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índice
Práctica 1……………………………………….. 1
Práctica 2……………………………………….. 4
Práctica 3……………………………………….. 6
Práctica 4……………………………………….. 8
Práctica 6……………………………………….. 12
Práctica 7……………………………………….. 15
Práctica 8……………………………………….. 17
Práctica 9……………………………………….. 20
Práctica 10………………………………………. 22
Comentario personal……………………………… 25
Despedida y cierre………………………………. 26
Práctica nº1
VOLTEOS HACIA DELANTE CON TODAS LAS VARIABLES POSIBLES
Material: Colchonetas a ser posible de tatami, bancos suecos
En primer lugar se realiza un calentamiento individual teniendo en cuenta:
Ü ACTIVACIÓN
Ü PARTE PRINCIPAL
– Calentamiento general
– Calentamiento específico segun la sesión
Ü PARTE FINAL (ESTIRAMIENTOS)
A TENER EN CUENTA: dejar unos minutos de recuperación entre ejercicios, para evitar mareos.
1. Formar 4 grupos delante de 4 colchonetas y hacer cada uno libremente la voltereta como cada uno considere, y vuelta al final de la fila.
EXPLICACIÓN TECNICA: Se empieza desde parado y se acaba parado de pie con los brazos en “V”. Empieza con pies juntos y agachado, hay un pequeño impulso de piernas y se rueda por la espalda manteniéndola curva con las rodillas en el pecho. Se termina igual que se empieza y es aquí donde nos erguimos y tomamos la posición final unos segundos.
2. Una vez explicada la técnica correcta, volvemos ha hacer la voltereta pero teniendo en cuenta las consideraciones dadas, el profesor mientras tanto irá corrigiendo errores.
EXPLICACIÓN TÉCNICA DE GIRO: Durante el giro el cuerpo ha de ser una barra de hierro, con los brazos extendidos hacia arriba, las piernas han de estar juntas y estiradas durante el vuelo. Se debe caer con los pies juntos y rectos hacia la dirección elegida.
3. Empezamos a ver los giros, empezando por 90º. Practicar hacia la derecha y hacia la izquierda..
4. Cuando veamos que se domina, pasamos a giros de 180º.
5. Por último intentamos el giro completo; 360º.
Si los brazos se separan aconsejar cogerse las manos por los pulgares.
VARIANTES DE LA VOLTERETA:
Ü CON PIERNAS ABIERTAS: las piernas son dos palos durante la ejecución, es decir, desde el comienzo hasta el final no se flexionan. Es importante mantener la espalda curva y dar un pequeño impulso al final con los brazos por en medio de las piernas.
Ü CON PIERNAS ESPIRADAS (JUNTAS): las consignas son iguales que el ant., solo que el impulso final se hará por los laterales de las piernas, ya que estas están juntas.
Como preparación a los ejercicios siguientes; prepararemos 4 niveles de altura de colchonetas, según la capacidad de cada alumno. Podemos servirnos de bancos suecos y/o variar el número de colchonetas.
6. Practicamos la voltereta con piernas abiertas, los alumnos se colocarán en el nivel que crean preciso. El profesor corregirá errores y adaptará a cada alumno a su nivel.
7. Al igual que el ant. pero practicamos la voltereta de piernas estiradas y juntas.
8. Por último, para acabar la sesión, colocamos 6 colchonetas en fila que los alumnos deberán recorrer haciendo volteretas sin parar .
Práctica: 2.
Fecha: 16 – 3 – 00.
LA VOLTERETA HACIA ATRÁS CON TODAS LAS VARIANTE POSIBLES
Material: Colchonetas, bancos suecos, trampolín o similar, espalderas.
EXPLICACIÓN TÉCNICA VOLTERETA HACIA ATRÁS: Prácticamente las mismas consignas que la voltereta hacia delante, teniendo en cuenta la acción de los brazos para impulsarse, sin hacerse daño en el cuello. Además deberemos impulsarnos lo suficiente para darla completa ya que si es insuficiente o no rodamos correctamente, nos quedaremos a mitad.
1. Por grupos de 3, voltereta hacia atrás con doble ayuda. La ayuda se realizará con una mano que acompaña el recorrido del hombro y la otra empuja la espalda.
2. Un paso de progresión para implementar a los que tienen más dificultad, consiste en poner un trampolín de batida o similar colocado bajo la colchoneta aplicaremos un plano más inclinado que facilitará la voltereta.
3. Más inclinación la ganaremos colocando dos bancos suecos inclinados en la espaldera y encima una colchoneta también facilitaremos la voltereta al estar en un plano más inclinado.
AL IGUAL QUE EN LA VOLTERETA HACIA DELANTE, EXISTEN LAS MODALIDADES DE PIERNAS ESTIRADAS, JUNTAS Y SEPARADAS.
4. Practicamos la voltereta hacia atrás con salida de piernas separadas y extendidas.
5. Practicamos la voltereta hacia atrás pero con entrada de piernas juntas y extendidas.
6. Dividimos la clase en dos grupos, cada uno con cuatro o más colchonetas seguidas. Realizamos voltereta atrás con salida piernas abiertas, luego con piernas juntas y así sucesivamente.
7. Con la misma disposición del ejercicio anterior, realizamos “tumbling” con los elementos aprendidos hasta esta sesión (giros, volteos hacia delante y hacia atrás,…)
TUMBLING: Ejercicio gimnástico que consiste en poner una fila de 6-8 colchonetas, sobre las cuales se realizara una sucesión de ejercicios sin pausa.
Práctica: 3.
Fecha: 23 – 3 – 00.
POSICIONES INVERTIDAS.
Material: Espalderas, colchonetas.
El termino “hacer el pino”, es sustituido por su denominación concreta cuando decimos “posiciones invertidas” y añadimos el número de apoyos utilizados. En esta sesión veremos las principales posiciones invertidas con tres y dos apoyos.
EQUILIBRIO DE TRES PUNTOS DE APOYO: Consiste principalmente en formar un triángulo equilátero entre los tres puntos de apoyo cabeza y manos. Importante la flexibilidad de cuello y muñecas, colocamos las manos abiertas fijas y paralelas. El tercer punto de apoyo, la frente, se debe mantener fija con una contracción isométrica del cuello.
FASES
1ª Fase; Apoyo la frente y apoyo los pies en el suelo, pongo las rodillas en los codos. Ayudamos cogiendo de las caderas para que el centro de gravedad lo pongamos en el tercer punto de apoyo.
2ª Fase; Elevo las rodillas pero sin extenderlas al máximo.
3ª Fase; Extender las piernas hasta arriba. La ayuda tiene que estar de pie delante del compañero, aguantándole con la pierna su espalda.
Las personas que no pasen de la primera fase tienen que fortalecer las muñecas.
Para la tercera fase tenemos dos ayudas, la del compañero y siempre la pared.
Apoyarse primero en la pared y acercar más la cabeza a la pared, para que no se acerque el cuerpo.
Una vez superada la pared se pasa a hacerlo sin pared pero utilizando la ayuda del compañero. La ayuda se hace por delante, pierna apoyada en la espalda y los brazos en las rodillas y tobillos.
Para evaluarlo; Dominación de las fases, la máxima nota la tendrá aquel que haga el equilibrio en el centro con su ayudante y que sin que su ayudante le toque.
1. Visto toda la explicación anterior, probaremos ha hacerlo nosotros, para ello nos pondremos por parejas, para que uno haga de ayuda. En primer lugar lo haremos pegados a la pared para asegurarnos la posición erecta. El fin es acabar haciéndolo, sólo y sin ayuda de la pared.
EQUILIBRIO SOBRE DOS PUNTOS DE APOYO
El “ caballito “. Cocear con los talones. Se apoyan las manos en el suelo y se dan coces en el aire. Se trabaja por parejas.
1ª Fase; Trabajo por parejas, el primero le pregunta cual es la primera pierna que va subir. La ayuda se pone delante de él en el lado contrario a la pierna que va a subir.
2ª Fase; Por parejas el ayudante se coloca en la pared en la pierna contraria a la que va a subir, la ayuda le agarra de la cadera evitando que los hombros se adelanten y mantenga el cuerpo recto. Nota: Agarrar siempre de la cadera, sin técnica todavía. En esta fase las cosas que debemos de corregir son el fijarnos que este recto, punteras hacia arriba, empezar a soltarlo pero no de golpe, nalgas rígidas y muy importante es que si se arquea tiremos de él hacia arriba para estirar la columna.
3ª Fase; Ahora intenta la ayuda quitarse de delante de él aunque sin desaparecer de golpe. Que sólo tenga una pierna delante de él. Cuando lo domine se quita la ayuda del todo.
2. Una vez explicadas las diferentes fases, las mismas parejas que estábamos, practicamos la progresión vista.
con tres puntos de apoyo con dos puntos de apoyo
Práctica: 4. (maristas)
Fecha: 30 – 3- 00.
CONTINUACIÓN DE EQUILIBRIO SOBRE DOS APOYOS.
Fecha: 23/03/00
Material: Colchonetas, aislantes., pared.
1. Por parejas, en un cuerpo de espaldera, practicar posición de equilibrio invertido con 2 puntos de apoyo.
Ayuda: Rodilla al hombro del ejecutante.
Si se controlan los hombros la ayuda no tiene porque estar detrás, se puede poner lateralmente.
2. Comprobar de pie echándonos hacia delante la fuerza de los dedos ante el desequilibrio.
3. Por parejas, uno hace el equilibrio invertido el otro simplemente evita que pueda caer hacia atrás
Ayuda: Colocará el brazo paralelo al suelo para evitar la caída hacia atrás del compañero.
4. Por parejas con colchoneta, si se cae hacia la colchoneta se hace un volteo hacia delante.
Ayuda: La ayuda se hará a la altura de las rodillas. Colocaremos los dos brazos paralelos al suelo de manera que queden las rodilla aproximadamente entre los dos brazos.
Para ayudar a hacer el volteo se puede realizar un paso intermedio de balanceo con los brazos.
5. Ahora realizamos esta habilidad sin ayudarmos cuando vemos que vamos a caer hacia atrás rotamos sobre una mano y caemos de pie.
Ayuda: Puede haber una ayuda a la altura de la cadera de tal manera que le ayude a rotar.
6. Realizaremos enlaces de diversos elementos (tumbling)
Nº Practica: 6
Fecha: 11/05/00
INICIACIÓN AL SALTO DE APARATOS.
Material: Colchonetas, caballo, potro, plinto y trampolín.
Fases de los saltos:
Ü Carrera lineal.
Ü Batida: directa o con enlace de elementos (para entrar de espaldas se utiliza la rondada).
Ü Vuelo.
Ü Apoyo y caída.
1. Salto a la torera. En cualquiera de los aparatos, después de realizar la carrera y la batida, apoyo las manos en un lado del aparato y el cuerpo y las piernas las paso por el lado contrario. Es un salto lateral y durante el vuelo tengo que girar 180º y caer mirando hacia el aparato. Las piernas han de llevarse estiradas.
Ayudas: la ayuda se coloca en frente pero echada hacia un lado, hacia el que el que salte coloque las manos para apoyarse, es decir, el lado contrario por el que pasan las piernas y lo que hace es agarrar al que realiza el salto por encima de los codos y tirar.
Una progresión para estirar bien las piernas y el tronco y que este se eleve y no pase a ras del aparato sería colocar encima de este una mochila o un balón o cualquier otro objeto que haga que tengamos que elevar el centro de gravedad.
Otra progresión sería colocar una goma elástica para pasar las piernas y el tronco por encima.
2. Para mejorar la batida podemos realizar el siguiente ejercicio: realizamos una carrera previa y realizamos la batida, apoyando las manos en el aparato (plinto o caballo) para quedarme de pie en el mismo. Es muy importante que haya fase de vuelo.
Ayuda: hay dos, una delante y otra lateral.
3. Salto interior completo. Después de realizar la carrera y la batida realizamos un apoyo en el aparato (caballo) con las dos manos y pasamos las piernas entre medias de las mismas. Al realizar el apoyo hemos de empujar el aparto para realizar una segunda fase de vuelo y este apoyo ha de ser muy rápido.
Ayuda: una se coloca en frente y muy cerca pero no actúa, solo si el que realiza el ejercicio se desequilibra y otra se coloca en el lateral.
4. Salo exterior. Es igual al interior pero con las piernas por fuera y abiertas y estiradas. Este ejercicio lo podemos realizar en los tres aparatos. Las ayudas son idénticas a las del anterior.
5. Realizar una voltereta sobre el plinto después de la carrera y la batida.
Ayudas: se colocan lateralmente, una en cada lado, y hacen lo mismo que en una voltereta normal. Se coloca otra ayuda al final del plinto.
6. Salto exterior e interior a lo largo del plinto. Ha de haber una gran fase de vuelo, para ello realizamos la siguiente progresión:
Ü Para el interior llego corriendo, salto, apoyo las manos y caigo de pie en el plinto y cada vez intento avanzar más ampliando la fase de vuelo.
Ü Para el interior hago lo mismo pero en vez de caer de pie caigo sentado a horcajadas e intento llegar cada vez más lejos como en el interior.
Cuando la fase de vuelo sea suficiente realizo el salto.
Ayudas: para las progresiones se coloca una en el lateral del plinto y al realizar el salto completo se coloca al final del plinto.
Práctica: 8
fecha: 24. 4. 00
SALTOS SOBRE EL PLINTO Y TUMBLING, MINITRAMP
Material: 2 colchonetas grandes, 2 minitramp, 1 plinto, una cuerda o goma elástica, 6 colchonetas finas (tumbling)
La disposición inicial de la clase constará de una fila de colchonetas para que la gente que quiera valla practicando el tumbling. También se pondrá el plinto con su respectiva colchoneta y ayudas correspondiente para ir practicando los saltos vistos hasta ahora.
1. Empezamos repasando el salto conocido como la torera, recordemos que la ayuda se situará por el lado contrario al que pasan las piernas y ayudará tomando al saltador por los brazos.
2. Salto interior, para ir perdiéndole el miedo, simplemente tomamos carrerilla, saltamos y nos quedamos de pie de cuclillas sobre el plinto. Cuando se halla cogido confianza, realizar el salto completo teniendo en cuenta que las manos impulsan rápidamente en un golpe seco.
3. Salto exterior, atención en las ayudas a ambos lados del plinto y en la colchoneta para frenar un excesivo avance o caída de cabeza.
4. Para mejorar el salto interior se puede realizar un ejercicio que consiste en hacer el salto pero batiendo con una pierna y sin apoyar las manos.
5. El ejercicio anterior progresa haciendo la batida con ambas piernas.
INICIACIÓN A LA ACROBACIA
6. Con cuatro escalones del plinto (a la altura de la colchoneta ancha), nos subimos a éste y nos dejamos caer de espaldas sobre la colchoneta. Tenemos que procurar que el cuerpo caiga recto sobre la colchoneta.
7. Al igual que el anterior pero vamos aumentando progresivamente los escalones del plinto. Y vamos incorporando a su vez un pequeño impulso para tener una pequeña fase aérea.
8. Hacemos ahora la carpa desde el plinto, con las piernas separadas y posteriormente con las piernas juntas. Es importante estirar las zonas en cuestión y poner una ayuda sobre la colchoneta.
9. En la misma situación que el anterior, pero hacemos en el aire el medio giro y posteriormente el giro completo.
MINITRAMP
En primer lugar antes de usar el minitramp hay que examinarlo para comprobar la estructura y que nada pueda fallar. Además comprobaremos su elasticidad botando suavemente sobre él.
10. Sin carrera, salto tres veces sobre el plinto y la última hacia delante, cayendo sobre la colchoneta.
11. Carrera, batida y salto en el minitramp, intentando ganar la mayor altura posible (empezar poco a poco). Se puede poner una cuerda o similar para incitar a que el salto sea más alto. Dos ayudas a los lados del minitramp.
12. Carrera, batida, salto y realizamos la carpa en el aire (con piernas juntas y cerradas.)
13. Practicamos en la misma situación que el anterior el medio giro y e giro completo.
Práctica: 9
Fecha: 25. 5. 00
Ü REPASO DEL TUMBLING.
Ü SALTOS A LO ANCHO: TORERA, V, INTERIOR Y EXTERIOR.
Ü SALTOS A LO LARGO: INTERIOR Y EXTERIOR COMPLETOS.
Ü SALTO DEL LEÓN.
Ü INICIACIÓN RUEDA LATERAL Y RONDADA.
Material: 2 colchonetas grandes, 2 minitramp, 1 plinto, una cuerda o goma elástica, 6 colchonetas finas (tumbling)
1. Hacemos dos filas, y saliendo de uno en uno hacemos primero la voltereta lateral y proseguimos con la rondada. El profesor irá corrigiendo los errores:
Ü Hay que quedarse por completo en el plano vertical.
Ü No doblar las piernas.
Ü Se entra con las manos arriba.
Ü En la rondada, las piernas se juntan cuando están en el centro.
Ü Se debe terminar con las piernas abiertas (si se hace mal tienden a juntarse).
2. Vistos los errores, practicamos individualmente los dos gestos, guiándonos por una línea.
MINITRAMP
Utilizaremos dos minitramp, uno de ello precedido por un plinto, desde el cual se realizará la batida (sin carrera). En el otro, habrá una fase de carrera previa, para los más avanzados.
3. Empezamos practicando los saltos básicos vistos anteriormente:
Ü Salto vertical
Ü Carpa piernas abiertas
Ü Acrpa piernas cerradas
Ü Medio giro
Ü Giro completo
4. Practicamos, el salto hacia delante y terminando con una voltereta (salto del león).
5. Igual que el anterior pero damos la voltereta en el aire, cayendo de culo (mortal). Dos ayudas a los lados y otra de frente.
6. Practicamos el mortal intentando ganar altura. Mismas ayudas que el anterior, más activas.
Nº Practica: 10
Fecha: 31/05/00
PALOMA, INICIACIÓN AL FLIC-FLAC Y MORTAL HACIA ATRÁS.
Material: Colchonetas, plinto y banco sueco.
Paloma. (flic-flac hacia delante)
1. Un banco sueco colocado delante de la colchoneta se utiliza para hacer un equilibrio invertido sobre dos puntos de apoyo en él y desequilibrarnos posteriormente para caer en la colchoneta de espaldas
Ayudas: la ayuda se coloca sentada en el banco para que este no se mueva.
2. Igual que el anterior pero con un pequeño impulso al salir del banco.
3. Igual pero desde el plinto con cuatro cajones. Primero caemos acostados pero después intentamos caer sentados. El banco sueco se coloca entre el plinto y la colchoneta.
Ayudas: hay dos y se colocan cada una a un lado del plinto por la punta por la que sale el que realiza la acrobacia.
4. Ahora realizamos la paloma completa con carrera pero haciendo el apoyo de manos sobre el banco sueco. Caemos de pie.
Ayudas: se colocan dos a ambos lados del que salta. La mano de estas va a la chepa del que salta y le empujan (si es necesario).
Iniciación al flic-flac.
5. En grupos de cuatro dos realizan el ejercicio y los otros dos están de ayuda. Una pareja se pone espalda con espalda, uno de la pareja se agacha un poco y cogiendo al compañero por las muñecas se inclina hacia delante subiendo al compañero, le pone las manos en el suelo y este eleva las piernas y rueda sobre la espalda del otro hasta dar la vuelta completa y caer de pié en el suelo. Las ayudas están pendientes por si se desequilibran.
6. Los mismos grupos de antes, ahora dos se cogen de las manos bien fuerte y un tercero se apoya sobre estas para hacer el puente. Una vez que ha hecho el puente el cuarto compañero le ayuda a subir las piernas (si hace falta) para que de la vuelta y caiga de pie.
7. Igual pero ahora el puente lo realizamos en el plinto en vez de con la ayuda de los compañeros.
Mortal hacia atrás.
8. Sobre el plinto con seis cajones realizamos el mortal hacia atrás directamente. Las ayudas se colocan detrás una a cada lado cogiendo a quien realiza el mortal por la espalda e impulsándolo por la parte posterior del muslo. Otros dos se colocan al final de la colchoneta por si sale disparado cogerlo antes de que se de un golpe.
COMENTARIO PERSONAL
En general, puedo decir que me ha gustado la asignatura y me alegro de haberla elegido, pues los objetivos que buscaba en esta asignatura se han cumplido aproximadamente, me veo capaz de enseñar las habilidades aprendidas y aunque no domine algunos gestos se como podría perfeccionarlos y trabajarlos.
Las progresiones pienso que han estado muy bien llevadas, teniendo en cuenta los distintos niveles, ya que yo se podría decir que empezaba de cero (junto con otros) y he podido hacer todos los pasos de los ejercicios, quizá con más o menos soltura, pero todos.
Los tres trabajos me han parecido interesantes y oportunos.
El tema de ayudas y seguridad ha estado muy presente desde el principio, cosa a tener muy en cuenta, pero en ocasiones el haber recalcado tanto el aspecto me ha dado la impresión (también como experiencia personal) de infundir miedo en los alumnos, en mi opinión este tema se debería llevar con la misma importancia pero también con más sutileza e inspirar confianza en los alumnos.
A pesar de que la asignatura ha sido “maltratada” por la organización de la universidad en sus comienzos, pienso que siempre se le ha buscado solución alternativa y hasta en las peores condiciones se ha visto el lado bueno. Me alegro.