I. INTRODUCCIÓN
Marta Castañer y Oleguer Camerino (1994) señalan que la respiración, al igual que sucede con la relajación, es una capacidad implícita en la energía vital diaria del ser humano. Cualquier acción necesita de ésta para su realización, va a permitir el intercambio de gases.
Estos autores la sitúan dentro de la esfera que conforma las capacidades perceptivo-motrices, concretamente en el apartado de corporalidad o conciencia corporal, al lado de la tonicidad, posturalidad, relajación, etc. Se trata de una capacidad de mediación energética, en el sentido de que es imprescindible para el funcionamiento del cuerpo y a su vez, actúa catalizando a las demás capacidades motrices.
La respiración se regula de forma automática, inconsciente, por mecanismos nerviosos y humorales, lo que permite entre ligeros cambios en la actividad, en la composición de la sangre, etc. que se varíe la función respiratoria. Pero también variaciones en los estados emocionales influyen en el ritmo respiratorio. A pesar de todo ello, se trata de una capacidad susceptible de ser educada y entrenada. Para ello su tratamiento debe hacerse de manera conjunta a las actividades a desarrollar o los contenidos a tratar en las diferentes unidades didácticas.
Juan Luís Hernández (1989) señala que su relación con la relajación es tal que se influyen mutuamente consiguiendo, por medio de actividades respiratorias, inducir estados de relajación y viceversa, que alcanzada una buena relajación la función respiratoria se modifique. Para este autor, la realización de una respiración correcta, completa, ejecutada conscientemente, conlleva numerosos beneficios, como pueden ser:
– Mejor desarrollo del aparato respiratorio.
– Aumento de la calidad del intercambio gaseoso.
– Aumento de las defensas corporales y elevación del tono del organismo.
– Estimulación del funcionamiento del estómago, intestino, hígado, riñones, etc.
II. DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS.
1. LA RESPIRACIÓN COMO CONTENIDO EN LA EDUCACIÓN SECUNDARIA.
El tratamiento de la respiración en la Educación Secundaria queda contemplado en diferentes bloques de contenidos del currículo, así como en objetivos generales y criterios de evolución para los diferentes cursos, casi siempre en relación con la relajación.
Así, se encuentra en los objetivos generales de la Educación Física en la ESO:
§ Incrementar sus posibilidades de rendimiento motor mediante el acondicionamiento y mejora de las capacidades física y el perfeccionamiento de sus funciones de ajuste, dominio y control corporal.
§ Conocer y utilizar técnicas básicas de relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas por la vida cotidiana y/o en la físico-deportiva.
Analizando los bloques de contenidos, se encuentra en el de condición física y salud, para el 2º curso: práctica de los diferentes tipos de respiración, clavicular, torácica y abdominal.
En el de habilidades específicas de ritmo y expresión:
o en 2º curso: experimentación de actividades encaminadas al dominio, al control corporal y a la comunicación con los demás: los gestos y las posturas.
o en 3º curso: utilización de técnicas básicas de relajación, respiración y concentración
o en 4º curso: introducción a los métodos de relajación: Jacobson, Schultz, etc.
Como criterios de evaluación aparecen:
o en 2º curso: emplear la respiración y la relajación como técnica que favorece el autocontrol.
o en 3º curso: utilizar modificaciones de la frecuencia cardiaca y respiratoria como indicadores de la intensidad de esfuerzo.
Por su parte, en el Bachillerato, también se incluye; así en los objetivos generales se habla de que los alumnos han de ser capaces de: utilizar y valorar las técnicas de relajación como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida diaria.
En los criterios de evaluación se observa si utiliza de forma autónoma alguna de las técnicas de relajación aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora de la salud.
Por lo tanto, se ve justificada su inclusión en diferentes unidades didácticas, ya sean de condición física y salud, de habilidades deportivas o de ritmo y expresión.
2. BASES PSICOLÓGICAS DE LA RESPIRACIÓN. MECÁNICA DE LA RESPIRACIÓN
El objetivo fundamental de la respiración es el intercambio de gases entre el sujeto y el medio que le rodea. Así mismo, el control consciente del proceso respiratorio va a permitir inducir estados de relajación que se manifestarán a nivel físico y psíquico. Este proceso lo realiza el sistema respiratorio que va a contemplarse actuando a varios niveles, pero sobre todo, en el intercambio entre sangre venosa y aire alveolar, en los pulmones. Elimina los gases formados en el metabolismo de las células (CO2) y de proporcionar al organismo aire nuevo, cargado de oxígeno. Este sistema respiratorio está formado por la vías respiratorias (rinofaringe, orofaringe, laringe, tráquea, bronquios, bronquiolos y alvéolos) por la caja torácica, los músculos respiratorios y la membrana pleural.
2.1. VENTILACIÓN PULMONAR.
En la ventilación pulmonar conocida como respiración, el aire entra a los pulmones por las vías respiratorias altas. De la nariz-boca pasa a la laringe, tráquea y bronquios. Estos irán dividiéndose progresivamente y se volverán más finos hasta acabar en los alvéolos, que representan un 90% del volumen del pulmón. En los pulmones hay células que se encargan de recoger moco, de eliminar las partículas grandes y de destruir los elementos vivos que entran en las vías respiratorias.
La tráquea es un tubo de unos 11 cm. que proporciona parte del conducto abierto a través del cual el aire llega a los pulmones. Consta de unos 15-20 anillos cartilaginosos en forma de C casi incolapsables. Está recubierta de mucosa respiratoria que segrega moco. Los bronquios son como una continuación de la tráquea de menor calibre y también con anillos de cartílago; se van subdividiendo en tubos diminutos, que solo contienen músculo liso, llamados bronquiolos. Estos se subdividen en tubos microscópicos llamados conductos alveolares que terminan en varios sacos alveolares, constituidos por varios alvéolos. En los alvéolos se encuentran los neumocitos, encargados de segregar una sustancia viscosa, que permite que estos se comporten como verdaderas burbujas y no se colapsen durante la respiración.
Las arterias pulmonares siguen el trayecto desde los bronquios y cuando llegan a la zona de los alvéolos forman una red capilar que los envuelve. La barrera aire-sangre está formada por células alveolares y células epiteliales de los capilares que dejan un pequeño espacio virtual entre ellas (donde se realiza el intercambio gaseoso por difusión).
Los pulmones están inervados por el sistema nervioso vegetativo o autónomo. El sistema nervioso parasimpático dispone de receptores sensitivos, localizados en la membrana pleural y en los alvéolos, que captan la distensión. También envía inervación motora que produce bronco-constricción y aumento de las secreciones. El sistema nervioso simpático solo envía fibras motoras que producen bronco-dilatación (no dispone de fibras sensitivas).
El aire que entra debe ser acondicionado. El proceso de preparación del aire consta de diferentes operaciones:
– el calentamiento hasta temperatura de 37º
– la humidificación al 100%
– la filtración
2.2. MECÁNICA DE LA CAVIDAD TORÁCICA
Para producir el fenómeno de la ventilación pulmonar es importante movilizar la caja torácica aumentando o reduciendo su tamaño. Los mecanismos básicos de expansión-reducción de la cavidad torácica son:
§ Movimiento arriba y abajo del diafragma, que produce un acortamiento o alargamiento de la cavidad torácica.
§ Movimiento de elevación o depresión de las costillas que provoca modificaciones del diámetro anteroposterior de la cavidad torácica.
Para efectuar estos movimientos participan diferentes músculos respiratorios.
INSPIRATORIOS
– Diafragma.
– Intercostales externos: su contracción aumenta los espacios intercostales. Eleva las costillas inferiores. No actúan en reposo, pero sí durante la actividad física.
– Esternocleidomastoideo: eleva el esternón y la clavícula.
– Escalenos: elevan las costillas 1ª y 2ª.
– Serrato mayor: amplia la caja torácica al tener fijada la escápula.
ESPIRATORIOS
En reposo y durante la respiración tranquila, el proceso de espiración es pasivo. Al relajarse el diafragma, por retorno elástico recupera su posición. Las espiraciones profundas necesitan la participación de los músculos espiratorios:
– Músculos abdominales: hacen presión sobre el diafragma y empujan hacia arriba.
– Intercostales internos: acercan las costillas, reducen el espacio intercostal y disminuyen la cavidad torácica.
Los movimientos de la caja torácica se transmiten a los pulmones por los cambios de presión intrapulmonares que se generan. Al espirar disminuye el volumen y ejerce presión sobre los pulmones. Al inspirar se ensancha la pared torácica y se crea una presión negativa dentro de los pulmones que obliga a entrar aire.
2.3. RESISTENCIAS PERIFÉRICAS
A la entrada y salida de los pulmones, el aire se encuentra con dificultades de paso. Son las resistencias periféricas que se pueden clasificar en resistencias estáticas y dinámicas. Varían a lo largo de las vías.
– 5% nariz.
– 25 % laringe.
– 20% tráquea.
– 25% árbol bronquial.
– 25% bronquios segmentarios.
El radio puede modificarse; si hay bronco-constricción será pequeño y las resistencias elevadas; si hay bronco-dilatación el radio aumenta y disminuyen las resistencias al paso del aire. En condiciones de reposo, la energía necesaria para la respiración es del 2%-3% del gasto energético total.
2.4. FUNCIÓN VENTILATORIA
La función ventilatoria se puede analizar mediante aparatos espirométricos que registran los cambios en los movimientos de aire. Hay unos volúmenes y unas capacidades a considerar en los pulmones:
VOLÚMENES
§ Volumen corriente (VC): es la cantidad de aire que se mueve en cada ciclo respiratorio normal. En reposo es de unos 500 ml.
§ Volumen de Reserva Inspiratorio (VRI): volumen extra de aire que entra en los pulmones después de una espiración normal. En reposo es de unos 3000 ml.
§ Volumen de Reserva Espiratorio (VRE): volumen extra de aire espirado después de una espiración normal. De 1000 a 1500 ml.
§ Volumen Residual (VR): volumen de aire que queda en los pulmones después incluso de una espiración forzada. De 1000 a 1400 ml.
CAPACIDADES
§ Capacidad Inspiratoria (CI): la cantidad de aire que puede inspirarse después de una espiración normal. VC + VRI @ 3500 ml.
§ Capacidad Vital (CV): la cantidad de aire que puede expulsarse después de hacer una inspiración máxima seguida de una espiración máxima. VC + VRI + VRE @ 4500 ml.
§ Capacidad Funcional Residual (CFR): el aire que queda en los pulmones trasuna espiración normal. VR + VRE @ 2500 ml.
§ Capacidad Pulmonar Total (CPT): VRI + VC + VRE + VR. Es de aproximadamente unos 6000 ml.
Hay otros parámetros que sirven para valorar la capacidad de mantener altos niveles de flujo aéreo, lo Mc Ardle denomina volúmenes dinámicos pulmonares. Dependen de la capacidad vital y de la velocidad con la que puede moverse ese volumen:
§ VEMS: volumen espirado en el primer segundo de una espiración forzada y explosiva (tras una inspiración forzada) a partir de VEMS y de la capacidad vital se calcula el índice de Tiffeneau = VEMS / CV, que informa del grado de resistencias del paso del aire, de la fuerza muscular y de la distensibilidad pulmonar. Ha de ser el 80% de la capacidad vital.
§ VMR: volumen minuto respiratorio; es la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones en un minuto VMR = VC x FR. Aproximadamente unos 12-16 ciclos por minuto, por tanto unos 6 litros.
2.5. LA REGULACIÓN DE LA RESPIRACIÓN
Va a depender del SNC; es involuntaria y rítmica. El ciclo respiratorio consta de dos fases: inspiración (1”- 2”) y espiración (2”- 3”). El control del ritmo respiratorio se realiza gracias al SNC que ajusta el ritmo de ventilación alveolar casi exactamente a las necesidades del cuerpo. De esta forma, las presiones sanguíneas de O2 y CO2 se mantienen estables tanto en reposo como en actividad.
El centro respiratorio está localizado en el tronco cerebral y formado por 3 áreas:
– Centro rítmico.
– Centro apnéustico.
– Centro neumotáxico.
El centro rítmico contiene dos tipos de neuronas que se excitan automáticamente hasta que se fatigan: las inspiradoras y las espiradoras. También recibe información procedente de la médula espinal (distensión, pleura y bronquios), del córtex y de otras áreas del centro respiratorio.
La estimulación del centro apnéustico alarga el periodo de inspiración y disminuye la inspiración. El centro neumotáxico hace disminuir la frecuencia respiratoria. Alarga la inspiración y la espiración.
La respiración se controla a través de mecanismos de tipo nervioso y por medio ed mecanismos químicos y humorales.
La regulación nerviosa de la respiración depende de estímulos que llegan al centro respiratorio por vía nerviosa y procedentes de la médula espinal, del córtex cerebral, del hipotálamo y del centro vasomotor. Se puede ver:
o El reflejo de Hering-Breuer: los receptores nerviosos de distensión (en los bronquios, en la pleura visceral del pulmón y en el tejido pulmonar) cuando se excitan, llevan a través de la médula la información al centro respiratorio e inhiben la inspiración. Cuando los receptores dejan de estirarse, disminuyen los estímulos inhibidores de la inspiración y esta podrá volver a comenzar. La estimulación del centro vasomotor estimula la ventilación.
o La estimulación del hipotálamo: cuando la respiración es superficial y rápida, se pierde calor conjuntamente con el aire espirado. El hipotálamo estimula este tipo de ventilación cuando detecta que la temperatura sanguínea aumenta y para amortiguar la acidez del medio.
La regulación humoral se refiere a cambios de la actividad respiratoria secundarios o a la variación de la composición de los líquidos corporales. Las modificaciones de la presión sanguínea del oxígeno (<PO2), del anhídrido carbónico (>PCO2), del grado de acidez (<PH), etc. producen modificaciones de la ventilación (la aumentan), es decir, la hipoxia, la hipercapnia y la acidosis aumentan al volumen minuto respiratorio.
3. FASES O TIPOS DE RESPIRACIÓN
Según la zona que se moviliza, la cantidad de aire que se introduce y el grado de perfusión, así como la musculatura implicada, según J. Luís Hernández, se puede diferenciar:
3.1. RESPIRACIÓN CLAVICULAR O ALTA.
Es responsabilidad de los músculos denominados auxiliares de la respiración (escalenos, trapecios, esternocleidomastoideos, y pectorales mayores). Estos realizan la acción de contraer el cuello y elevar los hombros, movilizando las costillas superiores y ampliando las áreas superiores de los pulmones. Al intervenir solo la parte alta del pecho, los pulmones no tienen una buena expansión, siendo poca la cantidad de aire que penetra y, en consecuencia, deficiente oxigenación. Castañer y Camerino (1994) señalan que suele ser utilizada por los hombres.
3.2. RESPIRACIÓN PECTORAL, TORÁCICA O MEDIA.
También denominada intercostal, por ser directamente responsabilidad de este grupo de músculos. Los músculos intercostales ocasionan una elevación y rotación de las costillas medias e inferiores, aumentando los diámetros entero-posterior y transversal de la caja torácica. Según Castañer y Camerino es la más frecuente, sobre todo en las mujeres. Proporciona una buena expansión pulmonar al movilizar la parte media de dichos órganos, pero sigue siendo una respiración incompleta.
3.3. RESPIRACIÓN ABDOMINAL, DIAFRAGMÁTICA O BAJA.
Responsabilidad del diafragma; su contracción le hace descender, ensanchando la base del tórax y los pulmones en sentido vertical, lo que permite la renovación de todo el aire de esta zona. Es la respiración más importante, pero la menos utilizada. Es la respiración del sueño y, por tanto, la más utilizada en los procesos de relajación. Para Castañer y Camerino es la empleada por los niños.
Al empleo de los tres tipos, se le suele denominar respiración completa. Es importante señalar que en la mayoría de las respiraciones intervienen los diferentes tipos, aunque en distinta proporción.
4. INFLUENCIA ED LOS RITMOS RESPIRATORIOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Prestando atención a las actividades con alta demanda condicional, en especial del metabolismo aeróbico se encuentra que es importante mantener un ritmo de respiración que permita una adecuada entrada de O2, así como un tiempo suficiente para el intercambio con el CO2. Ello permite que el rendimiento se mantenga durante un mayor tiempo. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta la ventilación también lo hace, aunque no de forma lineal, ya que va asociada a los cambios metabólicos. Con su aumento se consigue lograr perder el exceso de calor generado en las reacciones metabólicas, se amortigua el aumento de acidez, etc. Esto hace que sea importante evitar ritmos respiratorios excesivamente acelerados e improductivos, que nada tienen que ver con las demandas reales de ventilación, y utilizar respiraciones completas y rítmicas como indicadores de la intensidad del esfuerzo tanto la frecuencia cardiaca como la frecuencia respiratoria.
En caso de actividades que demandan el empleo de la fuerza se encuentra que el ritmo respiratorio viene marcado por los momentos en los que se realiza la contracción, durante los cuales se suele espirar, evitando la maniobra de Valsalva que puede acarrear accidentes vasculares.
En las actividades físicas con una elevada demanda a nivel de habilidad, precisión, etc. se buscará ritmos respiratorios pausados, que induzcan a la tranquilidad, al mayor control, etc. por la relación que existe entre la respiración y la relajación. Las habilidades de ritmo y expresión emplearán los ritmos respiratorios adecuados a lo que se pretende comunicar, ya sean estados de tensión, pasividad, alegría, quietud, etc.
5. DISEÑO DE ACTIVIDADES Y UBICACIÓN DE LAS MISMAS PARA SU TRATAMIENTO EN EL CONTEXTO ESCOLAR.
A la hora de plantear actividades para trabajar la respiración se buscan aquellas que permitan tomar conciencia de los diferentes pasos o partes que la forman, así como los distintos tipos. Siguiendo a Marta Castañer y Oleguer Camerino (1994) los objetivos perseguidos son:
– concienciar al alumno de cómo utilizar la respiración en diferentes acciones motrices.
– concienciarlo acerca de la existencia continuada del proceso respiratorio.
– ayudar a comprender las fases que comprenden el ciclo respiratorio y sus posibilidades de combinación.
– reconocer su implicación con el funcionamiento cardiaco.
– identificar su implicación con los grados de tensión y relajación de la musculatura.
Las actividades se pueden enlazar con el desarrollo de otros contenidos, en los que la intensidad sea variable para contrastar diferentes ritmos respiratorios, distintos movimientos de la caja torácica, abdomen, hombros, etc.
Se pueden adoptar posturas de partida en las que se realicen respiraciones intentando sentir las diferentes partes del ciclo. Para observar los tipos, se puede adoptar la posición de sentados para centrarse en la respiración clavicular, fijándose en la relajación de los hombros y en su movimiento; para la respiración torácica se utilizará la posición decúbito supino, con las manos sobre el pecho, para localizar los movimientos, sintiendo cómo se elevan las costillas. Por último, para la respiración abdominal, desde la posición decúbito supino con piernas flexionadas, se colocan las manos en el abdomen y se observará cómo se elevan y descienden, al inspirar y espirar.
Se busca que consigan emplear respiraciones completas, que incluyen los tres tipos anteriores. Se utilizan pausas entre la inspiración y la espiración con diferentes tipos de duración. Se trata de una respiración rítmica, diferente a la respiración acelerada y superficial, que produce los efectos de la respiración completa a la vez que, gracias a las pausas, se crea una presión negativa en los pulmones que favorece el retorno de O2, se prolonga el tiempo de intercambio, se estimula el nervio vago consiguiendo una acción sedante sobre los órganos estimulados por él, etc. Para esto se prueban diferentes tiempos y proporciones de inspiración, pausa y espiración. El objetivo es conseguir un ritmo individualizado.
También se intentará usar las actividades para ver las diferentes capacidades pulmonares, las resistencias a la entrada y salida de aire, las consecuencias de las respiraciones jadeantes superficiales, etc.
III. BIBLIOGRAFÍA
– ASTRAND, P. O. & RODAHL, D. (1985): Fisiología del trabajo físico. Buenos Aires. Médica Panamérica.
– CASTAÑER, M. Y CAMERINO, O. (1995): La Educación Física en la enseñanza primaria. Barcelona. INDE.
– CASTAÑER, M. Y CAMERINO, O. (1996): Unidades didácticas para primaria I. Barcelona. INDE.
– D. McARDLE, W. (1990): Fisiología del ejercicio. Alianza Deporte.
– MOTOS, T. (1983): Iniciación a la expresión corporal. Madrid. Humanitas.
– RUIBAL, O.; SERRANO, A.: Respira unos minutos. Barcelona. INDE.