I. INTRODUCCIÓN
A la hora de analizar las capacidades físicas se encuentra a la fuerza y la resistencia incluidas en el concepto de condición física. Sin embargo, la flexibilidad aparece cuando se habla de condición motriz y se pasa a considerar como uno de sus componentes, al lado de la velocidad, la agilidad y la potencia. Se define como la capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones. La flexibilidad se halla incluida en las capacidades físicas, aunque según las clasificaciones aparece en diferentes apartados. Por un lado, están las que la consideran como algo intermedio entre las capacidades condicionales y coordinativas, así la ven como una capacidad que va a posibilitar una buena manifestación de otras e incluso su carencia las perjudica; entre estas aparece en las llamadas cualidades complementarias (Zatziorski, Fidelus) o en las capacidades intermedias (Gundlanch, Manno). Por otro lado se ubica en clasificaciones de capacidades físicas al lado de capacidades como la fuerza, la velocidad o la resistencia, así aparece entre las cualidades musculares (Bouchard) entre las cualidades motrices (Barbany, Porta) o entre las físico-motrices (Castañer y Camerino). Su tratamiento, por tanto, va a aparecer contemplado en el currículo dentro del bloque de contenidos de condición física y salud.
El desarrollo de las cualidades físicas para lograr un aumento de la eficacia motriz del organismo es uno de los objetivos generales a alcanzar durante la enseñanza secundaria. Como las restantes capacidades físicas contribuye para una mejora de la salud y la calidad de vida y favorece el trabajo técnico de las habilidades específicas de tipo deportivo.
Aunque la mayoría de la información proviene del campo del rendimiento deportivo, el desarrollo de este contenido en el área educativa debe adecuarse en función de las características de los alumnos con los que se trabaja y las posibilidades materiales del centro docente.
II. DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS.
1. LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.
Etimológicamente, el término flexibilidad deriva del latín “bilix” (capacidad) y “flectere” (curvar), lo que supone capacidad de curvar. Se suele asociar la flexibilidad con: movilidad articular, con laxitud muscular y ligamentosa, pero también con elasticidad e incluso con armonía y/o coordinación gestual o la llamada “souplesse” (cualidad compleja que supone elegancia, gran movilidad y facilidad en movimientos).
García Manso señala que el término flexibilidad quizás no sea el más adecuado, ya que su concepto es el de capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse. Tampoco el de elasticidad, ya que representa la capacidad que tienen los cuerpos para recuperar su tamaño y forma primitiva una vez que cesan las fuerzas externas que actúan sobre él. Le parece más adecuado el término de movilidad, ya que representa la capacidad de movimiento de una articulación.
A la hora de definirla se habla de flexibilidad como:
– capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada (Zatziorski; Porta).
– capacidad de realizar gestos usando la capacidad articular más amplia posible, tanto de forma activa como pasiva (Manno).
– capacidad que, con base en la movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza (A. del Villar).
Su papel como capacidad física básica puede venir determinado por las ventajas que supone su desarrollo:
§ previene la aparición de lesiones y alivia dolores musculares post-ejercicio.
§ facilita la coordinación intermuscular (agonista-antagonista).
§ se consigue el desarrollo de técnicas más económicas, etc.
§ favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad de contracción.
§ se logra un mayor aprovechamiento de la energía mecánica.
Una flexibilidad excesiva o mal trabajada tiene como elementos negativos:
– tendencia a luxaciones articulares.
– riesgo de arrancamiento o deformaciones óseas.
– falta de tono muscular.
– problemas posturales.
2. CONSIDERACIONES TEÓRICAS
2.1. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad, vista en un sentido más amplio, depende de factores condicionales y coordinativos, por lo tanto, se pueden considerar como componentes y/o determinantes de la flexibilidad:
§ FACTORES INTRÍNSECOS.
o DE TIPO MECÁNICO
– La movilidad articular: muy relacionada con el tipo de articulación, sus grados de libertad y estado de sus componentes articulares.
– La elongación músculo-ligamentosa: referido a la extensibilidad, entendida como la capacidad de ceder y estirarse.
o DE TIPO NEUROLÓGICO Y EMOCIONAL: se incluyen los mecanismos que rigen el tono muscular, influidos por las actividades realizadas y por estados de estrés; euforia, etc. se contempla el reflejo de estiramiento o moitático y el reflejo moitático invertido.
o OTROS: la herencia, la edad, el sexo, el grado de cansancio corporal, el nivel de entrenamiento, etc.
§ FACTORES EXTRÍNSECOS.
– la temperatura: el ejercicio físico incrementa la temperatura y facilita aumentar la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesión.
– las costumbres sociales: la vida sedentaria del sujeto, actividad del sujeto. La flexibilidad disminuye con los niveles de actividad bajos.
– la hora del día: los continuos cambios biológicos (del sistema nervioso y del tono muscular) que ocurren durante el día hace que se logre mayores niveles de flexibilidad a determinadas horas, entre 10 y 12 y 16-18 (Grosser, 88).
– la modalidad deportiva: influye sobre los niveles de flexibilidad logrados.
La flexibilidad se va a fundamentar en dos grandes elementos:
– las articulaciones y sus componentes: movilidad articular.
– la musculatura y su estado: extensibilidad y elasticidad.
2.2. LA MOVILIDAD ARTICULAR
Se refiere a la capacidad de ejecución de movimientos de máxima amplitud por medio de la estructura de la articulación. En función del tipo de articulación, los movimientos y amplitudes serán diferentes. Factores que influyen:
- Estado del aparato cápsulo-ligamentoso.
- El volumen muscular.
- El choque de relieves óseos.
- La fuerza de la musculatura agonista y el grado de acortamiento de la antagonista.
2.3. LA ELASTICIDAD MUSCULAR
Se refiere a la capacidad muscular de poder alongarse y retornar a la posición inicial una vez que ha cesado la fuerza provocadora del estiramiento. En un estiramiento se deben diferenciar dos partes, la primera que depende de la extensibilidad muscular (capacidad para ceder, estirarse) y la segunda, la elasticidad (capacidad de recobrar la longitud inicial).
Manso (1998) emplea un término, el de dureza o rigidez muscular para referirse a la capacidad de oposición al estiramiento que es capaz de desarrollar un músculo (diferenciando lo que hace el tendón; como elemento pasivo, del elemento contráctil). Esto tendrá valor en el desarrollo de trabajos en los que las manifestaciones reactivas de la fuerza tienen sentido. Así aparece una relación clara entre elasticidad y fuerza, que fundamenta el trabajo pliométrico. Para explicar lo sucedido en las acciones en las que aparece un ciclo de estiramiento-acortamiento aparecen diferentes modelos; uno de ellos señala que los músculos, desde el punto de vista funcional, actúan como un sistema elástico con tres componentes:
– un elemento pasivo en serie que es el tendón
– un elemento pasivo en paralelo, constituido por las vainas de tejido conectivo que rodean a las fibras musculares (epimisio, perimisio, etc.).
– un elemento activo, representado por las fibras musculares, por sus elementos contráctiles, los sarcómeros.
Los componentes pasivos ofrecen resistencia al estiramiento y son los encargados, junto al elemento activo, de contribuir a la elasticidad muscular. El componente activo ejerce una doble función:
– en el estiramiento, primero permite el alargamiento y luego actúa en forma de muelle para evitar roturas (dureza muscular).
– se encarga del acortamiento muscular (en el caso de actividades en las que hubo un estiramiento previo de duración mínima actúa con mayor fuerza).
2.4. INTERVENCIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO. REFELEJO MIOTÁTICO Y MIOTÁTICO INVERTIDO.
En los estiramientos, se debe contemplar la regulación que, a nivel nervioso, se realiza a través de dos reflejos, como son el reflejo moitático o de estiramiento y el moitático invertido.
§ REFLEJO MIOTÁTICO: supone que ante un estiramiento muscular, que se detecta a través de los husos musculares, se actúa para provocar la contracción de ese músculo y relajar la musculatura antagonista, contribuyendo a regular el tono muscular.
§ REFLEJO MIOTÁTICO INVERTIDO: iniciado en los órganos tendinosos de Golgi, un aumento de tensión (que se mantenga en el tiempo, al menos 6 segundos) va a provocar una inhibición de la contracción de ese músculo; esto será lo que aprovecharán diferentes técnicas o métodos para el desarrollo de la flexibilidad.
3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Se puede diferenciar la flexibilidad general, que afecta a varias articulaciones, que permite la actuación en diferentes actividades, etc., de la flexibilidad específica, referida a una articulación, a una disciplina deportiva, etc.
3.1. SEGÚN EL TIPO DE ELONGACIÓN MUSCULAR
§ FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: cuando el movimiento de estiramiento es mantenido durante un cierto tiempo y no se pone énfasis en la velocidad de ejecución. Se corresponde con rangos de movimientos lentos, ejecutados a veces con ayudas externas.
§ FLEXIBILIDAD DINÁMICA: cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento muscular. Se corresponde con la amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada. Es la máxima amplitud que puede obtenerse por acción de una contracción voluntaria de los músculos agonistas y la extensión de los antagonistas.
3.2. SEGÚN EL TIPO DE FUERZA QUE PROVOCA EL ESTIRAMIENTO.
§ FLEXIBILIDAD PASIVA: producida por la acción de fuerzas externas al sujeto.
§ FLEXIBILIDAD ACTIVA: producida por la acción muscular voluntaria del sujeto.
3.3. CLASIFICACIÓN DE MATVEIEV
Matveiev establece una clasificación de la flexibilidad basada en el desarrollo necesario para la correcta ejecución de acciones deportivas.
§ FLEXIBILIDAD ABSOLUTA: capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-ligamentosas.
§ FLEXIBILIDAD DE TRABAJO: grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real de un movimiento.
§ FLEXIBILIDAD RESIDUAL: nivel de elongación, siempre superior a la de trabajo, que el sujeto debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a la coordinación del movimiento o a su expresividad.
4. MÉTODOS Y TÉCNICAS PARA SU DESARROLLO EN EL ENTRENAMIENTO
4.1. DINÁMICOS.
Aquí es el deportista quien, por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal.
Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, sin forzar en exceso hasta conseguir un desentrenamiento. Como mínimo, de 8 10 repeticiones dado que cada fase de elongación tiene una duración y unos efectos reducidos.
Este tipo de trabajo ha ido cayendo en descenso por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo. Además, solo se estimulan los husos musculares (al durar menos de 6”) por lo cual se intenta estirar un músculo contraído por vía refleja y hay una gran predisposición a lesiones musculares. Sin embargo parece un trabajo adecuado para el desarrollo de la elasticidad y para el trabajo de la movilidad en situaciones similares a las del trabajo real.
Los contenidos de entrenamiento de tipo dinámico, pueden ser: rebotes, oscilaciones, lanzamientos, balanceos o circunducciones.
En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser:
– progresivos: no llegar de golpe hasta el límite articular, podría haber lesión.
– amplios: todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando que se estire la musculatura, sin que se sienta dolor.
– relajados: para que la tensión muscular no dificulte el movimiento.
4.2. ESTÁTICOS.
Se basan en el mantenimiento de la postura en una posición durante un cierto periodo de tiempo con una elongación muscular superior a la normal.
Esta puede ser lograda:
– activamente: por la propia intervención del sujeto.
– pasivamente: sin la intervención del sujeto (otra persona o un peso exterior mueve al segmento).
– mixto: la acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa.
§ EL STRETCHING (Bob Anderson)
Se trata de estirar de forma forzada. Consiste en un estiramiento lento del músculo hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, lo óptimo son 30”, ya que es a partir de los 6” cuando se estimulan los órganos tendinosos de Golgi, con lo que se desencadena de forma mínima, el reflejo moitático invertido. A continuación se relaja 2”-3” y se pasa a realizar un nuevo estiramiento en el que se fuerza. Debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación unas 3 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
Las ventajas son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor peligrosidad al exceder los límites de elongación del músculo de forma controlada y además, existe una relajación de los antagonistas de la musculatura estirada.
Sus principales inconvenientes son la exigencia de concentración, su monotonía, el estatismo, la exageración de la postura y la adopción de posiciones iniciales incómodas.
§ MÉTODO SOLVEBORN
Es una forma de stretching evolucionada, que consiste en realizar una contracción isocinética del músculo a estirar (en una angulación intermedia que permita el desarrollo de la máxima fuerza isométrica) durante unos 10”-30”. Con ello se busca estimular al máximo los órganos tendinosos de Golgi para inducir una relajación máxima de ese grupo. Después se relaja durante unos 3”-5” y a continuación se pasa a realizar el estiramiento hasta alcanzar una posición en la que comience el dolor y se aguanta en ella de 10” a 30”.
§ FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF)
Significa la agilización del proceso de percibir estímulos internos de tipo neuromuscular. Su origen deriva de procedimientos terapéuticos, usados en la recuperación del movimiento voluntario en pacientes afectados de parálisis (de la facilitación propioceptiva de Herman Rabat, 1954).
Hay numerosas técnicas que combinan las contracciones anisométricas con las isométricas. En la práctica deportiva se utiliza una que se basa en la alternancia de contracciones agonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo unas fases:
– Estiramiento pasivo asistido hasta notar dolor.
– Contracción isométrica durante 10”, contra la resistencia del compañero.
– Relajación de dicho músculo
– Contracción concéntrica (casi isométrica) de la musculatura contraria a la que se estira y posterior ayuda del compañero a forzar la posición durante 10”.
– Descanso y repetición. Unas tres veces por músculo.
La musculatura a alongar está inhibida y relajada tras los 10” de contracción isométrica (moitático invertido) y después por la contracción antagonista.
5. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.
5.1. EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD A LO LARGO DE LA ETAPA.
La flexibilidad es una capacidad que involuciona. Hasta los 10 años hay un buen nivel por falta de maduración del sistema muscular y escaso desarrollo de la fuerza, lo que hace que la amplitud dependa más de la movilidad articular. Con el desarrollo muscular y óseo de la pubertad hay una pérdida importante.
Su desarrollo será diferente según de que articulación se trate y siempre mayor en las chicas que en los chicos. La flexibilidad estática es una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros años (escasa masa muscular y elevado nivel de extensibilidad de músculo, ligamentos y tendones y por el alto grado cartilaginoso de huesos). La flexibilidad activa tendría una fase sensible entre los 8 y 11-12 en chicas y de 8 a 12-13 en chicos al necesitar cierto nivel de fuerza y coordinación, pero la oposición de la musculatura antagonista hace que no tenga un desarrollo óptimo.
5.2. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS
Ya se ha visto que la flexibilidad estática se puede trabajar desde el inicio de la etapa y la dinámica (dependiente de la fuerza de la musculatura antagonista) será más fácil a finales de la mima lo que no significa que se trabaje desde el principio en acciones globales.
Se recomienda ejercicios sencillos, variados, progresando en intensidad y dificultad. Se pueden usar ejercicios generales de la gimnasia básica para la flexibilidad general específicos, tomados de los movimientos de competición para desarrollar la flexibilidad específica.
El trabajo dinámico se recomienda 3-6 x 10-20 y el estático 6-10 series manteniendo de 6” a 30”. La pausa oscila entre los 10”-15” y 2’-3’; será más corta en los ejercicios pasivos que en los activos (realizar descontracción y automasaje).
No se recomienda trabajo intenso ni antes de competir ni con la musculatura fatigada; como orden, no cambiar de articulación hasta no terminar su trabajo.
Entre las medidas a utilizar están: el propio peso a favor de la gravedad, la ayuda de un compañero, pesas, bancos, cuerdas, aros, etc. Para conseguir mejoras hay que trabajarla a diario, 3-4 veces por semana solo consigue su mantenimiento.
Dentro de la sesión de Educación Física:
– en los calentamientos mediante ejercicios estáticos y dinámicos controlados.
– en la parte principal, como objetivo parcial o total, con diferentes tipos de ejercicios y mediante materiales.
– en la parte final, tras esfuerzos intensos, estiramientos estáticos para recuperar los niveles de elongación muscular.
III. BIBLIOGRAFÍA
– ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del futbolista basada en el atletismo. Madrid. Gymnos.
– ALTER, M. J. (1990): Los estiramientos. (enciclopedia general del ejercicio). Barcelona. Paidotribo.
– D. Mc ARDLE, W (1990): Fisiología del ejercicio. Madrid. Alianza Deporte.
– GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M.; RUÍZ CABALLER, J. A. (1996): Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo.
– MANNO, R. (1991): Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo.
– PLATONOV, V. (1988): El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología.. Barcelona. Paidotribo.
– SOLVERBON, S. (1984): Stretching. Barcelona. Martínez Roca.
– WEINECK, J. (1998): Entrenamiento óptimo. Barcelona. Hispano Europea.