INTRODUCCIÓN
Aunque en Primaria la condición física no tiene un tratamiento específico, no deja de ser la base sobre la que se asienta el movimiento humano, instrumento básico de trabajo del área.
Las capacidades o cualidades físicas básicas son el principal sustrato sobre el que actuar para conseguir un desarrollo armónico. Existen numerosos estudios sobre su importancia y complejidad, sus implicaciones absolutas y relativas en torno al individuo.
Dentro del D. 40/2007 del 3 de Mayo por el que se establece el currículo de la Educación Primaria en Castilla y León; este tema se relaciona directamente con muchos de los Objetivos Generales de Etapa señalados y en especial con el k: “Valorar la higiene y la salud, conocer y respetar el cuerpo humano, y utilizar la educación física y el deporte como medios para favorecer el desarrollo personal y social” y el b: “Desarrollar hábitos de trabajo individual y de equipo, de esfuerzo y responsabilidad en el estudio así como actitudes de confianza…”.
También con muchas de las Competencias Básicas, por ejemplo: Conocimiento e interacción con el mundo físico (es clave para que niños y niñas adquieran hábitos saludables y de mejora y mantenimiento de la condición física que les acompañen durante la escolaridad y lo que es más importante, a lo largo de la vida.); Competencia de aprender a aprender (a través de proyectos comunes en actividades físicas colectivas facilitan la adquisición de recursos de cooperación).
Dentro de los Objetivos de área para la Educación Física se relaciona directamente con el 3: “Utilizar sus capacidades físicas, habilidades motrices y su conocimiento de la estructura y funcionamiento del cuerpo para adaptar..”; el 5: “Regular y dosificar el esfuerzo, llegando a un nivel de autoexigencia acorde con sus posibilidades y la naturaleza de la tarea… ”.
Este tema tiene especial relación con el Bloque de Contenidos 4: “Actividad física y Salud”, trabajando contenidos que son necesarios para que la actividad física resulte saludable y que sirvan para adquirir hábitos de actividad física a lo largo de la vida como fuente de bienestar.
También tiene relación con el B.C 2: “habilidades motrices”, trabajando las formas y posibilidades de movimiento, desarrollando nuevos recursos de patrones fundamentales de movimiento y consolidando las H. Motrices básicas adquiridas y una vez conseguido combinarlas entre si.
En los Criterios de Evaluación se relaciona con muchos de ellos por ejm: en 3º ciclo: “Mostrar conductas activas para incrementar globalmente la condición física, ajustando su actuación al conocimiento de las propias posibilidades y limitaciones corporales y de movimiento.”.
La Educación en Valores como “Educación para la salud” y “Educación para la igualdad de oportunidades” deben tratarse desde la perspectiva del tema.
1.- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: CONCEPTO Y CLASIFICACIONES
CONCEPTO
Antes de desarrollar este apartado es conveniente aclarar los términos de capacidad, cualidad y habilidad según Fleishman:
Capacidad motriz: potencialidad cambiante del organismo (capacidad del ser humano de desarrollar sus propias potencialidades).
Cualidad motriz: afinamiento de las capacidades mencionadas unidas a un rendimiento y eficacia en las respuestas.
Habilidad motriz: es un movimiento natural e innato (carrera, salto, lanzamiento…) que conlleva un movimiento global del cuerpo.
Ha existido siempre mucha confusión con respecto a qué son capacidades físicas básicas y cuáles son. Galeno, Philostrato, Guts Muths y otros ya hablaban en sus tiempos de capacidades físicas, y más tarde otros como Bukh hablaban ya de fuerza, movilidad, destreza, velocidad y equilibrio. Bellin de Coteau, discípulo de Amorós, fue quién ideo el nombre de “cualidades físicas básicas”, distinguiendo velocidad, resistencia, fuerza y destreza.
Álvarez del Villar: las capacidades físicas básicas (en adelante CFB) son “los factores que determinan la condición física de un individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física y posibilitan, mediante el entrenamiento, que un sujeto desarrolle al máximo su potencial genético”. Dependen de los sistemas de alimentación y movimiento (aparato respiratorio, digestivo, cardiovascular y locomotor).
Zatziorskij: “presupuestos o prerrequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas, y que son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”.
Manno: “condiciones previas a partir de las cuales el individuo desarrolla sus habilidades técnicas”.
Las CFB son el componente cuantitativo del movimiento y su desarrollo influye en las habilidades técnicas, las posibilidades de aprendizaje motor y la formación táctica. Intervienen en cualquier actividad motora, pero el tipo de movimiento, la calidad, el gasto de energía y el objetivo del mismo son factores determinantes para que se acentúe una o varias de ellas, en forma alternada, simultánea o continuada. En ejercicios de fuerza la sobrecarga es el factor principal; trabajamos la velocidad en ejercicios rápidos y con una alta frecuencia de ejecución; cuando la distancia, duración o número de repeticiones es elevado, hablamos de ejercicios de resistencia; y si lo que se busca es una amplitud de movimiento con base en el factor muscular y articular estaremos demandando un trabajo de flexibilidad.
CLASIFICACIONES
Gundlach: según el tipo de proceso (de regulación o metabólico) que predomina:
– Capacidades condicionantes: requieren coordinaciones simples y están determinadas por procesos energéticos (metabólicos). Son: fuerza, resistencia y velocidad.
– Capacidades coordinativas: determinadas por procesos de organización, control y regulación de movimientos del SNC. Son: capacidad de dirección y control motriz, capacidad de transformación y adaptación motriz y capacidad de aprendizaje motor.
– Capacidades intermedias: incluye la flexibilidad, determinada por la elasticidad y elongación muscular y por la movilidad articular.
Álvarez del Villar: señala como CFB la fuerza, resistencia, velocidad y la destreza (que engloba a flexibilidad, coordinación, agilidad y equilibrio).
Clasificación según la función o el grado de participación (Marqués):
– Capacidades físicas básicas: intervienen de manera significativa en la mayoría de actividades físico-deportivas. Son: fuerza, resistencia y velocidad.
– Capacidades físicas complementarias: presentes en actividades físico-deportivas, su intervención no es acentuada. Son: flexibilidad, coordinación y equilibrio.
– Capacidades derivadas: resultan de la conjunción de varias capacidades básicas o complementarias. Son: potencia (fuerza + velocidad) y agilidad (velocidad + flexibilidad + coordinación + equilibrio).
Porta, J. establece una clasificación práctica y funcional:
– Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. No presuponen un proceso de elaboración sensorial muy complicado.
– Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio. Se consiguen mediante la percepción espacio-temporal y kinestésica (orientación sobre la situación espacial de los segmentos corporales). Requieren un proceso sensorial muy elaborado.
– Capacidades resultantes: agilidad y destreza motriz. Interacción de todas las demás.
Martínez de Haro distingue dentro de cada capacidad física básica:
– Resistencia: · Aeróbica.
· Anaeróbica.
– Fuerza: · Máxima.
· Velocidad.
· Resistencia.
– Velocidad: · de Reacción.
· de Aceleración.
· de Desplazamiento.
· Resistencia.
– Flexibilidad: · Estática.
· Dinámica.
· Mixta.
2.- EVOLUCIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Con respecto a la evolución de las diferentes corrientes relacionadas con el desarrollo de las capacidades físicas básicas, se hace necesario realizar un breve recorrido por las principales etapas donde lo físico ha tenido un papel sustancial. Así, en la Prehistoria, el hombre utilizaba sus capacidades físicas para satisfacer sus necesidades más básicas de caza o protección.
En civilizaciones muy antiguas (2000 a.C.) como la Egipcia, se recogen testimonios de prácticas físicas de los individuos; también, desde extremo oriente, nacen en el mismo período unas actividades desarrolladas por el ser humano a partir de la observación de diferentes formas de caza y ataque de algunos animales; es el nacimiento de las artes marciales en la antigua China.
Uno de los grandes referentes en el desarrollo de la condición física será la Antigüedad Clásica, momento en el que comienza a valorarse el componente intelectual y espiritual y a desmarcarse del físico. No olvidemos que en la cultura clásica se crean los antiguos “juegos atléticos” (de gran repercusión en las antiguas polis de Atenas, Delfos, Olimpo y Corinto), grandes manifestaciones de carácter físico en honor a los dioses que se desarrollaban en tiempos de tregua o paz. Carreras, saltos y lanzamientos componían el eje principal de las competiciones.
Roma, promueve otra aplicación para el desarrollo de la condición física, esta vez con fines guerreros. La preparación física de las legiones era fundamental para tener éxito en las campañas invasoras. También se valora la preparación en luchadores y gladiadores que ofrecerán espectáculos en los circos romanos. En esta época autores como Juvenal (“mens sana in corpore sano”) o como Galeno (médico de gladiadores que escribió tratados de fisiología y libros como “ejercicio físico por medio de la pelota pequeña”) refuerzan el sentido sanitario de la actividad física que ha perdurado hasta nuestros días.
En la Edad Media se produce una radical separación entre el cuerpo y el intelecto debido fundamentalmente a motivos religiosos. La sociedad estaba dividida en tres grandes estamentos, aunque solo dos de ellos tenían verdadera influencia y poder: nobleza, clero y pueblo llano. Los primeros desarrollaban la condición física a partir de entrenamientos militares; mientras, el pueblo practicaba deportes considerados en aquella época “menos nobles” como los bolos, los juegos de pelota y la lucha.
El Renacimiento (siglos XV al XVII) supone un auge de todo lo humano (humanismo), ya que hasta entonces estaba totalmente eclipsado por lo espiritual. En el siglo XV, el primer indicio de desarrollo de la condición física como medio educativo lo encontramos en la “Casa Giocosa”, escuela fundada por Vittorino da Feltre en donde la actividad física tiene una parte importante como contenido de la misma. También los Jesuitas consideran a la actividad física como compensatoria de la ardua educación intelectual a la que eran sometidos diariamente los alumnos que tenían a su cargo.
El siglo XVIII se considera origen del desarrollo moderno de la condición física. La Ilustración es un punto de inflexión para la condición física, ya que ésta empieza a ser considerada como algo más que potenciar el desarrollo del cuerpo; a partir de este momento se suceden formas de desarrollo de la condición física de forma educativa. Rousseau, Pestalozzi, Kant, Fröebel y Jovellanos acercarán la condición física al ámbito educativo con la incorporación de la gimnástica a la escuela.
Alrededor de comienzos del siglo XIX aparecen las escuelas gimnásticas: analítica, natural, rítmica y deportiva. Los Sistemas Analíticos, bajo las premisas de enderezar y endurecer, buscan el desarrollo físico de la persona, sobretodo de la fuerza, para prevenir lesiones (corrección postural). Los Sistemas Naturales son auténticos tratados de acondicionamiento físico general, donde sobre principios básicos del entrenamiento (progresión, continuidad, alternancia…) se trabaja todo el cuerpo y todas las capacidades físicas. Los Sistemas Rítmicos también permiten el desarrollo de la condición física (resistencia, fuerza, flexibilidad) de una manera muy amena y divertida, a través del uso de la música en actividades como el aeróbic o el gym-jazz. Pero han sido los Sistemas Deportivos los que más han influido en la expansión del trabajo de la condición física a medida que el deporte se ha ido popularizando, tanto como ocupación del tiempo libre y mantenimiento de la salud y la estética como actividad competitiva.
Después de la II Guerra Mundial se profundizó en los estudios que trataban las capacidades físicas y se vio que había algunas que mejoraban con el entrenamiento y otras que tenían un mayor componente innato y no mejoraban de manera espectacular.
En la actualidad, y ya desde un punto de vista más educativo, asistimos a una revalorización corporal puesta de manifiesto en el deporte, la creciente atención estética y de salud individual y colectiva, la aparición de nuevas técnicas de práctica de actividad física, el sentido lúdico que adquiere el tiempo de ocio y libre, y el creciente sentido artístico del cuerpo; todo ello hace de la condición física un contenido fundamental en nuestra materia.
3.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: DESARROLLO
Desarrollaremos cada una de las C.F Básicas, empezando por la Resistencia, siguiendo las mismas pautas en cada una de ellas; conceptualización, clasificación, evolución y su desarrollo en la etapa de primaria.
RESISTENCIA
CONCEPTO
Álvarez del Villar: “capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible”.
Harre: “capacidad del organismo de aguantar el cansancio en ejercicios de larga duración”.
Ozolin: “capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido”.
CLASIFICACIÓN
Según la intensidad del esfuerzo requerido:
– Esfuerzos de intensidad máxima: FC por encima de las 180ppm.; 80-95% de deuda de O2; la fuente de energía es ATP + PC.; duración aproximada de 30”; la interrupción del ejercicio o la fatiga viene provocada por el agotamiento de ATP y alteraciones del SNC; la FC de 120ppm. es considerada como índice de recuperación del ATP (aprox. 1-2’). Esfuerzos clasificados dentro de la resistencia anaeróbica aláctica. Ej.: velocidad y acciones deportivas de gran intensidad y corta duración (saltos, lanzamientos…).
– Esfuerzos de intensidad submáxima: FC por encima de las 140 ppm.; 50-80% de deuda de O2; la energía, una vez gastado el ATP + PC, se obtiene de la degradación de glucosa y glucógeno; duración entre 1-3’; fatiga provocada por un insuficiente consumo de O2 y por acumulación de ácido láctico. Para continuar la actividad la FC debe bajar a 90 ppm. (4-5’). Esfuerzos clasificados dentro de la resistencia anaeróbica láctica, de elevada intensidad y de una duración relativamente corta. Ej.: 200-400m., deportes de equipo.
– Esfuerzos de intensidad media: FC de 120-140 ppm.; 5-10% de deuda de O2; la energía se obtiene de la oxidación completa (en presencia de O2) de glucosa y grasas, permitiendo reconstruir mayores cantidades de ATP; duración de 3-5’ para desarrollar la potencia y más de 30’ para elevar el nivel que puede sostener un estado de equilibrio; fatiga provocada por el desequilibrio ácido-base, por la disminución de azúcar en sangre (hipoglucemia). Esfuerzos con un equilibrio entre la cantidad de O2 aportado y consumido; el aumento de intensidad exigirá un consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.); si se continúa en este estado, la energía suministrada procederá del sistema anaeróbico hasta que su sangre llegue al límite de tolerancia del ácido láctico. Esfuerzos clasificados dentro de la resistencia aeróbica. Ej.: carreras de larga duración, deportes de acción continuada sin gran intensidad.
Según la forma de elaboración de la energía:
– Resistencia aeróbica: “capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de O2, sin que se produzca deuda”. Vía energética aeróbica, quemando HC y grasas para generar ATP sin apenas acumulación de ácido láctico.
Relación entre consumo de O2, FC y duración de una actividad aeróbica de intensidad constante:
– Fase inicial: el consumo de O2 aumenta, pudiéndose dar una pequeña deuda debida a ajustes cardiorrespiratorios.
– Fase estable o “steady-state”: consumo de O2 no supera el 60% del máximo. El volumen de O2 aportado permite satisfacer las necesidades musculares. FC entre 150-160 ppm.
– Fase final: finalizada la actividad, disminuye progresivamente la FC y el consumo de O2.
– Resistencia anaeróbica láctica: “capacidad para soportar un esfuerzo elevado en déficit de O2, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la cantidad de oxígeno que se necesita”. Duración superior a 30”. Se forma ácido láctico en los músculos y pasa a la sangre. Dependiendo de los niveles de concentración de ácido láctico, permitirá una mayor o menor duración de la actividad, ya que la presencia de ácido láctico en la sangre origina la fatiga.
– Resistencia anaeróbica aláctica: acción breve, sin acumulación significativa de ácido láctico. Duración inferior a 30” e intensidad muy alta (100m, salto de longitud…). La energía viene del ATP y PC del músculo.
Según el número de músculos que intervienen:
– Resistencia general, cardiovascular u orgánica: participa todo el cuerpo o gran parte de él.
– Resistencia localizada o muscular: participan pocos músculos (abdominales, biceps…).
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA
Aumenta desde el nacimiento hasta la edad puberal, durante la cual se produce un estancamiento relativo. Desde el comienzo de la adolescencia y hasta los 22 años, se aprecia un crecimiento rápido. Entre 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento hasta alcanzar su máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso paulatino, que estará condicionado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada persona.
– Hasta los 7 años: el niño es muy descoordinado y tiene movimientos poco económicos, con lo que gasta mucha energía y se fatiga pronto.
– Desde los 7 años hasta la pubertad: la coordinación mejora, el niño tiene movimientos más económicos, con lo que ya puede trabajar durante más tiempo.
– Durante la pubertad: para Beumen y Malina, la fase sensible de la resistencia está, para las chicas, entre 11-13 años, y para los chicos, entre 12-14 años. Ésta sufre primero un ligero estancamiento (debido al incremento de las palancas de movimiento y del peso y la disminución momentánea de la coordinación), pero posteriormente comienza a aumentar debido al incremento del tamaño del corazón y de la masa muscular (capacidad de producir más energía), aunque dicho aumento dependerá del entrenamiento o trabajo que realice la persona.
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN LA ENSEÑANZA PRIMARIA
El niño no tiene capacidad de generar gran cantidad de energía anaeróbica hasta la pubertad. Hasta los 13 años se buscará mejorar la capacidad aeróbica. A diferencia del adulto, tiene mayor capacidad para utilizar la vía energética aeróbica y menos para la vía anaeróbica láctica. Sus acciones de juego se hacen a máxima intensidad, pero al no estar potenciado el metabolismo láctico usa las vías alácticas y las aeróbicas. Un adulto que intentara hacer lo mismo utilizaría el metabolismo anaeróbico láctico. Realizar esfuerzos anaeróbicos lácticos con niños, antes de la pubertad, mejora la capacidad anaeróbica láctica, pero también produce efectos secundarios perjudiciales para el organismo.
Algunas recomendaciones:
- La resistencia aeróbica se desarrollará hasta los 12 años en forma de capacidad aeróbica. En la pubertad se comenzará un trabajo progresivo de potencia aeróbica.
- El desarrollo de la capacidad anaeróbica láctica se comenzará avanzada la pubertad, a los 14 años, y siempre sobre una base de trabajo aeróbico.
- La potencia anaeróbica láctica se entrenará hacia los 18 años, siempre que existan cuatro años de desarrollo progresivo de la capacidad anaeróbica láctica.
VELOCIDAD
CONCEPTO
Álvarez del Villar: “capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.
Zatciorskij: “capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible”.
Grosser: “capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo”.
CLASIFICACIÓN
En función de la estructura del movimiento (Harre):
– Cíclica: repetir un movimiento lo más rápido posible y con la mayor eficacia. Es producto de la amplitud de zancada: depende de la fuerza con que se realice cada impulso y de la frecuencia: número de pasos que se realizan; ejemplo: 100 metros en atletismo.
– Acíclica o gestual: realizar un movimiento en el menor tiempo posible; depende de los segmentos corporales implicados y de las resistencias a vencer (el brazo es un 30% más rápido que la pierna; el lado fuerte es más rápido; los movimientos en el plano horizontal son más rápidos que en el plano vertical); ejemplo: esgrima, tenis, lanzar, saltar, golpear.
En función de las diferentes fases de la velocidad cíclica (Lambert):
– Velocidad contráctil: capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible, desarrollarla en la edad escolar (primaria) y posteriormente su mejora en la secundaria. Depende de: La Fuerza o capacidad de crear tensión // La frecuencia del estímulo // la intensidad del estimulo // aumento de la temperatura local.
– Velocidad de reacción: capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible ante la presentación de un estímulo. Factores de los que depende: los estímulos auditivos, número de órganos, intensidad, edad, postura corporal, dificultad del movimiento, predisposición física y psíquica.
La velocidad de reacción es una capacidad genética y es muy difícil mejorar los niveles que ya se tienen. Sin embargo, podemos enumerar algunas recomendaciones:
– pasar de situaciones conocidas a desconocidas.
– aumentar el número de situaciones.
– utilizar distintos tipos de móviles (color, tamaño…).
– aumento progresivo de la velocidad del móvil.
– Velocidad de movimiento (máxima): capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Hay que distinguir entre velocidad de movimiento segmentaria (algún segmento corporal) y velocidad de movimiento global (está implicado todo el cuerpo); para valorar esta velocidad, la distancia debe ser corta (30 y 60 m.).
– Velocidad resistencia: capacidad de mantener la velocidad máxima alcanzada. Depende de: Sistema energético: anaeróbico, especialmente el láctico. // Capacidad de relajación y coordinación muscular.
EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD
Su fase sensible está entre 7 y 11-12 años porque la mielinización está muy avanzada, y el nivel de coordinación del niño también es muy alto (edad de oro del aprendizaje motor). Se debe trabajar la velocidad de reacción y la frecuencia y amplitud de movimientos. Durante la pubertad, debido al aumento de las proporciones corporales se produce una disminución de la coordinación con lo que, aunque hay una ganancia de fuerza, la velocidad se ve afectada negativamente, hasta que el niño vuelve a ganar en coordinación. Hay que volver a trabajar todos sus componentes para recuperar el nivel rápido y aumentarlo. A partir de los 14 años, la velocidad tiene un aumento paralelo a la fuerza (aumenta la zancada). A los 17 años se consigue un 95% de la velocidad máxima, y entre 18-23 años mantiene estable su pico. La velocidad, después de la flexibilidad, es la capacidad física que antes involuciona. En condiciones normales, empieza a disminuir a partir de los 23 años, y a partir de los 30 años se inicia el descenso más acentuado.
EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD EN LA ENSEÑANZA PRIMARIA
La Velocidad de reacción debe desarrollarse entre los 7 y 12 años.
La Velocidad de movimiento debe empezar entre los 9-13 años en mujeres y 14-15 en hombres; deben respetarse las siguientes normas:
– distancias cortas, entre 20 y 50m.
– número de repeticiones oscilará entre 6-10.
– intervalo de recuperación de 2-3’ y la pausa activa.
– intensidad del 100%.
Durante la etapa de primaria no intentaremos desarrollar la velocidad-resistencia, ya que requiere esfuerzos anaeróbicos que, a estas edades, pueden resultar peligrosos.
FUERZA
CONCEPTO
Bompa: “capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas (propio cuerpo), gracias a la contracción muscular de forma estática o dinámica”.
Muska Mosston: “capacidad de vencer una resistencia externa o de ajustarla por medio de un esfuerzo muscular”.
CLASIFICACIÓN:
Propuesta de Blanco Nespereíra basada en distintos autores:
A) En función del factor de aceleración (Naglak y Kuzniecorw):
Fuerza lenta: sin importar el tiempo empleado en vencer la resistencia, lo esencial es la elevación de la máxima carga a velocidad aproximadamente constante. Fuerza máxima.
Fuerza rápida: vencimiento de una resistencia no máxima con una aceleración que tampoco es máxima.
Fuerza explosiva: vencimiento de una resistencia no máxima a la máxima velocidad.
B) En función de la modalidad de fuerza (Harre):
Fuerza máxima: es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria.
Fuerza velocidad: capacidad neuromuscular para superar resistencias con la mayor fuerza de contracción posible.
Fuerza resistencia general: capacidad orgánica para resistir a la fatiga en los esfuerzos basados en la fuerza de larga duración.
Fuerza Reactiva: manifestación de la fuerza producida por un ciclo doble de trabajo muscular, es decir, el estiramiento-acortamiento de la parte contráctil al que se le une el reflejo de contracción ante un estiramiento, más conocida por pliometría (salto después de la caída).
C) En función de la relación con el propio cuerpo (W.Zennon):
Fuerza absoluta del músculo: tensión máxima que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal.
Fuerza relativa del músculo: cociente entre su fuerza absoluta y la magnitud del corte trasversal de sus fibras.
Fuerza muscular absoluta: valor máximo de la fuerza que puede desarrollar un deportista dentro de un movimiento determinado.
Fuerza muscular relativa: cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal del deportista.
Otras clasificaciones más simples son, según:
Grado de participación: Fuerza general (implica varios segmentos corporales)
Fuerza local (se emplea 1/6 parte de la musculatura corporal).
Orientación: Fuerza general / Fuerza específica (la necesaria para la especialidad) / Fuerza absoluta (la tensión máxima que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal) / Fuerza relativa (cociente entre la fuerza absoluta del mismo y la magnitud del corte transversal de sus fibras).
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
Hasta la entrada de la pubertad (11-13 años), la fuerza no empieza a tener un desarrollo significativo. Desde el nacimiento hasta estas edades la evolución de la fuerza es suave y progresiva y su incremento se debe al aumento de la destreza y la coordinación del niño. Desde el punto de vista educativo no conviene plantear trabajos específicos de fuerza, pues los niños están en pleno período de crecimiento. Las diferencias entre sexos, aún sin ser significativas, se hacen patentes en esos años a favor de las chicas. Durante la pubertad (fase sensible), la fuerza evoluciona notoriamente debido a la hipertrofia muscular que se produce por el aumento de hormonas masculinas; precisamente debido a la secreción de estas hormonas comienza un desarrollo distinto entre chico y chica (menos en ésta por secretar menor cantidad de hormona) además de por los estereotipos dominantes que penalizan el trabajo de fuerza en la mujer. A partir de los 14-16 años se observa un notable incremento de la fuerza debido al crecimiento de las palancas y del volumen de masa muscular, así como a la mejora de la velocidad contráctil y de la coordinación. El mayor incremento de fuerza se produce entre los 20-25 años. A partir de esta edad se producirá un descenso lento, si se deja de entrenar.
EL DESARROLLO DE LA FUERZA EN LA ENSEÑANZA PRIMARIA
El entrenamiento de la fuerza debe buscar en primer lugar el desarrollo de la coordinación intermuscular para poder trabajar, en el momento oportuno, la coordinación intramuscular y la hipertrofia muscular; pudiendo dividir el entrenamiento en tres periodos:
1º periodo: desde los 0-7/8 años: entrenamiento general y multilateral con juegos y circuitos lúdicos.
2º periodo: de 8/11 años. se inicia la fase sensible comenzando a estimular específicamente la fuerza-velocidad. Los métodos de desarrollo de la hipertrofia y coordinación intramuscular están contraindicados en estas edades, si se puede utilizar el propio peso o móviles ligeros para acondicionar la musculatura.
3º periodo: fase puberal y adolescencia. Etapa donde hay mejores condiciones biológicas por la presencia hormonal que permite el efecto anabólico-proteico de da lugar a la hipertrofia muscular. Las condiciones biomecánicas son desfavorables por el excesivo y desequilibrado crecimiento óseo longitudinal.
FLEXIBILIDAD
CONCEPTO
Martínez de Haro: “amplitud de oscilación de una articulación dentro de sus límites naturales”.
Álvarez del Villar: “capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, nos permite realizar movimientos de la máxima amplitud posible en una articulación determinada partiendo de la posición anatómica”.
CLASIFICACIÓN
Según el grado de participación corporal (Fleischman):
– General: cuando implica a los principales sistemas articulares del cuerpo.
– Específica: afecta a una sola articulación. Necesidades de flexibilidad concretas de una determinada especialidad deportiva.
Según el estatismo o dinamismo en la ejecución (Manno):
– Activa: máxima amplitud de una articulación que puede obtenerse por la contracción de los agonistas y a la elasticidad de los antagonistas. Hay dos subgrupos:
– Activa-Estática: sin que intervenga ningún movimiento previo que facilite o dificulte el ejercicio (stretching).
– Activa-Dinámica: existe un movimiento o acción dinámica previa que facilita la amplitud de movimiento de la articulación (rebotes: flexión de tronco con rebote aprovechando el peso y la fuerza de la gravedad).
– Pasiva: amplitud segmentaria máxima obtenida por efecto de fuerzas externas (compañero, peso…) gracias a la capacidad de extensión o de relajación de los antagonistas.
– Mixta: interacción de las dos anteriores de forma variada (flexión de tronco sentado, cuando se llega al límite, un compañero empuja la espalda hacia delante a la vez que nosotros nos relajamos para facilitar la flexión forzada).
Matveyev distingue:
– Flexibilidad absoluta: capacidad máxima de amplitud de un articulación.
– Flexibilidad de trabajo: la necesaria para un determinado ejercicio.
– Flexibilidad residual: aquella que tenemos como margen para evitar lesiones.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
El sujeto nace con gran flexibilidad y hasta los 10 años posee un nivel elevado de la misma. Durante la pubertad, debido al desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida. A partir de los 20 años sólo se mantiene un 75% de la flexibilidad máxima. El ritmo de descenso dependerá del entrenamiento y de factores hereditarios.
Entre los 2 y 3 años alcanza sus máximos valores, iniciando su desarrollo hacia los 5-8 años, de los 6 a 12 años se puede modificar bastante la tendencia involutiva (coincide con la etapa primaria), de ahí la importancia de un buen desarrollo de esta capacidad en estas edades, ya que es donde se alcanza las mayores posibilidades de entrenamiento.
Características:
– normalmente las chicas son más flexibles que los chicos. Esto permite su uso para eliminar actitudes sexistas.
– es específica a la articulación: en la pubertad la de la cadera disminuye, la de la columna vertebral aumenta, y la escápulo-humeral se estanca.
– disminuye con niveles de actividad bajos.
EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA ENSEÑANZA PRIMARIA
El trabajo de flexibilidad en las sesiones de E.F. se puede trabajar: en los calentamientos (ejercicios dinámicos), en la parte principal de la sesión (objetivo parcial o total con diferentes tipos de ejercicios y medios materiales) y en la vuelta a la calma (estiramientos estáticos) para recuperar los niveles de elongación muscular.
Métodos de trabajo:
– Ejercicios o movimientos pasivos: producidos por una fuerza externa (la Gravedad o la ayuda de un compañero). Se dividen en P. Relajados: cuando el movimiento se realiza dentro de los límites articulares normales y P. Forzados: se traspasan los límites de trabajo normales de dicha articulación (la contracción es involuntaria).
– Ejercicios o movimientos activos: producidos por la fuerza de la contracción muscular voluntaria. Se dividen en A. Libres: la fuerza de la contracción muscular es suficiente por sí sola para realizar el movimiento (rebotes), A. Asistidos: además de la fuerza propia se requiere una fuerza externa para poder realizar el movimiento o ejercicio, y A. Resistidos: se realiza un movimiento activo contra una gran resistencia.
– Métodos mixtos:
· Stretching (Bob Anderson): mantener la postura correcta durante 30”, relajando la posición un poco y volviendo a mantenerla durante otros 30”. Se recomienda realizarlo después de una sesión de trabajo para favorecer la recuperación.
4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:
Factores limitadores de la capacidad de rendimiento:
· Consumo máximo de oxígeno (V02 max): mayor cantidad de oxígeno que se puede utilizar durante un esfuerzo; también se le llama potencia aeróbica máxima, y es el indicador del nivel de resistencia de una persona. El consumo de oxígeno depende de los factores siguientes: Características del esfuerzo// Duración de la actividad // Condicionantes mecánicos // Nivel de entrenamiento // Factores climáticos y ambientales.
· Umbral aeróbico: límite en el que comienza la producción energética por vía anaeróbica; hasta ese momento el ácido láctico casi no se acumula, porque el ritmo de eliminación es casi igual al de producción (alrededor de 2mmol/l).
· Umbral anaeróbico: límite a partir del cual la acumulación de ácido láctico (sus niveles sufren un incremento súbito) provoca rápidamente el agotamiento muscular por disminución del ph; (alrededor de 4 mmol/l); se puede entrenar la capacidad de soportar altas concentraciones de ácido láctico.
· Deuda de oxígeno: al iniciarse un ejercicio se produce un déficit entre el oxígeno necesario para producir energía y el aportado por el organismo, de modo que al finalizar el ejercicio se debe pagar. Cuanto más intenso es el ejercicio más elevada será la deuda de oxígeno.
· Glucógeno: combustible orgánico; según Neuman es el principal soporte energético en actividades de hasta 1 hora de duración, aunque las grasas se comiencen a utilizar a partir de los 30 minutos. El glucógeno aporta la energía en los momentos de mayor intensidad y es más rentable que las grasas energéticamente porque consumen menos oxígeno.
· Fatiga: es una progresiva “intoxicación” del organismo con los productos de desecho del metabolismo (ácido láctico, dióxido de carbono, etc..) que provoca una disminución del rendimiento. Puede ser: psíquica, nerviosa o muscular.
· Punto muerto y 2º aliento: después de los primeros momentos de cualquier actividad física, la capacidad de esfuerzo de la persona disminuye ligeramente: punto muerto; y tras unos segundos se puede continuar el trabajo en condiciones más favorables: 2º aliento.
Camberio Martínez elaboró una lista de factores que influyen en la resistencia:
– Número de mitocondrias presentes en la fibra muscular: en ellas se efectúan los procesos que tienen lugar durante la respiración celular, produciéndose la energía necesaria para la contracción. A mayor número de mitocondrias, mayor eficacia en el aporte de energía.
– Tipo de fibras predominantes: fibras rojas (de contracción lenta), necesitan menos aporte energético que las fibras blancas y, por ello, tarda más en aparecer la fatiga.
– Concentración de glucógeno muscular: directamente proporcional al nivel de resistencia.
– Concentración de hemoglobina en sangre: contenida en glóbulos rojos, es responsable del transporte de oxígeno.
– Grado de vascularización del músculo: favorece un mejor desarrollo de la resistencia.
– Capacidad pulmonar: una mayor capacidad permite un mayor intercambio gaseoso.
– Volumen cardiaco: cuanto mayor es, más tarda la FC en superar el límite de steady-state.
– FC en reposo: cuanto más baja sea, más tarde se sobrepasa el steady-state.
– Umbral anaeróbico: cuanto más alto sea, mayor será el rendimiento anaeróbico.
– Altitud: al haber menos oxígeno, el intercambio gaseoso se realiza con mayor dificultad.
– Coordinación de movimientos: una buena coordinación elimina tensiones musculares; se produce un ahorro de energía y de oxígeno.
– Edad: a mayor edad menor resistencia (a partir de la adolescencia y sin entrenamiento).
Sistemas de entrenamiento
Sistemas continuos:
– Carrera continua: correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado a la misma intensidad. Las pulsaciones se sitúan entre 140-160 ppm.
– Fartlek: “Juego de carreras o zancadas”. Se diferencia de la carrera continua en que incorpora cambios de ritmo.
– Cross-paseo: mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos.
– Entrenamiento total de Hebert.
– Cuestas.
Sistemas fraccionados:
– Interval-Training: distancias de 100 a 400 m. Repeticiones a intensidad media-alta y con descansos entre 30 seg. y 2 min
– Método de repeticiones: distancias realizadas con una intensidad del 90-100% y con recuperación completa.
– Circuitos: conjunto de ejercicios que hay que realizar en un orden concreto.
Para poner estos métodos en práctica es necesario presentar en clase actividades que sean agradables y divertidas de practicar para enganchar al alumnado a este tipo de trabajo (juegos, circuitos, actividades de aventura), hacerle ver que hay muchas maneras de desarrollar la resistencia (bicicletas, patines, natación) y buscar maneras para que vea la necesidad de utilizar la carrera para desarrollar la resistencia y no como una “tortura” (proponiendo variedades más amenas: carrera en grupo, por circuitos naturales: parques, montes, playas, pistas finlandesas).
Tests para medir la resistencia: Test de Cooper, Course-Navette,1000 o 2000m…
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
Para Morehouse existen diversos factores de los cuales depende la velocidad:
Factor muscular: considera la velocidad como una de las características de la contracción muscular. Factores que pueden afectarla: la longitud de la fibra muscular y su menor o mejor resistencia, la mayor o menor tonicidad muscular, la mayor o menor masa muscular y la estructura de la fibra muscular.
Factor funcional del encéfalo y de la médula:
Para que se realice la contracción han de transcurrir acontecimientos que comienzan con la creación del impulso en los receptores periféricos o en la corteza cerebral y termina en el acordonamiento de un número mayor de fibras, de acuerdo con la intensidad del estímulo, que conducirá al desplazamiento de las articulaciones y el movimiento.
La transmisión del impulso a lo largo del tejido muscular no es muy rápida. La conducción del impulso nervioso originada en la placa terminal neuromuscular viaja a una velocidad de conducción para cada fibra y para cada sujeto; de aquí que tenga relación con la velocidad factores tales como la coordinación, el mayor tiempo de reacción, la rapidez mental para grabar el gesto, la destreza, etc..
El que el músculo sea de contracción rápida o lenta va a depender principalmente del tipo de neuronas que lo inervan; habiéndose observado que los músculos inervados por motoneuronas tónicas son de contracción más lenta que los inervados por motoneuronas fásicas.
Otros factores:
a) fibras blancas y rojas: según el mayor número de unas u otras, se puede determinar el rendimiento: tendencia mayor hacia la velocidad o hacia la resistencia. Las rojas presentan mayor cantidad de núcleos y son capaces de un trabajo más prolongado pero efectuado de manera más lenta; las blancas son de contracción rápida, pero no pueden realizar un trabajo de larga duración.
b) fibras musculares con estructura zonal y con estructura fibrilar: la diferencia se encuentra en sus características químicas específicas y en sus funciones.
c) tipo de ramal nervioso de donde provienen los estímulos.
En general, podemos considerar los siguientes factores limitantes de la velocidad:
- Coordinación neuro-muscular intra e intermuscular: permite mejorar la cooperación de los músculos agonistas y antagonistas (Harre)
- Fuerza muscular dinámica: al aumentar la sección transversal del músculo se mejora la conexión entre la actina y la miosina, mejorando la velocidad de contracción del músculo.
- Velocidad de contracción muscular y viscosidad: con la disminución de la viscosidad, aumenta la capacidad de extensión del músculo y aumenta la capacidad de reacción del sistema nervioso.
- Medidas antropométricas: longitud de las piernas, peso corporal, influye en la amplitud y en la frecuencia del movimiento.
- Flexibilidad: si es insuficiente se produce una reducción de la amplitud y un deterioro de la coordinación neuromuscular, con lo que se reduce la fluidez del movimiento.
- Influencias psíquicas: de su relación con los procesos neuronales, estados de ánimo, motivación y concentración.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad
Trataremos el entrenamiento de los distintos factores que influyen en la velocidad. Aunque la morfología del sistema neuromuscular, el factor más importante, esté predeterminada genéticamente, el entrenamiento también mejorará la captación y la transmisión de estímulos.
V. Reacción-Aceleración: mejorando la técnica, multisaltos (últimos años y no intensivos), sprints interválicos, salidas, juegos de reacción.
V. Contracción: autocargas y multisaltos (últimos años y no intensivos), circuitos.
V. Desplazamiento: repetición de distancias cortas, series de repeticiones carreras lanzadas, trabajo de flexibilidad y amplitud, juegos.
V. Gestual: ejercicios de aplicación y asimilación técnica, juegos de velocidad gestual…
V. Resistencia (en etapas posteriores): ejercicios repetidos de 200-500m con macro-pausas, capacidad aláctica (60-100m), capacidad láctica (150m en repetición), juegos.
Tests para medir la velocidad:
– 40 o 50m, 6 x 9m, 5 x 10m…
– Test de Letwin para Velocidad de reacción: de espalda colocar una moneda sobre uno de los tres botes colocados a 5 mts. Cada bote es de un color y se le comunica el color a pasar por una raya a 2,40 de la salida; 4 intentos que se suman.
– Test de Plate Tapping (batería Eurofit) para velocidad gestual: tocar 25 veces con la mano hábil dos platos situados a la altura de la cintura en el menor tiempo posible.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Conforme a la 2ª Ley de Newton, el aumento de la fuerza puede hacerse:
– Aumentando la masa a vencer: da lugar a los ejercicios de fuerza propiamente dichos (elevación de grandes cargas).
– Aumentando la aceleración: ejercicios de fuerza-velocidad (saltos, lanzamientos).
Consideraremos dos tipos de fuerzas:
Fuerza muscular absoluta: “máxima fuerza de un músculo en una sola contracción”.
Fuerza muscular efectiva: “permite conseguir el máximo resultado deportivo por una mejor utilización de palancas, energía y técnica, así como de las capacidades físicas”.
Factores de los que depende la fuerza muscular absoluta:
Sección transversal: fuerza del músculo proporcional a la magnitud de su corte transversal.
Disposición anatómica de las fibras: músculos con fibras paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan potentes como las que están dispuestas en sentido oblicuo (mayor nº de fibras en su sección transversal).
Clases de fibras: fibras blancas (contracción rápida), fibras rojas (contracción lenta).
Longitud del músculo: a mayor longitud de la fibra, más fuerza (cuanto más largo sea el músculo más se puede acortar y contraer).
Longitud inicial del músculo: si esta acortado, disminuye la fuerza; si esta estirado un 12% aumenta la fuerza.
Fatiga y excitabilidad: reduce el nº de fibras que se contraen así como la amplitud del acortamiento (Morehouse).
Temperatura: si excede ligeramente la corporal normal, contracción rápida y potente; si es inferior, se eleva el umbral y aumenta la viscosidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular efectiva:
Momento de inercia: poner en movimiento un objeto parado o en movimiento, afecta a la fuerza para mover o frenar una carga.
Angulo de tracción: 90º el más efectivo (eficiencia mecánica).
Acción de músculos antagonistas y sinergistas: un movimiento potente requiere de los antagonistas una completa relajación.
Movimientos de rotación de la articulación: unas más favorables en pronación y otras en supinación (codo y muñeca).
Relación fuerza-peso corporal: fuerza muscular relativa (tamaño medio, mejores índices).
Edad y sexo: mejora hasta los 25-28 años. Las mujeres suelen tener menos fuerza.
Condiciones de estiramiento: mejor contracción con el músculo ligeramente estirado.
Grado de motivación: cuanto mayor, más desarrollo y producción.
Algunas recomendaciones:
– se trabajará la fuerza rápida y la fuerza resistencia pero no de forma específica.
– la fuerza máxima aún no aparece en estas edades.
– ejercicios globales y dinámicos.
– desarrollo corporal integral, con especial atención a los músculos de la espalda y piernas para evitar alteraciones del aparato locomotor.
Tests para medir la fuerza:
Test de flexión de brazos: para medir la fuerza-resistencia del tren superior (Batería Eurofit).
Test del salto horizontal: mide la Fuerza Explosiva del tren inferior y también está en Eurofit.
Test del salto vertical (detente vertical): mide la Fuerza Explosiva del tren inferior.
Test del balón medicinal: mide la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos).
Test de los abdominales 30″: en la batería Eurofit.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Factores de los que depende la flexibilidad:
– Movilidad articular: “capacidad de ejecución de movimientos con máxima amplitud por medio de la estructura de la articulación”. Recordemos los tres tipos de articulaciones corporales: Sinartrosis (sin movimiento), Anfiartrosis (poco movimiento) y Diartrosis (máximo movimiento). Tipos de movimientos: flexión, extensión, abducción, adducción, rotación, circunducción.
– Elasticidad muscular: “capacidad muscular de poder elongarse y retornar a su posición inicial una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento”.
Factores que influyen en la flexibilidad:
– Herencia y sexo: las características genéticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad. El sexo femenino es más flexible que el masculino.
– Edad: con el paso de los años decrece la flexibilidad.
– Tipo de trabajo habitual.
– Temperatura ambiental y muscular: con altas se facilita la elasticidad.
– Volumen muscular y adiposo: la hipertonía impide la acción del movimiento.
– Hora del día: al levantarnos somos menos flexibles, y cuando acaba el día también.
– La fatiga: incide negativamente en la capacidad elástica.
– Coordinación intermuscular: la favorece.
La flexibilidad se puede trabajar de forma individual, por parejas, sin o con material. Ello contribuye a un trabajo completo, variado y motivador de la flexibilidad. Los ejercicios pasivos de elasticidad no deben ser empleados antes de la adolescencia, y si se emplean con precauciones. La posición del estiramiento nunca debe ser dolorosa, tan sólo se debe sentir una cierta tensión e incomodidad en la posición que se vuelve más confortable al pasar el tiempo.
Tests para medir la flexibilidad: flexión profunda del tronco (INEF), flexión anterior del tronco (Eurofit).
5.- CONCLUSIÓN
6.– BIBLIOGRAFÍA
ALVAREZ DEL VILLAR, C. La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid. 1985.
CAMBEIRO MARTINEZ, X. ¿Estás en forma?. Ed. Alambra. Madrid. 1987.
MORA VICENTE, JESÚS. Las capacidades físicas o bases del rendimiento motor. Colección: Educación Física. Diputación de Cádiz. 1989.