INTRODUCCIÓN
Un hombre puede vivir 10 días sin comer, cuatro sin beber y tres minutos sin respirar. Esta comparación nos da una idea de su gran importancia, así pues, constituye una actividad primordial en el ser humano; todos respiramos sin cesar desde el momento del nacimiento hasta la muerte.
Sin embargo, al considerarse como una función natural y espontánea, -como dice Shinca (1983)- que se realiza sin participación activa de la voluntad, (aunque también puede responder a un control consciente y voluntario), no se le da la importancia que merece.
En un principio, en las formas de vida salvaje del ser humano, la respiración era realizada correctamente de forma natural, es decir, no requería ningún aprendizaje especifico. Conforme aparece la civilización, las modificaciones en las formas de vida, crean hábitos que desvirtúan este proceso natural. Aparece entonces la necesidad de reeducar lo que hasta entonces venia siendo algo adquirido de manera espontánea.
Las civilizaciones orientales son las primeras que se preocupan por la educación de la respiración. Prueba de ello es la presencia de ejercicios respiratorios en el Yoga, experimentándose desde hace miles de años.
En la sociedad actual, la reivindicación por las actividades de respiración y su importancia en la educación de las personas toma relieve en un movimiento que surge en EE.UU. en torno a los años 60 y que se extiende rápidamente por Europa reivindicando nuevas formas de vida más equilibradas y más integrales.
En el ámbito educativo, ya desde el s. XVII-XVIII, filósofos y pedagogos como Rousseau, Pestalozzi y posteriormente en España, Jovellanos, Montesino, Becerra… justifican su presencia como parte importante de la educación incluyéndola dentro de la E.F.
Actualmente su importancia se constata en la inclusión de la respiración como contenido que obligatoriamente debe impartirse desde diversas materias, -entre ellas la E.F.-, en la educación primaria y secundaria.
Por otro lado, como veremos en el desarrollo del tema, el conocimiento y control de la mecánica respiratoria es necesario no sólo para aumentar el rendimiento físico durante el ejercicio, en el que aumenta considerablemente la demanda de oxigeno, sino también para garantizar una respiración eficaz que contribuya al equilibrio psicofísico.
Finalizada la introducción, paso a exponer los aspectos más destacados de la estructura del tema:
1-CONCEPTO
2-ESTRUCTURA Y FUNCION DEL APARATO RESPIRATORIO.
3-MECANICA Y FASES DE LA RESPIRACIÓN
4-TIPOS DE RESPIRACIÓN
5-BASES SPICOFISIOLOGICAS.
6-RESPIRACIÓN Y EJERCICIO FISICO. INFLUENCIA DE LOS RITMOS
RESPIRATORIOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.
7-LARESPIRACION COMO CONTENIDO DE EL EF. EN E.S.
8-DISEÑO DE ACTIVIDADES Y UBICACIÓN DE LAS MISMAS PARA SU TRATAMIENT EN EL MARCO ESCOLAR.
9-CONCLUSIONES.
10-BIBLIOGRAFIA.
En el primer apartado, realizo una conceptualización de termino respiración según distintos autores, difernciando entre respiración interna y extrena
El 2º desarrolla la estructura del aparato respiratorio describiendo las distintas vías respiratorias y la importancia de sus funciones.
En el 3º apartado explico la mecánica y fases de la respiración, tratando sobre el hecho de que tanto la entrada como salida del aire se produce por diferencias de presiones y de concentraciones de los gases (CO2 y O2). También se verán las implicaciones musculares del acto respiratorio tanto en la inspiración como en la espiración.
El 4º apartado, esta destinado a los diferentes tipos de respiración según distintos autores, matizando en cada una de ellas las ventajas y desventajas que conllevan, concluyendo con cual debe ser el mejor tipo de respiración.
En al 5º apartado, se expone como se produce el control de la respiración y su relación con la psique. Viendo como la respiración esta ligada a estados emocionales y puede utilizarse como medio de relajación.
El 6º apartado, hago referencia a la relación de la respiración con la actividad física y/o viceversa. Analizando las modificaciones de la ventilación pulmonar antes, durante y después de ejercicio.
El 7º apartado, trata de justificar él porque la respiración esta presente como contenido de la EF. en E.S; citando los objetivos que son alcanzados a través de ella.
En el 8º apartado, presento el diseño y la metodología de las actividades respiratorias. Teniendo en cuenta las adaptaciones y principios del aprendizaje significativo; así como las directrices del MEC en cuanto a los criterios para el diseño. A continuación expongo diversas técnicas según los objetivos que pretendamos conseguir, concluyendo con la medición y evaluación de la respiración
En al 9º apartado, expongo unas conclusiones finales.
Con todo ello doy respuesta a cada uno de los apartados del tema que a continuación paso a desarrollar.
CONCEPTO.
El proceso respiratorio, lo podríamos definir como: “ una función mecánica y automática regulada por los centros respiratorios vulvares, cuya misión es la de asimilar el O2 del aire para la nutrición de nuestros tejidos y desprender el CO2, producto de la eliminación de los mismos” ( Comellas y Perpinya, 1987).
Para Berges y colab. (1992) la respiración es la reacción catabólica por excelencia.
Debemos distinguir entre la respiración externa o pulmonar y la respiración interna o respiración celular.
Para Lode (1990) la respiración externa o pulmonar, es la respiración en sentido estricto, siendo la que determina el intercambio gaseoso entre el aire y la sangre; y la respiración interna es la que determina el intercambio de gases efectuado entre las sangre y las células. La sangre, por tanto, realiza la función de mediador y transporte entre la respiración externa e interna, llevando el O2 desde los pulmones a las células y el CO2 desde las células a los pulmones para ser expulsados en la espiración.
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DEL APARATO RESPIRATORIO.
Los buenos hábitos respiratorios deberían establecerse en los primeros años de vida.
El aparato respiratorio de compone básicamente de las vías aéreas superiores y los pulmones. Las vías aéreas: nariz, faringe, laringe, traquea y bronquios conducen el aire hasta los pulmones. Veamos paso a paso cada una de ellas.
– La Nariz.- Parte superior del conducto respiratorio y contiene los receptores periféricos del olfato. Esta formada por las fosas nasales separadas por el tabique nasal, estas fosas se comunican con unas cavidades excavadas en varios huesos de la cara y cráneo llamadas senos, que son perfectamente ventiladas si se respira correctamente por la nariz. Su espesa mucosa de color rojo a causa de los numerosos vasos sanguíneos que la riegan tiene por misión calentar, humedecer y filtrar el aire inspirado, reteniendo así el polvo y los microbios que este transporta. Actúa en la respiración, filtrando, aclimatando y humedeciendo el aire que posteriormente va a pasar a los pulmones.
–La Faringe.- Constituyen la zona media de la garganta. En ella se comunican la parte posterior de la nariz y de la boca y el extremo superior de la traquea y el esófago. Además de la respiración, la faringe juega también un papel importante en las funciones que permiten comer, beber y hablar.
–La Laringe.- Órgano especializado ubicado en la zona previa a la traquea. La característica primordial de la laringe es la producción del sonido. Este conducto cartilaginoso de, aproximadamente, 12cm de longitud, esta perfectamente adaptado para producir vibraciones gracias al aire que espiramos, dando así origen a la voz. Las diversas partes de la laringe están dotadas de la suficiente movilidad para regular la tensión de unos repliegues mucosos llamados cuerdas vocales, que conforman la parte más importante y fundamental de este órgano. Contiene una válvula (epiglotis) que impide que penetren en las vías respiratorias los alimentos o cualquier otro objeto extraño.
–La Traquea.- Tubo ancho que se origina en el cuello, como continuación de la laringe. Tiene forma semicircular gracias a unos cartílagos en su parte anterior que le impiden cerrarse.
–Los Bronquios.- La traquea se divide formando dos bronquios, derecho e izquierdo. Cada uno de ellos va a su respectivo pulmón.
–Los Bronquíolos.- Ramificaciones de los bronquios.
–Los Pulmones.- Son los órganos esenciales de la respiración. En los pulmones se lleva a acabo la respiración propiamente dicha, esto es, el intercambio del oxigeno y gas carbónico. Ocupan la mayor parte de caja torácica, pesan cada uno alrededor de los 700gy están constituidos por multitud de alvéolos de paredes muy finas. Son muy elásticos de tal forma que si se abre la cavidad torácica, por el solo efecto de la presión atmosférica pueden quedar reducido a un tercio de su volumen normal. Cada pulmón tiene forma de semicono y esta situado dentro del saco pleural. Las dimensiones de ambos son desiguales.
–Los Alvéolos.- Son las unidades mínimas del pulmón en las que se produce el intercambio de gases. Sus proporciones son tan pequeñas que existen aproximadamente unos 300 millones de alvéolos. Estos sacos de membrana de paredes elásticas y finas proporcionan la superficie vital para el intercambio de gasas entre los pulmones y la sangre. El tejido alveolar tiene una provisión de sangre mayor que cualquier órgano del cuerpo millones de capilares cortos de pared fina yacen lado a lado con los alvéolos con el aire pasando por un lado y la sangre por otro. La difusión ocurre a través de la barrera extremadamente fina de estas células alveolares y capilares. Además, pequeños poros dentro de los alvéolos permiten el intercambio de gasas entre alvéolos adyacentes. Esto asegura la ventilación indirecta de algunos alvéolos que pueden haber sido dañados o bloqueados como resultado de alguna enfermedad.
Las FUNCIONES de estas vías respiratorias son:
Conducción – conducir el aire atmosférico a los pulmones.
Aclimatación – el mecanismo nasal produce una adecuación térmica cuando el aire que se inspira no llega a 36´5ºC o bien lo sobrepasa. En el primer caso la nariz con su mucosa caliente y reserva de aire en los senos para nasales a mas de 35 ºC aumenta la temperatura (Escola, 89). Generalmente, antes de llegar a la laringe el aire se encuentra a 30ºC. la calefacción se completa en las vías traqueo-bronquiales de forma que sean cuales fueran las condiciones y temperatura de entrada en el momento de la inspiración, el aire debe llegar a los alvéolos a una temperatura de 37ºC.
En el caso de que el aire inspirado sobrepase los 36´5ºC la nariz produce una suave refrigeración disminuyendo unos grados el aire inspirado (Escola, 89).
Humectación – igualmente debe llegar el aire con una humedad del 100% a ello contribuye los ganglios linfáticos y los conductos lacrimales.
Limpieza o Filtración – eliminar el polvo suspendido en el aire:
– 30% del polvo del aire inspirado es detenido por la mucosa nasal.
– 25%-40% es detenido entre la traquea y los bronquios.
– 4%-25% restante llega a los pulmones.
MECANICA Y FASES DE LA RESPIRACIÓN
E l acto de la respiración se efectúa aumentando o disminuyendo el tamaño de la cavidad torácica, donde están protegidos los pulmones.
La cavidad torácica está delimitada por:
– el esternón por delante
– la columna vertebral por detrás
– las costillas alrededor
– el diafragma por debajo.
El objetivo del acto respiratorio es posibilitar la ventilación pulmonar, la entrada y salida de aire en y de los pulmones (inspiración y espiración respectivamente).
El proceso mediante el cual entra el aire ambiental dentro de los pulmones donde se intercambia con el aire que estaba allí se denomina ventilación pulmonar. El aire que entra por la nariz y la boca fluye por la parte conductora del sistema ventilatorio donde es ajustado a la temperatura corporal, filtrando y humidificando casi completamente al pasar por la tráquea. Este proceso de aire-acondicionado continúa al pasar el aire inspirado a los dos bronquios, los tubos que sirven de conductos principales de cada uno de los dos pulmones. Los bronquios se dividen en numerosos bronquíolos que conducen el aire inspirado a través de una ruta estrecha y tortuosa hasta que finalmente se mezcla con el aire existente en los alvéolos, las ramas terminales del tracto respiratorio.
Los movimientos de la respiración, además de la elasticidad de los pulmones y de la caja torácica, definidos generalmente como factores pasivos, son debidos en gran parte a los músculos, factores activos, de la respiración.
Desde el punto de vista de la mecánica respiratoria, el proceso de la respiración, puede dividirse en dos fases ( en las cuales veremos las implicaciones musculares) que algunos autores dividen en varias etapas mecánicas:
1ª etapa o fase de inspiración.
La inspiración se realiza cuando, gracias al aumento del volumen pulmonar, se produce una presión intratorácica e intrapulmonar negativa. Esta presión negativa, se traduce en un mecanismo “succionador” de aire ambiental desde el exterior hasta los pulmones, que cesa en el momento que dichas presiones se igualan.
Al inspirar pues, se produce un ensanchamiento de todo el contorno del tórax debido a la contracción de los músculos inspiratorios.
La musculatura del diafragma, de forma abovedada se aplana al contraerse, balanceándose ligeramente hacia abajo en dirección a la cavidad abdominal, (aumentando el diámetro vertical del tórax) dejando de este modo espacio a los pulmones para que se expandan.
Por otro lado, los músculos intercostales externos y los escalenos, elevan el tórax y lo ensanchan hacia fuera, hacia arriba y a los lados, con lo que tambien se eleva el esternón.
En el caso de una inspiración forzada además de estos músculos principales participan los músculos inspiratorios accesorios, como pueden ser el esternocleidomastoideo, pectorales, dorsal ancho y serrato, también los trapecios aunque actúan por un mecanismo diferente a estos.
La inspiración es completada cuando la expansión de la cavidad torácica cesa y la presión intrapulmonar aumenta para igualar la presión atmosférica.
2ª Etapa. De intercambio y difusión de gases entre el alveolo y la sangre.
El proceso denominado difusiones produce al atravesar las moléculas gaseosas la membrana respiratoria. El propio movimiento de las distintas moléculas de los gases del aire hace que vayan de los lugares donde existe menor concentración de unas a donde existe mayor de las mismas. Así, el O2 pasa a la sangre y el CO2 al aire que se halla en los pulmones renovándose constantemente por la ventilación pulmonar y por el discurrir continuo de la sangre por los alvéolos.
Los factores que afectan a este intercambio son: el espesor de la membrana, la superficie de esta, el coeficiente de difusión del gas y el gradiente de presión en ambos lados de la misma.
3ª Etapa. Regulación de la respiración. Espiración.
En la espiración natural, el proceso pasivo aprovecha la elasticidad de los pulmones haciendo que la presión en los alvéolos sea superior a la presión atmosférica. Esto hace que el aire salga de los pulmones.
Al espirar, los músculos inspiratorios se relajan, pasando a contraerse los espiratorios; Los músculos abdominales, según Guyton (87), se producen espiración del aire de dos maneras. En primer lugar, tiran de la caja torácica hacia abaja, haciendo disminuir el diámetro anteroposterior de la cavidad. En segundo lugar, fuerzan al contenido abdominal hacia arriba, lo que desplaza al diafragma en esa misma dirección. El diafragma vuelve a su sitio, se abomba en forma de bóveda en el interior del tórax, los músculos intercostales externos se estrechan y bajan el tórax aflojándose. Los músculos intercostales internos ayudan a este proceso.
Al disminuir el tamaño de la cavidad torácica se comprime gas alveolar para que el aire salga del tracto respiratorio a la atmósfera. Se completa la espiración cuando las fuerzas compresoras de la musculatura espiratoria ya no actúan, y la presión intrapulmonar disminuye hasta alcanzar la presión atmosférica.
4ª Etapa. Pausa.
Después de la espiración, los músculos respiratorios, las costillas y el tejido pulmonar, vuelven a su posición de reposo y ha de mantenerse brevemente.
La pausa respiratoria, por tanto significa para los músculos y para todo el organismo –incluso para la mente y para el espíritu- la fase en la que todo descansa, incluso la respiración.
Sin embargo, LODE(90) divide el proceso respiratorio en tres fases:
1- Espiración: Estrechamiento de la cavidad torácica.
Sobre presión.
Salida de aire.
2- Intervalo respiratorio: Escaso estrechamiento de la cavidad.
Ligero aumento de sobrepresión.
Leve salida de aire.
3- Inspiración: Ensanchamiento de la cavidad.
Presión negativa.
Absorción de aire.
Los músculos espiratorios desempeñan un papel importante en las maniobras ventilatorias de toser y estornudar, además de estabilizar las cavidades abdominal y torácica durante el levantamiento de un peso pesado. Durante la respiración tranquila, la presión intraplumonar puede disminuir en solo 2 ó 3 mm Hg durante el ciclo inspiratorio y aumentar en sólo una cantidad similar por encima de la presión atmosférica durante la exhalación. Sin embargo, sise cierra la glotis después de una inspiración y los músculos espiratorios están activados de manera máxima, las fuerzas compresivas de exhalación pueden aumentar la presión intratorácica en más de 100mmHg por encima de la presión atmosférica. (la glotis es la parte más estrecha de la laringe a trabes de la cual el aire entra y sale de la traquea.). Esta exhalación forzada en contra de una glotis cerrada, denominada la maniobra de Vavsalva, ocurre comúnmente en la halterofilia y otras actividades que requieren una aplicación rápida y máxima de la fuerza durante un corta espacio de tiempo. La fijación de las cavidades abdominal y torácica con esta maniobra probablemente mejora la acción de los músculos que están unidos al tórax.
El aumento de la presión intratorácica durante la maniobra de Valsalva de transmite a través de las finas paredes de las venas que pasan por la región torácica. Dado que la sangre venosa tiene una presión relativamente baja dichas venas se comprimen, y se reduce significativamente el flujo sanguíneo hacia el corazón. La disminución del retorno venoso puede disminuir la provisión sanguínea al cerebro y a menudo producen mareos,” puntos delante de los ojos” e incluso un desvanecimiento con ejercicios de mucho esfuerzo. El flujo sanguíneo normal se restablece una vez que se abre la glotis y se libere la presión intratoracica.
Con l aparición de la maniobra de Valsalva al principio del levantamiento la presión sanguínea aumenta repentinamente cuando la presión intratoracica elevada impulsa la sangre del corazón hacia el sistema arterial; la presión sanguínea entonces se reduce debido al disminuido retorno venoso de las venas torácicas. Este aumento temporal de la presión sanguínea dentro del corazón y de las arterias del tórax esta probablemente compensada por el aumento proporcional de la presión sobre sus paredes externas causada por la elevada presión intraatoracica. Quizás, lo que es más significativo que los cambios de presión dentro de los vasos de la cavidad torácica es el hecho de que la maniobra de Valsalva normalmente acompaña esfuerzos musculares de tipo forzado similares a los que se realizan en el ejercicio isométrico y el entrenamiento con pesas pesadas. Tales ejercicios aumentan mucho la resistencia al flujo sanguíneo en los músculos activos durante la contracción mantenida. De hecho, con las contracciones isométricas la presión del liquido intramuscular aumenta de manera lineal con todos los niveles de la fuerza de contracción hasta el máximo. Esto causa un aumento significativo tanto en la presión sanguínea arterial como en la carga de trabajo del corazón, incluso si no se realiza la maniobra de Valsalva. Esto es una de las razones por la que los individuos con enfermedades cardiacas y vasculares deberían desistir de realizar todos los ejercicios máximos forzados tales como los isométricos y deberían buscar una actividad muscular más rítmica que resulte en un flujo sanguíneo constante y solo aumentos moderados en la presión sanguínea arterial y la carga consecuente sobre el corazón.
TIPOS DE RESPIRACIÓN.
Existen distintos tipos de respiración según los parámetros que tengamos en cuenta.
Según el recorrido de aire.
Respiración nasal.
El aire entra y sale por la nariz.
Las funciones que se asignan a las fosas nasales son múltiples:
1-Aclimatatoria.– El mecanismo nasal produce una adecuación térmica cuando el aire que se inspira no llega a 36’5º C, o bien lo sobre pasa.
Para el normal acondicionamiento es necesario que es aire inspirado se mezcle en las fosas nasales y senos con el de la espiración precedente; a esto están destinadas las resistencias nasales que, originando unos remolinos, actúan a modo de reóstato, regulando el volumen del aire circundante y la velocidad del mismo. (Escolá, 89).
2- Filtrativo protectora.- durante la inspiración nasal la primera acción del filtrado se ejercita por las vibrisas; luego al aire se pone en contacto con las secreciones seromucosas y se deshace, en gran parte, de sus impurezas sólidas y bacterianas, las cuales se depositan sobre la superficie sinuosa de las paredes nasales donde son provisionalmente retenidas; luego según su importancia y las reacciones que determinan, son expulsadas por una fuerte espiración refleja (estornudo) ó por acción de sonarse.
Además, la mucosa nasal, mediante sus secreciones serosas y su riqueza en leucocitos, ejercen una acción microbicida sobre los agentes patógenos que entran en la nariz; los microbios son fijados sobre la mucosa nasal y destruidos por la diapédesis leucocitaria activa y las secreciones propias de la mucosa nasal, que reacciona frente a toda agresión. Por tanto la nariz, además de filtrar el aire, en cierto, modo lo esteriliza.
El elemento defensivo que proporciona un mejor filtraje del aire parece ser el moco nasal; presenta una capa profunda en la que se mueven los cilios, y otra superficial mas densa situada encima de los cilios, dotada de lisocima, cuya actividad lítica destruye la pared ectoplásmica de ciertas bacterias.
3-Humidificadora.-A ello contribuyen los sistemas de humectación de los ganglios linfáticos y conductos lagrimales.
4- Olfatoria.
5- Gustativa.
6- Auditiva.
7- Fonatoria.
8- Drenaje lagrimal y
9- Como zona reflexógena.
La espiración por la nariz también es importante. Al espirar por la nariz se posibilita una parcial recuperación de la la humedad y de calor, ya que al frenarse ligeramente la salida del aire, este tiene mas tiempo para enfriarse y condensar su vapor de agua. A temperaturas muy frías, la nariz puede retener hasta un 50% de humedad del aire que se espira lo que facilita la humidificación de la mucosa nasal. Por otra parte, en la espiración nasal, el aire pasa a una velocidad acelerada delante de los orificios sinusales, ejerciendo una fuerte aspiración destinada a expulsar las secreciones que se acumulan en las cavidades paranasales.
Una buena respiración nasal favorece el desarrollo ponderal del niño y una economía en general; mejora la coordinación entre el trabajo del corazón y el de los pulmones; facilita un mejor intercambio gaseoso y eliminación del CO2 en la espiración y finalmente por su repercusión en abdominales y diafragma, permite un mejor ajuste postural.
Respiración oral ó bucal.
El aire entra y sale por la boca, haciendo que la respiración sea superficial y entre cortada. Los pulmones no se distienden con normalidad, apareciendo con el tiempo un aplanamiento y falta de elasticidad torácica, así como un encorvamiento de la columna vertebral (cifosis).
Se pierden los beneficios que se obtienen son la respiración nasal; por un lado el aire no entra ni a temperatura ni a humedad adecuada, además de arrastrar las bacterias del medio hacia las vías respiratorias; y por otro se excluyen
Los mecanismos de defensa nasal y suele originar atrofia en los músculos nasales, con el consiguiente estrechamiento vestibular y los perjuicios que esto conlleva.
No ayuda al corazón ya que rompe la coordinación entre frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria.
No favorece el tono de los músculos abdominales y del diafragma, por lo que no repercute en la buena postura.
No mejora el intercambio venoso. Si se da una hiperventilación, se produce hipoxia e hipercapnia ( exceso de 02) provocando fatiga.
El trasiego de aire por la boca, oxida la saliva y precipita las sales minerales, acentuando la deshidratación.
Se reseca la mucosa nasal.
Según los músculos que participan:
Shinca (83): Abdominal. Gladman (82): Abdominal o diafragmática. Costal inferior.
. Torácica Costal superior.
Clavicular
Integral
Respiración inferior, baja ó diafragmática
La respiración se lleva a cabo predominantemente con movimientos del diafragma y músculos abdominales. En ella el diafragma se desplaza hacia la parte inferior y posibilita una expansión de los pulmones por esta zona, a la vez que se llenan. Así, pues, se ensancha sobre todo la parte inferior del tronco. Puede observarse colocando una mano sobre el abdomen y apreciando los movimientos de esta parte al respirar.
Con esta respiración se mejora el riego sanguíneo.
La respiración nasal favorece este tipo de respiración.
Respiración intermedia, pectoral o torácica.
La respiración se lleva a cabo, predominantemente, con los músculos intercostales.
Se ensancha sobre todo la caja torácica, bien hacia los lados, bien hacia delante.
Provoca mayor carga de circulación.
Se encuentra favorecida por la respiración bucal.
Respiración superior, alta ó clavicular.
Mediante la acción de los grupos musculares ubicados en la parte superior se consigue agrandar la capacidad de la caja torácica por su paaartesuperior, levantando las costillas, las claviculas y hombros contrayendo al mismo tiempo el abdomen.
Esta forma de respiración exige un gran consumo de energía con la menor suma de provecho.
Respiración completa.
Esta formada por la activada conjunta del movimiento abdominal y torácico. En ella se reúnen todas las formas de respiración. Todas las partes de los pulmones participan en ella igualmente.
Se define como el movimiento respiratorio normal.
En un rendimiento de trabajo máximo la respiración completa desarrolla los pulmones hacia todas partes hasta sus limites mas exteriores.
Esta seria una respiración natural.
Una respiración abdominal exagerada o torácica predominantemente no son deseables y son incluso antinaturales.
Una vez vistos los tipos de respiración, debemos concluir que el mejor tipo de respiración, como señala Escolá(89) es aquel donde se produce una interacción abdomino-toracico-diafragmática con prevalencia nasal. Es, decir, hacer actuar a los intercostales internos y abdominales en la espiración y hacer actuar el diafragma y a los intercostales externos en la inspiración.
Según cubra las necesidades.
Respiración natural u optima.
Es aquella que cumple con sus objetivos; es decir, que es capaz de aportar a la sangre la cantidad de O2 que esta puede transportar y que es capaz de eliminar las sustancias nocivas, que de permanecer en el cuerpo alterarían su homeostasis.
Respiración deficiente.
Es aquélla que no es capaz de satisfacer las necesidades que se acaban de mencionar. Este tipo de respiración genera unos desequilibrios en el organismo que tienen un origen fisiológico pero que inciden en la psique de manera importante.
BASES PSICO-FISIOLOGICAS.
Antes de entrar de lleno en este apartado, debemos conocer cual es el control nervioso de la respiración.
El sistema de control de la respiración actúa como un complejo mecanismo en el que es posible distinguir varios circuitos de retro-alimentación (feedback.)
El proceso respiratorio es controlado, vigilado y estimulado por el centro respiratorio – formado por varios complejos o núcleos neuronales localizados en el tronco del encéfalo. Al centro respiratorio llegan impulsos aferentes de receptores diversamente localizados, además de impulsos procedentes de los centros nerviosos superiores.
Todos estos impulsos, interactuando con la actividad base del centro, se integran hasta obtener una serie de señales de salida.
Estas señales se dirigen a las motoneuronas periféricas, inervando la musculatura respiratoria (centro respiratorio espinal). Allí acontece posteriormente, un proceso de integración con las aferencias locales de la periferia y con impulsos provenientes de otras estructuras nerviosas superiores del centro respiratorio. La salida final determina la actividad de los músculos que mueven la caja torácica y por consiguiente los pulmones.
A la vista del proceso fisiológico de la respiración, y del sentido que las diferentes culturas dan a la respiración, es fácil deducir la existencia de una base psicofisiologica en la dinámica respiratoria.
Ya hemos visto que, para la cultura occidental, el control respiratorio permite al individuo alcanzar y mantener el equilibrio psicofísico. La existencia de relaciones funcionales entre el centro respiratorio y zonas corticales y subcorticales del cerebro, confirman la relación entre respiración y psiquismo. Las manifestaciones asmáticas debidas a inseguridad emotiva, o la respiración rápida y superficial característica de la ansiedad, son claros ejemplos de la relación existente entre vida psicoafectiva u respiración.
Como dice Simón Monneret, “hoy, la medida científica de la respiración, de la transpiración, de la presión sanguínea u de la psicomotricidad,, así como de la actividad y del reposo de los músculos, han demostrado el papel esencial de nuestro cuerpo en nuestras emociones”.
Todas las anomalías en el plano psíquico del individuo, tales como angustias, fobias, y depresiones (producidas por el estrés de la sociedad), se transmiten a la respiración y al tono muscular.
De hecho, muchas técnicas de relajación incluyen sesiones practicas dedicadas a la respiración. Esto es así hasta el punto de que determinados ejercicios respiratorios constituyen, por sí solos, un excelente medio de distensión.
La respiración es un acto inconsciente y, como tal, no exige una atención ni concentración en él, Pero el deterioro, también inconsciente, del acto respiratorio, nos obliga a hablar de respiración cotidiana y de respiración correcta.
La civilización ha ido modificando, progresivamente facultades naturales del individuo, conduciéndole a un estado de desequilibrio con el medio, que le ha originado disfunciones y enfermedades. Aquí podemos ubicar la respiración incompleta que cotidianamente realizamos, como consecuencia de la influenza psíquica y emocional sobre el proceso fisiológico de la respiración. La consecuencia inmediata del deterioro de la función respiratoria es la imposibilidad de eliminar una gran parte del aire acumulado en los pulmones, dando lugar a una oxigenación incompleta y a una acumulación de producto de desecho.
Debido a que la función respiratoria esta estrechamente vinculada a la actividad psíquica, los beneficios de salud que suministra la respiración correcta no se ubican exclusivamente en el plano físico. Los estados emocionales como la angustia, la ansiedad, el miedo… implican unos determinados ritmos respiratorios, de tal forma que se podrá influir sobre dichos estados influyendo sobre el ritmo respiratorio, haciendo que este se normalice (es un primer paso para lograr la relajación, a la que contribuye la respiración adecuada)
Es frecuente que la respiración se realice de forma anormal, arrítmica e incompleta debido a las tensiones que actúan directamente sobre el tono de los músculos encargados de la respiración ( intercostales y diafragma fundamentalmente).Estas tensiones pueden estar ocasionadas tanto por actividades físicas como psíquicas, pero, en cualquier caso, si se logra eliminar las tensiones la respiración se efectuara de forma más correcta. El empleo de la relajación en la búsqueda de la eliminación de tensiones facilita, indirectamente, la mejora de la función respiratoria. Esto demuestra que respiración y relajación se hayan estrechamente vinculadas.
Los estados de relajación mental comportan una respiración rítmica pausada, y viceversa; por medio de una respiración sosegada y tranquila podemos llegar a un estado de relajación.
En definitiva, la realización de una respiración correcta la denominada “respiración completa” ejecutada concientemente conlleva numerosos beneficios entre los que nos interesa resaltar en ese momento la relajación psíquica y el mejoramiento de la calidad del sistema nervioso.
RESPIRACIÓN Y EJERCICIO FISICO. INFLUENCIA DE LOS RITMOS RESPIRATORIOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.
La respiración juega un papel importante en la actividad física, ya que proporciona el oxigeno que se utiliza para la producción de energía y elimina el anhídrido carbónico, sustancia nociva para el organismo capaz de modificar el pH corporal generando de esta manera un desequilibrio que pondría en peligro la vida por otro lado la actividad física también tiene una influencia directa sobre el mecanismo respiratorio.
Esta influencia es obvia si observamos los siguientes parámetros:
Reposo | Ejer. Moderado | Ejer. Intenso | |
Volumen Corriente | 400-600 ml. | 1’2-2 l. | 2-3 l. |
Frecuencia Respiratoria | 10-25 ciclos/m. | 20-30 c/m | 40-50 c/m. |
Volumen minuto respiratorio | 6 l/m. | 40 l/m. | 150 l/m. |
Según el tipo de ejercicio que se realice, puede aumentar la demanda oxigeno, lo que obliga a adaptar los movimientos respiratorios para garantizar un mayor flujo ventilatorio. Esta adaptación puede realizarse aumentando el volumen corriente (inspiración profunda), aumentando la frecuencia respiratoria (aumento del nº de ciclos por minuto) o por una combinación de ambos factores. En general parece ser más eficaz el aumento de la Fr que el de la profundidad, pues con un tiempo mínimo del aire en el alveolo pulmonar es suficiente para que se realice la difusión de los gases (CO2 y O2).
Antes de iniciarse una actividad se observa que la ventilación aumenta por estímulos nerviosos procedentes del cortex cerebral sobre el centro respiratorio. Simultáneamente con el inicio de la actividad física e independientemente de su intensidad se produce un incremento rápido de la ventilación debido a la estimulación de los propios receptores articulares a causa del movimiento de las articulaciones.
Después del aumento rápido sigue un incremente mas lento y progresivo como consecuencia de la regulación química de la ventilación, dependiendo de las concentraciones del CO2, O2, y del pH. Las desviaciones hacia arriba hacia debajo de sus niveles en sangre actúan sobre una serie de receptores localizados en la bifurcación de las arterias carótidas y en el arco aórtico, por lo que se les conoce como cuerpos carotídeos y aórticos. Ambos tipos se estimulan, bien por la disminución del oxigeno arterial o por el aumento del CO2.
Al cesar la actividad se produce un descenso rápido de la respiración atribuido al termino de la actividad motora y de los estímulos de los propioreceptores. Durante la fase de recuperación tras la primera disminución rápida, aun se mantiene elevada y retoma de forma más lenta a los valores de reposo.
Los valores de la ventilación son proporcionales a la intensidad del ejercicio y cuanto más intenso haya sido mas se tarda en recuperar, por la acción de factores químicos y por la intensidad de la termorregulación.
Con l ejercicio moderado se aumenta la ventilación mediante un mayor Vc y un pequeño incremento de la Fr. con el ejercicio más intenso, los aumentos en el Vc empiezan a llegar a una meseta y aumenta la Fr.
Estos ajustes ocurren inconscientemente, las tentativas conscientes para modificar la respiración en actividades físicas globales no son eficaces en términos de rendimiento. Según Mc Ardle (90), tanto en reposo como en ejercicio un individuo deberá respirar de la manera que le parezca la más natural.
Sin embargo, el Dr. Carles Bestit opina que con solo la gimnasia respiratoria puede alcanzarse una enorme mejoría de la condición física; por ejemplo, un deportista con escasa movilidad en las costillas, su respiración automática, será rápida y superficial. El mismo sujeto después de un periodo de pedago tecnia respiratoria bien orientada y haber aumentado la capacidad pulmonar (Vc), su respiración igualmente automática, resultaría un poco más amplia, y por tanto más eficaz.
Durante la realización de un ejercicio físico para no influir negativamente en la respiración y sobre el ejercicio mismo las fases respiratorias no deben ser adaptadas al ritmo del ejercicio sino a los movimientos y al objetivo de dichos movimientos así:
-en la ejecución de ejercicios rítmicos (movimientos cíclicos) el ritmo respiratorio puede cambiar. Son precisamente, ejercicios de carácter rítmicos (como la natación) los que requieren una educación especial de la respiración.
-en la ejecución de ejercicios arrítmicos la respiración rítmica es desventajosa, cuando no imposible.
Una respiración correcta nasal y abdomino-toraco-diafragmática, contribuye a cansarse menos, pero no solo gracias a un mejor aporte de O2 y excreción del CO2, si no fundamentalmente por el hecho mecánico de facilitar la hidráulica cardiaca, con lo cual se obtiene el armónico funcionamiento cardiopulmonar, básico sobre todo cuando aparece insuficiencia respiratoria durante la actividad física (Escolá 89)
A continuación voy a exponer el porqué es conveniente la presencia de la respiración como contenido de la E.F.
LA RESPIRACIÓN COMO CONTENIDO DE LA E.F. EN SECUNDARIA.
Los contenidos de la EF han estado marcados por un carácter meramente deportivo por la vía del hecho. El desarrollo de la condición física ha ido en aumento, ganando adeptos gracias a programas de mejora de salud.
La salud física es, en muchos países de nuestro entorno, el motor que induce a las distintas administraciones a potenciar la Educación Física en las etapas escolares. Recientemente aparece nuestra arrea con el titulo “Educación Física y Salud”.
Pero, los dos grandes bloques de contenidos tradicionales, la Condición Física y el Deporte, por ser fundamentales no deben desplazar a los otros temas, igualmente importantes en la consecución de una verdadera salud en una época marcada por la contaminación ambiental: ruido, imágenes, prisas, etc. que originan, sin duda, fatiga nerviosa, invitación a la observación puramente pasiva y, en definitiva, el estrés causante de las, cada vez más “normales”, enfermedades Psicosomáticas o de la civilización.
En el campo de la educación nos corresponde centrarnos en la eliminación de la ansiedad, tensión nerviosa, contracturas musculares inadecuadas, etc. que se producen en la etapa escolar que nos corresponde, y que originan, no solo desequilibrios psíquicos, sino que influyen decisivamente en la propia imagen corporal, y, en consecuencia, en la degeneración del autoconcepto; es decir, en la propia estima.
La educación debe suponer el desarrollo de las potencialidades de cada individuo para su formación en un futuro que, no solo, no debe dar la espalda, sino que debe partir de la toma de conciencia de la corporeidad propia como una unidad psicosomática.
La etapa de la adolescencia esta marcada por la conflictividad, la lucha por la independencia e identidad propias. Estos conflictos originan, en la persona, un estado de ansiedad que se refleja en su actividad diaria, tanto social, como del propio rendimiento académico, y que puede desencadenar procesos de perdida de todo control emocional.
La respiración abarca una serie de contenidos que poseen un marcado carácter educativo por:
-Utilizada correctamente ayuda a disminuir la tensión y el estrés facilitando un estado óptimo para el desarrollo de cualquier actividad que se desee realizar.
-Permite evitar desequilibrios en el sistema respiratorio que pueden generar enfermedades a la vez que contribuyen a obtener un nivel de salud mas estable.
-Posibilita la recuperación tras un ejercicio de intensidad elevada o de larga duración.
-Permite establecer un mejor autoconocimiento del espacio interior al facilitar la interiorización.
-Puede utilizarse como herramienta de expresión de distintos tipo de emociones y sentimientos.
Teniendo en cuenta lo expuesto, el MEC en primer lugar, a través de los decretos de EEMM 3473 y 34 74 y en segundo, la comunidad autónoma de Murcia en los decretos 112 y 113 han considerado necesario incorporar este contenido en los currículos de la etapa de secundaria. A continuación detallo la presencia de los mismos en cada uno de los elementos que conforman dicho currículo
Ya en la Introducción se hace mención a que “El cuerpo y el movimiento son ejes básicos en los que se debe centrar la acción educativa del arrea de FE. En este sentido se resalta la importancia del conocimiento corporal vivenciado y de sus posibilidades de movimiento, no solo por su valor funcional si no también por el carácter integrador que tienen. Se trata pues de educación del cuerpo y el movimiento por el valor propio e intrínseco que tiene esta formación y también de educación a través del cuerpo y el movimiento para conseguir otros objetivos igualmente importantes para el modo de vida actual como la salud, la utilización del ocio, la reducción del estrés, etc.”
E.S.O. (112)
En los objetivos generales, esta presente en el 14 pues las practicas respiratorias crean situaciones favorables para desarrollar hábitos de estudios, disciplina; y actuar con responsabilidad. En el 15 – permite conocer el cuerpo y su funcionamiento, (16) a la vez contribuye a formar una idea ajustada de sí mismo.
Objetivos de área. En el 1 esta presente en cuanto que permite conocer y valorar sus efectos beneficiosos para la salud. En el 2 ya que su practica habitual realizada correctamente mejora las condiciones de salud y calidad de vida. En el 10 pues la respiración es utilizada como medio de relajación.
Contenidos
– En el bloque de contenidos de Condición Física y Salud de primer ciclo de la ESO apacere concretamente en 2º curso en el concepto 3: La respiración. Concepto. Tipos. Y su importancia.
– En el bloque de contenidos de condición física y salud de 2º ciclo: en 3º curso en el concepto 3: Funciones de aparatos y sistemas orgánicos en relación con en el ejercicio físico y su adaptación al mismo. El 4º curso en el concepto 5: la relajación. Métodos específicos.
Criterios de evaluación
Para primer ciclo: el 5 que hace referencia a emplear la respiración como técnica que favorece el autocontrol, conociendo sus tipos y su importancia.
En 3º : el 3- utilizar las modificaciones de la frecuencia cardiaca y respiratoria como indicadores de la intensidad del esfuerzo.
En 4º: el 10 utilizar técnicas de relajación.
DISEÑO DE ACTIVIDADES Y UBICACIÓN DE LAS MISMAS PARA SU TRATAMIENTO EN SU CONTEXTO ESCOLAR.
Las actividades de respiración podemos encontrarlas desarrolladas en manuales de diversos tipos y tendencias pero no responden a respuestas educativas; así pues, se debe hacer una adaptación de las mismas para que puedan distribuir al desarrollo de los objetivos de la EF. por ello se ha de atender a:
1- La simplificación de las tareas que presentemos a fin de que puedan ser entendidas con la mayor claridad posible y su ejecución facilite el acercamiento a este tipo de practica.
2- La progresión de las tareas respiratorias que deberían evolucionar partiendo de situaciones mas directivas hacia otras en las que el alumno seleccionara con mayor libertad aquellas que le resulten de mayor riqueza.
3- La contextualización. Es decir, el utilizar las técnicas adecuadas en relación con los objetivos que pretendamos cumplir con las mismas. No se utilizara el mismo ejercicio si lo que buscamos es activar a los alumnos al principio de la clase, que si pretendemos hacer una vuelta a la calma mediante la respiración ó si a través de tareas de respiración concretas buscamos la mejora de una técnica deportiva ó la mejor recuperación de una tarea intensa.
4- Seguir los principios del aprendizaje significativo:
-partir de una situación inicial.
-producir una disonancia cognitiva.
-motivar al alumno hacia el aprendizaje.
-asegurar la funcionalidad de los aprendizajes.
-basarse en la actividad.
5- Aplicar las directrices del MEC en cuanto a los criterios para el diseño de actividades:
-actividades de evaluación inicial.
-actividades de desarrollo y aprendizaje.
-actividades resumen.
-actividades de refuerzo o ampliación.
-actividades de evaluación.
Educar la respiración no es tarea fácil, sobre todo si se ha de trabajar colectivamente, por esto es conveniente comenzar en edad temprana, seguir una metodología lenta y minuciosa y hacer vivir al alumno/a la mayor cantidad posible de sensaciones.
Para ello se han de tener en cuenta.
Las condiciones externas.- si buscamos la relajación del alumno mediante la respiración será necesario atender a la iluminación que será adecuada, a la temperatura, agradable y el grado de ruido optimo para facilitar la interiorización. En otro tipo de objetivos, como puede ser la activación, la expresión o la mejora de técnicas no son tas necesario el tener en cuenta estos apartados aunque si su normal desarrollo si no se encuentran dentro de unos niveles aceptables.
Las condiciones internas.– es necesario atender al estado previo del sujeto para actuar con acierto. Si las tareas son de relajación podemos introducir ejercicios previos intensos que hagan necesaria una actividad posterior relajada. En cuanto a los otros tipos, las condiciones serán las mismas para que puedan desarrollarse adecuadamente.
Recursos didácticos para la educación secundaria
En función de los objetivos que pretendamos conseguir se pueden dividir en:
Técnicas elementales:
Permiten tomar conciencia sobre los aspectos más básicos de la respiración como por ejemplo:
a) Respiración correcta de pausa.- consiste en tomar el aire por la nariz y expulsarlo también por la nariz.
b) Respiración correcta de actividad física.- en la misma tomaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos y/o boca.
c) Observación del ritmo respiratorio durante la actividad física.- distintas actividades con el objetivo de que el alumnado aprecie su respiración durante la actividad.
d) Mantenimiento de un ritmo respiratorio.- en diversas actividades de carácter cíclico el alumno intentara mantener un ritmo respiratorio constante un tiempo concreto.
e) Observación de la respiración.- una vez explicados los tipos de respiración, el alumno intentara realizar actividades en distintas posiciones corporales observando las partes de los pulmones que participan en mayor medida en cada una de ellas.
Técnicas de activación mediante la respiración:
a) Respiración purificante.- tomar aire por la nariz hasta llenar los pulmones y al espirar eliminar el aire en pequeños soplidos hasta agotar todo el de los pulmones.
b) Activación mediante golpes suaves.- inspirar y a la vez golpear suavemente el tórax con las puntas de los dedos. Mantener el aire golpeando con las palmas todas las zonas del tórax. Espirar cono el ejercicio anterior.
c) El molino.- inspirar elevando los brazos hasta llenar completamente los pulmones. Manteniendo la respiración mover los brazos en circulo. Espirar con fuerza a la vez que se bajan los brazos.
d) Respiración mantenida.- respiramos contando lentamente hasta 5. mantenemos el aire a la vez que volvemos a contar hasta 5 y eliminamos suavemente el aire contando otra vez hasta 5. (se repite aumentando cada vez un nº)
Respiración como forma de relajación:
Davis (88) propone:
a) Observación de la respiración.- colocar una mano sobre el tórax y otra sobre el abdomen. Dirigir la atención hacia la forma de respirar. Observar el movimiento del tórax y abdomen en la inspiración u espiración. Respiramos lentamente aprovechando al máximo cada respiración.
b) Respiración profunda.- espiramos lentamente por la nariz depositando el aire en el abdomen y notando que el tórax también se eleva levemente. Soltamos el aire total y suavemente emitiendo a la vez un suave sonido de viento. Al espirar exploramos tensiones en nuestro cuerpo sintiendo que disminuyen.
c) Relajación mediante el suspiro.- tomar aire profundamente y al espirar emitir un ligero suspiro de alivio.
d) Respiración natural completa.- inspirar por la nariz llenando primero la parte abdominal de los pulmones segundo el tórax expandiéndolo hacia fuera y tercero, la parte superior de los pulmones hasta las clavículas. Mantener unos segundos y espirar suavemente.
e) Respiración alternante.- tapar una ventana nasal e inspirar por la otra. Cambio de ventana, inspiramos y tomamos aire por la misma. Cambio, espirar e inspirar por la misma. Empezar haciéndolo 5 veces y progresivamente ir aumentando.
Trabajo especifico de técnicas que requieren un tipo de respiración determinada:
Como por ejemplo: la forma de respirar en el estilo croll de natación; como respirar en un esprint; la expresión de ira o felicidad a traves de la respiración.
Una vez vistas estas técnicas efectuadas de forma voluntaria y consciente no debemos olvidar los ejercicios naturales de respiración que aparecen de forma impulsiva y completamente espontánea en niños como por ejemplo: reír, suspirar, gemir, llorar, sollozar y gritar. Se descargan y eliminan tensiones corporales y mentales a la vez que se estimula notablemente la respiración después de que previamente se halla alargado la espiración.
Un vehemente suspiro o una vigorosa carcajada, libera y aligera, y al final mediante el movimiento elástico de fuelle, suelta el diafragma en una espiración optima. Además de ello produce un fortalecimiento de este y favorece su elasticidad.
Toser y estornudar, limpia las vías respiratorias y libera las presiones corporales y mentales.
Cantar. Es el mejor ejercicio respiratorio. Desarrolla los pulmones fortalece los músculos respiratorios y estimula a respirar profundamente.
Hablar, gritar, silbar y soplar también ejercitan y mantienen elásticos los músculos y órganos respiratorios.
Estirarse y bostezar son movimientos instintivos que liberan de rigideces al cuerpo, a los órganos respiratorios, al proceso respiratorio, les dan flexibilidad y los carga de energía.
Debemos favorecer los bostezos conscientemente abriendo bien la boca. Acto seguido espiraremos con un suspiro y consideraremos este ejercicio como un excelente descanso respiratorio.
Oler y olfatear son ejercicios respiratorios naturales. Las aletas de la nariz se estrechan un poco se refuerza la succión del diafragma y se estimula la circulación venosa.
Medición y evaluación de la respiración
La evaluación debe basarse en la observación del progreso del alumno a lo largo de las sesiones, valorándose positivamente cuando se halla automatizado las formas correctas de respirar y formen parte de los hábitos del alumno.
Para poder interiorizar estos hábitos el propio alumno, deberá conocerlos previamente y comprender la importancia de su desarrollo.
El profesor puede utilizar pasa sistematizar la observación de sus alumnos y conocer en nivel de asimilación de los contenidos de respiración:
– Planillas de observación.- en ellas habrán distintos registros que faciliten la notación de las observaciones.
– Cuestionarios.-en los que se pedirá al alumno que explique razonablemente los aspectos concretos de la respiración y su importancia en la salud, mejora de la condición física, valor expresivo…
CONCLUSIONES
De todo lo expuesto, podemos concluir, como dice Coste (79) que la educación matriz, no puede prescindir de la respiró, ya que es la base esencial del ritmo propio del individuo, y esta con su ritmo es una función esencial en la construcción de una imagen de sí, en la que no esta ausente la estructura corporal. Por todo ello, la interiorización del proceso respiratorio (que es lo que pretendemos) acercara un poco mas al alumno al conocimiento de su propio cuerpo y a los fenómenos que en él tienen lugar; a la vez que permitirá una mayor resistencia al esfuerzo físico.
BIBLIOGRAFÍA
Y para terminar cito la bibliografía que me ha servido de referencia en el desarrollo del tema:
CALLE, (1992) “ El libro de la relajación, respiración y el estiramiento.” Madrid. De. Alianza.
DAVIS, M y otros-(1988) “ Técnicas de auto control emocional”. Barcelona; DE: Martínez Roca.
ESCOLÁ, F- (1989) “ Educación de la respiración. Pedagogía para el rendimiento físico y la fonación”. Barcelona; De: Inde.
DEVIS Y PEIRO.-(1989) “ Nuevas perspectivas curriculares en educación física: la salud y los juegos modificados.” Barcelona; De. Inde.
McARDLE, ( ) “ Fisiología del ejercicio.”
“Respirar bien”.
DAVID DE PRADO Y MARTINA CHARAF,(2000), “ relajación creativa”. De. Inde.