pausas completas).

IV. Largo à FC máx; 100% VO2máx; 90% de la velocidad máxima.

V. Medio à FC máx; 95% de la velocidad máxima.

VI. Corto à FCmáx; 95-100% de la velocidad máxima.

Ø Método de Entrenamiento Modelado (imita las características de la prueba, consta de 3 partes:

Ø Primera parte del entrenamiento, varias repeticiones distancias mucho más cortas a intensidad, más baja o más alta que en competición.

Ø Parte central, distancias e intensidad que mejoran la resistencia aeróbica.

Ø La última parte del entrenamiento, emplea repeticiones más cortas que perfeccionan la parte final de la prueba(puesto que se efectúan con cierto grado de fatiga hay mayor implicación anaeróbica).

III. Método de Competición àIntensidad 100%.

IV. Series Rotas y Simuladoras à Intensidad 100%

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Siguiendo los textos de González Badillo (1995), Cometti (1998), Ortiz (1996) y apuntes deNavarro,F y Durám,J como criterio de clasificación se utiliza la cualidad o cualidades fundamentales sobre las que tienen más influencias cada uno de ellos. Veremos los siguientes métodos:

Ø Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima.

Ø entrenamiento para la mejora del IMF: Fuerza elástico explosiva y fuerza explosiva.

Ø Métodos en régimen de contracción excéntrica.

INTENSIDAD EN LOS MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

Ø Métodos en Régimen de Contracción Concéntrica

g) Método de intensidades Máximas I:

Ø Intensidad: 90-100%

Ø Velocidad de ejecución: Máxima

h) Método de intensidades Máximas II:

Ø Intensidad: 85-90%

Ø Velocidad de ejecución: Máxima

i) Método de Repeticiones I.

Ø Intensidad: 80-85%

Ø Velocidad de ejecución: Media/alta

j) Método de Repeticiones II.

Ø Intensidad: 70-80%

Ø Velocidad de ejecución: Media/alta.

k) Método de Repeticiones III

Ø Intensidad: 60-75%.

Ø Velocidad de ejecución: Media.

l) Método Mixto: Pirámide.

Ø Intensidad: 60-100%

Ø Velocidad de ejecución: Media

Ø ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DEL IMF: FUERZA EXPLOSIVA Y ELÁSTICO-EXPLOSIVA.

c) Método de Esfuerzos Dinámicos.

Ø Intensidad: 30-70%

Ø Velocidad de ejecución: Máx/Explosiva

d) Entrenamiento de la Fuerza – Resistencia.

Ø Intensidad: 30/40-60%

Ø Velocidad de ejecución: Normal

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

a) ENTRENAMIENTO DEL TIEMPO DE REACCIÓN

Ø DESARROLLO ESPECÍFICO DE REACCIONES SIMPLES

a) METODO DE REPETICIONES à Máxima. Consiste en repetir el gesto técnico o ejercicio ante el estímulo que debe provocarlo hasta automatizarlo. Los ejercicios se plantean en formas competitivas.

b) METODO PARCIAL O ANALITICO. à Máxima. Se busca un aumento en la velocidad de los movimientos parciales del movimiento reactivo, simplificando el movimiento de salida o con ejercicios más sencillos (ejem.- salida alta).

c) METODO SENSORIAL. à Máxima. Trata de formar la percepción del tiempo requerido para la salida. Consiste en enseñar al deportista a apreciar pequeños intervalos de tiempo. Se desarrolla en 3 etapas:

Etapa1.- El deportista reacciona con la velocidad que puede frentea una salida, el entrenador le informa cada vez de su tiempo real de reacción.

Etapa 2.- Se introduce la valoración del tiempo de reacción por parte del deportista y se compara inmediatamente con la valoración edl entrenador.

Etapa 3.- Se inicia cuando estos 2 tiempos empiezan a coincidir. Se plantean tareas donde ha de variar el tiempo de reacción en función de pautas exactas preestablecidas.

Ø DESARROLLO ESPECIFICO DE LAS REACCIONES COMPLEJAS.

En el deporte se presentan continuamente situaciones diferentes, entre las que hay que seleccionar una como la correcta de forma reactiva, o bien existen móviles (balones, adversarios, etc.)y se ha de reaccionar frente a ellos seleccionando el momento adecuado.

El método más eficiente para mejorar el TR discriminativo es la realización de ituaciones específico deportivas.

Aprender a aumentar la velocidad de percepción, intr4oduciendo más variables, adversarios, balones, etc.

b) ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE UN MOVIMIENTO AISLADO.

a) EN MOVIMIENTOS ACÍCLICOS

Aumentar la fuerza rápida. Se debe imprimir la máxima aceleración.

Método de contrastes. Trabajo específico de la velocidad. Situaciones variadas de velocidad.

b) METODO DE COMPETICIÓN

Movimientos a máxima velocidad. El problema son los defectos técnicos.

c) METODO CON SITUACIONES VARIADAS DE VELOCIDAD.

A velocidades medianas y submáximas

6-20 repeticiones

2-3 series para principiantes.

3-6 series para avanzados.

Descanso pocos segundos o ninguno.

A velocidades máximas o supramáximas

6 repeticiones por serie.

3-5 series.

Descanso pocos segundos o ninguno.

d) METODO CON LIGERACIÓN DE CARGAS

La ventaja de este método es que se evitan los estereotipos motrices y se incrementa la velocidad de ejecución.

Repeticiones por serie: 6-12

Número de series: 3-5

Descansos: 2.4 minutos entre series.

e) METODO DE CONTRASTE

1 intento en condiciones desfavorables (con sobrecarga adicional) y 2-3 en condiciones normales.

Series entre 4-10.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

a) MOVIMIENTOS CICLICOS

Repetición de movimientos iguales a máxima velocidad contra resistencias ligeras.

Ø METODO DE REPETICIONES

La técnica de los ejercicios debe de garantizar la velocidad máxima de los ejercicios, la cuál debe estar automatizada antes de empezar a trabajar la velocidad de manera específica.

Duración de los estímulos inferior a 6 segundos (20-30-40-50m en atletismo).

Intensidad máxima velocidad de movimiento.

Volumen 12-16 repeticiones máximo.

Número de series 3-4.

Número de repeticiones 3-4.

Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones y 10 minutos entre series. La recuperación debe ser completa por debajo de 100p/m.

3 días de recuperación.

1-3 veces por semana à (skippings, subida de talones, elevación rápida de rodillas, sprints de 20-50m, progresiones de hasta 120m, salidas de sprint, sprints submáximos, carreras cuesta abajo, carreras con tracción…).

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En la tabla 8 se presenta el resumen adaptado que propone García Verdugo y Leibar (1997) sobre las características principales de la RESISTENCIA en relación con las capacidades de FUERZA y VELOCIDAD son las siguientes:

	RELACIÓN CON LA FUERZA	RELACIÓN CON LA VELOCIDAD	AMBAS
	Resistencia de fuerza	Fuerza resistencia I	Fuerza resistencia II	Resistencia al sprint	Velocidad Resistencia	Resistencia de fuerza veloz
Intensidad	Máx y Submáx	Submáx	Media y Baja	Máx y submáx	Submáx	Máx y Submáx
Fibras	FT Rápidas	FT Intermedias	ST	FT Rápidas	FT intermedias	FT Rápidas
Tiempo	6-12/15seg	15seg-1min30seg	>1min30sg	6-12/15seg	15seg-1min30seg	6-12/15seg
Vía metabólica	Anaeróbica aláctica	Anaeróbica láctica	Aeróbica	Anaeróbica aláctica	Anaeróbica láctica	Anaeróbica aláctica
Sustrato	Fosfágenos	Glucógeno	glucógeno y grasas	Fosfágenos	Glucógeno	fosfágenos

Tabla 8: Características principales de la resistencia en relación con las capacidades de fuerza y velocidad

7. Densidad.

La densidad es la relación entre esfuerzo y descanso, en un periodo de entrenamiento, ya sea en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad. Su dinámica obedece a una distribución estratégica de las cargas en el tiempo, y pretende obtener efectos acumulados de distintas orientaciones (Verjoshanski 1990).

La densidad hace referencia a la frecuencia de entrenamientos y al tiempo de recuperación, tanto entre las series de una sesión como entre sesiones y unidades más amplias de entrenamiento. Los tiempos de descanso que se emplean entre dos estímulos cumplen 2 finalidades:

Finalidad 1 à Descanso dentro de una sesión. Reducir el cansancio. Cuando se aplican causas complejas. Permitir procesos de adaptación cuando los descansos son incompletos.

El tiempo de descanso, pausa , o tiempo de recuperación, puede ser activo o pasivo con la diferencia que en la recuperación activa si se hace correctamente se aceleran los procesos de recuperación como por ejemplo la ayuda en la eliminación del lactato tras unas cargas orientadas de forma anaeróbica láctica con una recuperación activa de carrera a intensidades de 50-60% del VO2máx.

Finalidad 2 à Descanso entre las diferentes sesiones de una semana. Determinada por la frecuencia de entrenamientos.

Como hemos dicho anteriormente la densidad del estímulo relaciona el tiempo de trabajo con los intervalos de descanso. De este modo se puede decir que la densidad de los estímulos se pude presentar de forma continua y de forma fraccionada en función de la inexistencia o de la aparición de lapsos de tiempo de recuperación.

La densidad es una característica de estímulo y de duración. La disminución del tiempo de recuperación entre varios estímulos ocasiona fenómenos de acumulación de fatiga, debido a una insuficiente recuperación, originando situaciones de esfuerzo que van a hacer variar la eficacia del entrenamiento.

El concepto de densidad según Edgar Lopategui Corsino:

1. La frecuencia a la cuál un atleta se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo.

2. Se refiere a la relación expresada en tiempo entre fases de entrenamiento y recuperación.

Ø Las ventajas de una densidad adecuada:

i. Asegura la eficacia del entrenamiento, lo que previene que los atletas alcancen un estado crítico de fatiga o incluso de agotamiento.

ii. Conduce al logro de una proporción óptima entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación.

Ø Relación Proporcional (expresada por Unidad de Tiempo) entre los períodos/intervalos de:

1. Trabajo/Estímulo.

2. Reposo/Reuparación.

La proporción óptima entre los períodos de trabajo y reposo aumentan la eficacia del entrenamiento, evitando la fatiga o agotamiento excesivo.

Ø Componentes.

a) Los intervalos de reposo o recuperación:

1. Planificación: Se planifica entre 2 estímulos de entrenamiento.

2. Determinantes:

i. La intensidad de cada estímulo.

1. Los estímulos sobre el nivel submáximo de la intensidad, requieren intervalos de reposo relativamente prolongados, con el fin de facilitar la recuperación del atleta antes del estímulo siguiente.

2. Estímulo de intensidades bajas, requieren una recuperación de duración menor, puesto que la demanda colocada sobre el organismo es menor.

ii. La duración de cada estímulo.

iii. El estado de entrenamiento del atleta.

iv. La fase de recuperación.

v. La especificidad del deporte.

1. Intervalos de reposo sugerido en deportes que requieren un desarrollo máximo de fuerza o potencia: Entre 2-5 minutos dependiendo del porcentaje de carga y de ritmo del rendimiento.

2. Cálculo/estimación objetiva:

a. Método de la Frecuencia Cardiaca (FC): Según lo recomendado por Harre,D. (1981) y Herberguer, E. Rudern (1977)à Antes de aplicar un nuevo estímulo, la frecuencia cardiaca debe disminuir entre 120-140 pulsaciones/minuto.

b. Proporción óptima entre los intervalos de trabajo y reposo conforma a Harre,D (1981):

i. Para el desarrollo de tolerancia (resistencia):

1. Densidad óptima (trabajo/reposo): à 1:5-1:1

2. Densidad óptima cuando se emplea un estímulo de alta intensidad à 1:3-1:6

PROPORCIÓN OPTIMA ENTRE LOS INTERVALOS DE ENTRENAMIENTO:

Según Adaptado de Bompa, Tudor o. Theory and Metodology of training: The key to Atletic Performance.Dubuqye, Iowa: Kendat Publishers Company, 1983.Pag 68.

Nivel del Estímulo o Intensidad del trabajo	Proporción Optima de la Densidad: Trabajo/Reposo	Ejemplos: Trabajo/Reposo	Intervalos de Reposos Recomendados
Tolerancia Baja	1:0´5 1:1	1minuto:30 seg 1minuto:1minuto
Tolerancia Alta	1:3 1:6	1minuto:3minutos 1minuto:6 minutos
Fuerza y/o Potencia			2-5 minutos de recuperación

F. Cálculo/Determinación de la Densidad:

1. Densidad relativa (DR):

a. Concepto:

El porciento del volumen de trabajo realizado por un atleta según

se compara con el volumen total por Lección/sesión de entrenamiento.

b. Ecuación/Fórmula:

Donde:

DR = Densidad Relativa

VA = Volumen Absoluto (el volumen de entrenamiento realizado

por un individuo) .

VR = Volumen Relativo (la duración de una lección/sesión de

entrenamiento).

c. Ejemplo:

Problema: Determinar la densidad relativa para la sesión de

entrenamiento de un boxeador (véase el ejemplo del cálculo del volumen).

Conocido:

Dado:

Volumen Absoluto (VA) = 102 minutos

Volumen Relativo (VR) = 120 minutos (2 horas de entrenamiento)

Solución:

Conclusión:

Esto sugiere que el atleta ha trabajado solamente el 85% del

tiempo que se suponía que él/ella trabajara.

2. Densidad absoluta (DA):

a. Concepto:

El porciento entre el trabajo efectivo realizado por un atleta y el volumen

absoluto.

b. Trabajo efectivo realizado por un atleta:

1) Estimación:

Substrayendo el volumen de los intérvalos de reposo (VIR) (para la

lección/sesión de entrenamiento) del volumen absoluto (VA).

c. Ecuación/Fórmula:

Donde:

DA = Densidad Absoluta

VA = Volumen Absoluto

VIR = Volumen de los Intérvalos de Reposo

(VA-VIR) = Trabajo Efectivo Realizado por un Atleta

d. Ejemplo:

Problema: Determinar la densidad absoluta para una sesión de

entrenamiento de un boxeador (véase el ejemplo anterior del cálculo

de la densidad relativa).

Conocido:

Dado:

Volumen de los Intérvalos de Reposo (VIR) = 26 minutos

Volumen Absoluto (VA) = 102 minutos

Solución:

CONCLUSIÓN:

1. Nuestro boxeador hipotético posee una densidad absoluta de 74%.
2. Puesto que la densidad de entrenamiento es considerada un factor de la intensidad: El índice de la densidad absoluta estimada (74´5%) representa una intensidad media.

8. DESCANSO

El descanso tiene como objetivo la recuperación de las reservas de energía y las estructuras proteicas. A veces se necesitan horas y a veces días para completar este proceso. En el curso de un entrenamiento, los sistemas orgánicos son solicitados a diferentes niveles según el tipo, el volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento, por lo que los tiempos de recuperación son diferentes en función de los sistemas orgánicos solicitados.

Los medios utilizados en la recuperación según Talyschjow (1973) se dividen en:

a) Pedagógicos.

Individualización del entrenamiento, estructura óptima de microciclos y macrociclos, estructura ondulatoria y variable de las cargas, diversidad de las condiciones y de las posibilidades locales de entrenamiento, introducción de los ciclos especiales de recuperación, creación de un ritmo de vida y de entrenamiento bien marcados, organización racional del régimen general de vida.

b) Médico Biológicos (administración de vitaminas, preparados, aplicación de métodos de fisioterapia e hidromasaje).

Mejoran la resistencia del organismo a las cargas de entrenamiento, mejoran la estabilidad con respecto a las influencias específicas y no específicas, mejora de la posibilidad de eliminación de la fatiga general y local, disminuye el tiempo de recuperación para aumentar el rendimiento, restablecen las reservas de energía en el menor tiempo posible, restablecer el equilibrio hídrico y electrolítico sobre todo en deportistas de resistencia, intensifican la síntesis de las proteínas sobre todo en atletas de fuerza.

c) Psicológicos. (Permiten la relajación y la eliminación de factores psíquicos perjudiciales).

Entrenamiento por sugestión, relajación muscular profunda, entrenamiento psicotónico, método por relajación-activación, modificación sistemática del comportamiento, métodos de bio-feedback.

8.1.Fases en la recuperación.

Según Hans Seyle, el concepto de recuperación tiene que ver con el Síndrome General de Adaptación (GAS). Según él, el enfriamiento, el calor, las cargas físicas extremas, la enfermedad, provocan en el ser humano una reacción no específica y compleja (el organismo desencadena este tipo de respuesta ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homestasis o equilibrio biológico) que el GAS con la atrofia del timo, glándula que interviene en la circulación, en la formación de la inmunidad, el aumento de la actividad de las glándulas endocrinas, en el intercambio de sustancias de los procesos de degradación etc.

Las reacciones posibles del organismo según Seyle son de 2 tipos:

a) Si el excitante es demasiado fuerte o si actúa durante largo tiempo, se produce una fase final de estrés-síndrome-agotamiento.

b) Si el excitante no supera las reservas de adaptación del organismo, se produce la movilización y la distribución de los recursos energéticos y estructurales del organismo y se activas los procesos de adaptación específica.

En el deporte de competición donde las cargas de entrenamiento son excesivas para la capacidad del deportista debido a la larga duración, la gran tensión que en ellas acontece o bien por la gran competitividad de la misma, provocan las respuestas de agotamiento del primer tipo.

Las respuestas del segundo tipo provocan la adaptación, que se manifiesta en un aumento de la concentración de glucosa en sangre, de los ácidos grasos, aminoácidos, intensificación de la actividad cardiovascular y respiratoria,etc.

Cualquier estímulo estresante, además de movilizar el GAS creando una respuesta general, afecta directamente a un sistema de forma específica (Principio de Supercompensación).

Si un estímulo, en nuestro caso el ejercicio físico, desestabiliza la homeostasis, el organismo intentará restablecer un nuevo equilibrio correspondiente a la situación modificada. Si el tipo de estímulo se basa en una carga elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de los procesos degenerativos (catabólicos). La respuesta frente a este tipo de estímulo es un gran aumento de los procesos regenerativos (anabólicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad, en caso de que se vuelva a presentar otra carga similar. De esta forma los procesos regenerativos no solo intentarán recuperar el nivel inicial sino que lo superarán. A este fenómeno se le denomina supercompensación.

Según el libro de fisiología del trabajo físico de Astrand y Rodhal(1997), página 233 define las fases de recuperación tras un ejercicio relativamente pesado como:

Fase 1 à Primero un componente exponencial rápido en la declinación de la captación de oxígeno con una vida media de aproximadamente 30 sg. Muy probablemente en esta fase rápida esté asociada a un rellenado aeróbio de los depósitos de ATP y PCr así como el rellenado de los depósitos de oxígeno corporales (mioglobina y hemoglobina). Durante los primeros minutos hay una resíntesis rápida de los fosfatos ricos en energía.

Fase 2 à Luego le sigue un componente lento de la recuperación, más complejo, que después de un ejercicio supramáximo tiene una duración aproximada de 15 minutos. El costo energético de esta fase se ha atribuido a la eliminación del lactato producido, osea, un pago de la deuda de oxígeno láctico. Se produce un aumento de la temperatura corporal de un 13% y un aumento de la actividad nerviosa simpática principalmente aumentada por las demandas de los músculos respiratorios y del corazón activados.

Es sabido que en esfuerzos intensos que duran algunos minutos, se utilizan sustanciosas cantidades de glucógeno por lo que para mantener los niveles de glucógeno necesarios se produce una conversión del lactato a glucógeno.

El consumo de oxígeno durante el reposo va a verse aumentado hasta llegar incluso a 1 hora después de haber realizado un ejercicio extremo.

Fase 3 à Después de haber realizado un ejercicio sostenido se eleva ligeramente el metabolismo durante varias horas, en ocasiones hasta 24horas.

8.2.Factores que influyen en la recuperación:

Los medios de recuperación pasivos o activos utilizados influyen en el tiempo y la calidad de la recuperación.

Dentro de los medios de recuperación activos (vuelta a la calma), tenemos las siguientes ventajas:

Ø Aumento de 6 veces de la irrigación sanguínea ayudando así a la eliminación de los desechos metabólicos en comparación con los medios pasivos.

Ø El lactato sanguíneo baja con rapidez mucho mayor (Kindermann 1978).

Dentro de los medios de recuperación pasiva (baños, sauna, masajes…), tenemos como efectos positivos los siguientes:

Ø Son necesarios cuando la recuperación a efectuar es lenta, sobre todo después de esfuerzos agotadores.

Ø El sueño nocturno será de gran importancia ya que es en estos momentos cuando mayor es el restablecimiento del cuerpo, deben aplicarse como suplemento y siguiendo ciertas recomendaciones (masaje de relajación,etc..).

Según Keil 1978, el conocimiento de la fatiga producida y de la duración de recuperación que ella impone, es indispensable para una planificación eficaz del entrenamiento.

a) El tipo de esfuerzo à La recuperación se hace más rápidamente después de un trabajo dinámico que después de un trabajo estático. Por lo que respecta a la aparición e la fatiga ocurre a la inversa.

b) La duración del esfuerzo à Cuanto más largo es un esfuerzo, más se agotan las reservas de energía y más necesario es tomarse tiempo para restablecer las reservas hepáticas y musculares después del esfuerzo (supercompensación).

c) La intensidad del esfuerzo à Cuanto más elevada es la intensidad del esfuerzo, más grandes son las necesidades de energía anaeróbia y más acumulación hay de lactato, con la consiguiente deuda de oxígeno. Los procesos de restablecimiento serán más importantes inmediatamente después del cese del esfuerzo.

d) La sucesión de las cargas de trabajoà Los ejercicios deben ser seleccionados de tal manera que dos de ellos que soliciten las mismas cualidades orgánicas o los mismos músculos puedan tener un intervalo de recuperación suficientemente largo entre ambos. Durante este período, nada impide entrenar otra cualidad orgánica complementaria u otros músculos.

e) La frecuencia de las cargas de entrenamientoà La frecuencia óptima del entrenamiento depende del tiempo de recuperación del esfuerzo precedente, que está en función de su intensidad, su duración y la cesión de los diversos estímulos de entrenamiento. La carga de entrenamiento que sigue a un periodo de recuperación debe ser colocada en la fase de supercompensación, lo que aumenta la eficacia del proceso acumulativo de entrenamiento. Por el contrario, si los estímulos son colocados demasiado pronto, antes de que se complete la recuperación, las reservas de energía disminuyen progresiva y paralelamente, y se observa un descenso de la capacidad de rendimiento.

f) Nivel de entrenamiento à Para que el entrenamiento alcance un nivel óptimo, es preciso que haya un efecto acumulativo de adaptación a las cargas de trabajo generales y específicas. Un nivel de entrenamiento bien establecido aumenta la estabilidad de las estructuras celulares y subcelulares, lo que favorece una mejor capacidad de adaptación del músculo a los estímulos y repercute en el perfeccionamiento de los procesos de restablecimiento.

g) Constitución del atleta à Según la constitución física y psicológica del atleta que está determinada genéticamente, puede variar la capacidad de recuperación. Ésta difiere según las cargas de entrenamiento sean a base de resistencia general o de velocidad. Conviene recordar por lo que concierne a las cualidades naturales del deportista, que la distribución de fibras musculares rápidas y lentas está determinada genéticamente y que ellas marcan la diferencia entre las capacidades aeróbica y anaeróbica.

h) Factores ambientales à Los diversos factores ambientales influyen sonbre el restablecimeinto de diversas maneras. El cansancio profesional, estrés, la falta de tiempo de recuperación, excesos de conducta y de régimen en la vida corriente (tabaco, alcohol etc.).

Es de vital importancia conocer los tiempos de restablecimiento de las vías metabólicas para lograr la recuperación y la supercompensación. Estos tiempos son los siguientes:

VIA ENERGETICA UTILIZADA	TIEMPO DE RECUPERACION
Vía aeróbica con depleción total del glucógeno	4-5 DIAS
Vía anaeróbica láctica	3 DIAS (72 HORAS)
Vía aeróbica	2 DIAS (48 HORAS)
Vía aneróbica aláctica	1 DIAS (24 HORAS)

8.3.Control del grado de recuperación

Es importante estimar el grado de recuperación del deportista para ajustar la magnitud de las cargas a la reserva actual de los sistemas que se desean solicitar. Para monitorizar este estado, se han ideado algunos instrumentos como por ejemplo el Total Quality Recovery (TQR), que se basa en la escala de Borg 6-20.

Figura 10: TQR y factores de los que depende.

9. Conclusiones.

Aplicación a enseñanza secundaria.

En el ámbito de la EF escolar, el control de todos estos factores es importante, aunque nos encontremos en realidad con un tiempo real de clase de sólo 2 horas semanales, heterogéneidad del grupo etc, que impiden que se puedan desarrollar todas las teorías aquí expuestas.

Importante resulta el control de las cargas, tanto a nivel de volumen como a nivel de intensidad, para adecuarlas al nivel del grupo o a nivel individual (asignación de tareas).

En cuanto a la orientación de las cargas, prevalecerán las cargas genéricas frente a las específicas, es decir, trabajos basados en el volumen más que en la intensidad.

Por lo que hace referencia a la dinámica de las cargas, poco podremos incidir. A un volumen máximo de 2horas semanales, la única intervención posible es la de aumentar la intensidad de los estímulos y reducir los tiempos de recuperación, o bien mandar trabajo para casa a fin de que puedan experimentar los efectos de los diferentes sistemas de entrenamiento aquí expuestos.

A pesar de la dificultad que tenemos para poder llevar a cabo el desarrollo de un entrenamiento afín a los intereses del alumno, nosotros deberemos de ofrecer al alumno el conocimiento de todas sus posibilidades e intentar hacerlo en la medida de los posible a los planteamientos más cercanos al ámbito de la salud, y acompañado de una perspectiva crítica de todo lo que se hace.

Se pretende un enfoque cualitativo:

Resistencia: control de la intensidad de forma autónoma (FC, RPE,..)

Fuerza: correcta ejecución de los ejercicios, discriminar ejercicios contraind.-alternativ.

Conocer métodos para desarrollar cada cualidad.

Conocer los principios de progresión, frecuencia, especificidad y multilateralidad.

Elaborar su propio programa para mejorar su propia condición.

10. Bibliografía.

□ American College of Sports Medecine(1991). Guidelines for exercise testing and prescription (4ª ed.). Philadelphia

□ Apuntes de 1º de CAFyD de la asignatura de Bases teóricas del acondicionamiento físico de la UCAM.

□ Apuntes de 3º de CAFyD de la asignatura de Planificación del entrenamiento Deportivo de la UCAM.

□ Apuntes Master ARD. (2006). Universidad Miguel Hernández. Elche

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