INTRODUCCIÓN
Ni en Infantil ni en Primaria está establecido el trabajo específico del acondicionamiento físico. Hasta Secundaria está integrado tanto en los objetivos como en los bloques de contenido restantes. Hasta los 10‐12 años en la intención de la Educación Física existe un predominio importante de los aspectos cualitativos sobre los cuantitativos. A partir de esta edad se va dando una inversión de valores.
En Primaria se debe ir creando una actitud crítica y autónoma para que cada sujeto se enfrente al tema de la Educación Física para toda la vida.
Primero vamos a ver como se produce la adaptación al esfuerzo en general, y más específicamente en la edad escolar y posteriormente analizaremos cómo podemos desarrollar cada una de las capacidades físicas básicas en la escuela.
LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO COMO BASE DE LA MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
La adaptación a las características del medio está presente en la totalidad de los seres vivos de nuestro planeta y se caracteriza por ser una modificación (total o parcial, temporal o permanente) para la consecución de un nivel superior de bienestar, seguridad o supervivencia. Frente a unas características externas que le provocan una situación estresante, el individuo provoca una serie de cambios cuya finalidad es sobrellevar esta situación y alcanzar un nuevo estado de equilibrio.
La actividad física puede constituir un factor desencadenante de un proceso de adaptación, ya que lleva al organismo a una situación estresante (consume gran cantidad de nutrientes, incluso agotando las reservas, produce deshidratación, el corazón aumenta su frecuencia de trabajo, acelera el ritmo respiratorio, aumenta la temperatura corporal, …). Ante esto el organismo reacciona generando una serie de procesos de adaptación (esfuerzos que impliquen un aporte aeróbico de energía ® aumento de depósitos de glucógeno muscular y hepático, vascularización del corazón y su aparato muscular, aumento del
tamaño y funcionalidad del corazón y de los pulmones, etc.). La mejora se debe a mecanismos específicos de adaptación al esfuerzo. Estos mecanismos dan lugar a la teoría de la sobrecompensación y que recoge el fundamento del síndrome general de adaptación.
El enunciado de la teoría dice que, si sometemos al organismo a una carga de trabajo que le ocasione una fatiga o desgaste, éste responderá de tal manera que, al cesar esta carga, no sólo se repondrá de los efectos de ella sino que aumentará sus posibilidades de respuesta (su tolerancia) frente a una nueva aplicación de una carga similar. Este aumento de tolerancia se denomina sobrecompensación.
Este proceso sigue unas fases:
− Fase de carga.‐ Se somete al organismo a una carga lo suficientemente importante y que ocasiona fatiga o desgaste.
− Fase de recuperación.‐ Cesa la aplicación de la carga ® recuperación progresiva (período descanso). La duración es individual (depende de la carga, entrenamiento, recuperación, …).
− Fase de sobrecompensación.‐ Concluida la recuperación ® mejora de los índices de tolerancia a la carga. Importante aclarar que el organismo produce reacciones de adaptación a lo largo de todas las fases.
− Fase de retorno al nivel inicial.‐ El organismo va retornando progresivamente a sus niveles iniciales (aunque hay adaptaciones que pueden llegar a ser casi permanentes).
A grandes rasgos, los efectos de la aplicación de una carga unitaria se reproducen en el caso de aplicar un conjunto de cargas distribuidas a lo largo del tiempo. Conviene tener en cuenta una serie de aspectos o principios a la hora de programar la aplicación de una serie de cargas de entrenamiento consecutivas:
· Continuidad. Las cargas tienen que repetirse con la continuidad conveniente.
Repeticiones muy separadas no entrenan. Mucha continuidad ® sobreentrenamiento.
· Progresión. El entrenamiento aumenta el nivel de tolerancia ® las cargas tendrán menos repercusión. Los estímulos deben tener la intensidad suficiente para producir fatiga
® cargas progresivamente más intensas.
· Multilateralidad. Desarrollo armónico y compensado (cualidades físicas ‐ actividades polideportivas).
· Individualidad. Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio físico.
· Transferencia. Buscar situaciones variadas con una transferencia positiva para el desarrollo general de la condición física y posteriormente especial.
· Especificidad. Se montará la preparación física ajustada a las necesidades específicas de la actividad que quiera desarrollarse.
Para el desarrollo de las capacidades físicas en edad escolar se debe tener en cuenta:
− La necesidad de establecer las bases (tanto orgánicas como funcionales) del futuro rendimiento motor.
− Las interferencias entre entrenamiento y crecimiento. Adaptación a los niveles evolutivos.
− La necesidad de esperar, para iniciar el entrenamiento de una capacidad física, a que ésta sea “entrenable” (Entrenabilidad ® posibilidad de mejorar el rendimiento en una capacidad motriz gracias a la aplicación sistemática de un proceso de entrenamiento).
DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS EN LA EDAD ESCOLAR
FUERZA
Interés.‐
− Aumento de la eficacia motriz. Para mejorar la eficacia de los gestos es básico un correcto desarrollo de la fuerza.
− Adopción de posturas correctas. Musculación armónica y equilibrada ® ajuste postural. Tono muscular.
− Reducción del riesgo de lesiones. Una musculación compensada, junto a coordinación, flexibilidad, …, reduce el riesgo de lesión.
Entrenabilidad en la edad escolar.‐
Escaso potencial de mejora. Fuerza máxima ® no es aconsejable trabajarla hasta los 12‐14 años en chicas y 14‐16 en chicos. Fuerza resistencia ® 12‐14 en chicas y 14‐16 en chicos (otros dicen que desde los 6‐8 años ya se puede trabajar). Fuerza rápida ® 10‐12 años en chicas y 12‐14 en chicos.
Medios de desarrollo.‐
Musculación general ‐ fuerza resistencia: autocargas (trabajo individual), sobrecargas (pequeñas cargas, compañero), siendo las autocargas y la del compañero las más adecuadas en la escuela.
Fuerza rápida: multisaltos, multilanzamientos, carreras, …
Precauciones.‐
Cuidado con la columna vertebral en las sobrecargas, levantamientos o transportes. Una postura incorrecta hace que las últimas vértebras lumbares pellizquen los discos intervertebrales debiendo soportar enormes presiones ® espalda recta, peso adecuado, técnica correcta.
Higiene muscular y de la columna tras las sesiones. Suspensiones, estiramientos y ejercicios de soltura.
Reforzamiento muscular general. Crear una base correcta para soportar las cargas. Dominio de la técnica del ejercicio. Para no provocar daño.
Elección correcta de la sobrecarga. En función del sujeto. La estructura ósea de niños y adolescentes carece de solidez.
Calentamiento correcto. Mejora el rendimiento y previene lesiones.
Aspectos metodológicos.‐
Vigilar la ejecución (evitar daños), aconsejable autocargas o la carga de un compañero de peso parecido, calentamiento correcto, sistemas atractivos (juegos, …).
RESISTENCIA
Intereses.‐
Efectos beneficiosos de la actividad aeróbica: aparato cardiovascular (aumento del volumen cardíaco, flexibilización de arterias, …), aparato respiratorio (aumento del volumen y eficacia respiratoria, mejora de la capacidad de absorción de oxígeno, …), sistema nervioso, aparato digestivo, tejido graso, …
Entrenabilidad en edad escolar.‐
Resistencia aeróbica: mejoras a partir de los 8‐9 años, el trabajo es más eficaz a los 11‐12 años (pubertad). No existe incompatibilidad con la velocidad.
Resistencia anaeróbica (láctica): se recomienda no comenzar hasta los 12‐14 años en chicas y los 14‐16 en chicos (razones de salud, inmadurez hormonal).
Medios de desarrollo.‐
Método continuo. Cargas de larga duración (sin pausas), intensidades medias (carrera continua, fartlek, …).
Método interválico. Recuperación incompleta entre las cargas, intensidades un poco mayores (circuitos por tiempo, series, …). Mayor eficacia. Precaución ® Resistencia anaeróbica láctica.
Método de repeticiones. Recuperación completa, intensidades altas. Desaconsejable por: capacidad anaeróbica láctica, recuperación alta (mucho tiempo de inactividad).
Precauciones.‐
Controlar el ritmo de ejecución, ceñirnos a la Resistencia aeróbica (150‐170 p.p.m.)
® controlar el pulso, que se pueda hablar ® diseño adecuado de las actividades.
Aspectos metodológicos.‐
Proponer tareas que puedan ser ejecutadas a ritmos diferentes (adaptación individualizada). Uso de actividades motivantes y adaptadas a la edad escolar (juegos, circuitos, cross paseo, …). Fundamental la planificación de actividades.
FLEXIBILIDAD
Intereses.‐
· Prevención de lesiones musculares y articulares. Responderán mejor (músculos y articulaciones) ante fuerzas externas.
· Facilitación en la adopción de posturas
· Facilitación en la ejecución de gestos. Disminuyendo resistencias al movimiento.
Entrenabilidad en edad escolar.‐
La flexibilidad disminuye con la edad, por lo que se habla de mantenimiento más que de mejora. A partir de los 5‐8 años es posible un entrenamiento efectivo.
Medios de desarrollo.‐
Formas estáticas: mantenimiento de un estiramiento moderado. (stretching). Ventaja ® se adapta a las bases neuromusculares de la flexibilidad. Inconveniente ® aburrimiento.
Formas dinámicas: repetición de movimientos de oscilación. Son menos efectivas pero más motivantes.
Precauciones.‐
· Moderar la intensidad de los estiramientos. Nunca deben doler, un estiramiento brusco puede originar efectos traumáticos.
· Evitar un desarrollo excesivo. Niveles excesivamente altos de flexibilidad pueden originar lesiones (sobre todo durante el crecimiento).
· Adoptar una posición estable y relajada.
· Acabar con ejercicios de “soltura” y relajación.
Aspectos metodológicos.‐
Controlar los estiramientos (intensidad, posición, relajación, …) y no sobrepasar el umbral del dolor. Proponer actividades motivantes.
VELOCIDAD
Intereses.‐
Es una capacidad con escasa incidencia en la vida cotidiana, por lo que será un objetivo prioritario en la Educación Física escolar. Sin embargo, desde la iniciación deportiva, es una cualidad fundamental en la mayoría de actividades.
Entrenabilidad en edad escolar.‐
No existe mucho acuerdo, pero siguiendo a Grosser, podríamos trabajar la velocidad reacción a partir de los 8‐10 años y las manifestaciones cíclica y acíclica a partir de los 10‐12 años en chicas y 12‐14 en chicos.
Medios de desarrollo.‐
Velocidad de reacción: trabajar de forma específica en aquellas actividades donde se vaya a aplicar. Formas de desarrollo general ® salidas sorpresa, juegos de respuesta rápida,…
Velocidad gestual: la velocidad acíclica se desarrollará de forma aplicada y específica, no un desarrollo “global” por ser metodológicamente inapropiado.
Velocidad de desplazamiento: juegos y actividades. En series, un máximo de 5/6 (entre 20 y 60 m) y un tiempo de recuperación de 1’ por cada 10 m recorridos.
Precauciones.‐
Debido a que los estímulos son máximos (o casi) es preciso un correcto calentamiento (mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión). El trabajo será en el inicio de la parte central de la sesión (más tarde afectaría la fatiga). La recuperación debe ser la adecuada para las reservas energéticas como para el sistema nervioso.
PLANIFICACIÓN EN LA EDUCACIÓN PRIMARIA
En Primaria, la condición física no constituye un contenido específico, sino que se entiende que el acondicionamiento físico general, que corresponde a la etapa, se trabajará globalmente en todos los contenidos, atendiendo el desarrollo psicobiológico de los diferentes ciclos. Se tratará de conseguir para cada uno de los contenidos de la Educación Física el máximo contenido fisiológico siempre en coherencia con los objetivos propios del mismo. Es fundamental, pues, la planificación y la forma de presentar las tareas y controlar la sesión.
Primer ciclo.‐ Prácticamente ninguna capacidad física puede ser mejorada con un trabajo de desarrollo, sólo la flexibilidad. Aunque sí se trabajarán de forma implícita en el resto de contenidos (cuadrupedias® fuerza, habilidades motrices® velocidad, actividades continuadas® resistencia aeróbica).
Segundo ciclo.‐ La flexibilidad, la resistencia aeróbica y la velocidad de reacción mejoran con la práctica. Se introducirá progresivamente la resistencia aeróbica. La velocidad de reacción es muy motivante y el trabajo de flexibilidad se aumentará en relación al ciclo anterior.
Tercer ciclo.‐ Nos hallamos con el fenómeno de la diversidad sexual. En el sexo masculino se mantienen las capacidades a desarrollar y en las chicas se puede iniciar la fuerza rápida y las velocidades cíclica y acíclica.
Esto ocurre debido al adelanto en el desarrollo puberal de las niñas ( ± 2 años respecto a los niños). Aunque el factor diferenciador debe ser el nivel madurativo, no el sexo.
En este ciclo podría empezar a tener sentido la creación de una unidad de programación destinada a la condición física, que debería distribuirse a lo largo del curso sin que exista una agrupación de este tipo de trabajo en determinadas épocas del año.
Hasta los 10‐12 años ® predominio de aspectos cualitativos sobre los cuantitativos. En Primaria hay que crear una actitud crítica y autónoma.
LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO COMO BASE DE LA MEJORA DE LAS C.F.B.
Teoría de la sobrecompensación: si sometemos al organismo a una carga de trabajo que le ocasione una fatiga o desgaste, éste responderá de tal manera que, al cesar esta carga, no sólo se repondrá de los efectos de ella sino que aumentará sus posibilidades de respuesta frente a una nueva aplicación de una carga similar ® sobrecompensación.
Fases: carga ‐ recuperación ‐ sobrecompensación ‐ retorno al nivel inicial.
Principios cuando se dan cargas consecutivas: continuidad ‐ progresión ‐ multilateralidad ‐
individualidad ‐ especificidad.
En edad escolar tener en cuenta:
− Necesidad de establecer las bases del futuro rendimiento motor.
− Adaptación a los niveles evolutivos (no interferir con el crecimiento).
− Esperar a que una capacidad sea “entrenable”.
DESARROLLO DE LAS C.F.B. EN EDAD ESCOLAR
FUERZA
Intereses.‐ Aumento de la eficacia motriz ‐ adopción de posturas correctas ‐ reducción del riesgo de lesiones.
Entrenabilidad.‐ Fuerza máxima ® 12‐14 chicas y 14‐16 chicos; Fuerza resistencia ® ídem; Fuerza rápida ® 10‐12 chicas y 12‐14 chicos.
Medios de desarrollo.‐ Autocargas ‐ Sobrecargas (compañero la más indicada). Fuerza rápida
® multisaltos, multilanzamientos, …
Precauciones.‐ Columna en levantamientos. Higiene muscular y de columna tras las sesiones; reforzamiento muscular general; dominio de la técnica de los ejercicios; elección correcta de la sobrecarga; calentamiento correcto.
Aspectos metodológicos.‐ Vigilar la ejecución, buen calentamiento.
RESISTENCIA
Intereses.‐ Beneficios de la actividad aeróbica en aparatos cardiovascular, respiratorio, nervioso, digestivo, …
Entrenabilidad en edad escolar.‐ R. aeróbica: a partir de 8‐9 años. R. anaeróbica (láctica): 12‐14 años chicas y 14‐16 chicos.
Medios de desarrollo.‐ Métodos: continuo ‐ interválico ‐ de repeticiones.
Precauciones.‐ Controlar el ritmo (pulso).
Aspecto metodológicos.‐ Ritmos diferentes, motivación (juegos, circuitos, …)
FLEXIBILIDAD
Intereses.‐ Prevención de lesiones ‐ facilitación en la adopción de posturas ‐ facilitación en la ejecución de gestos.
Entrenabilidad en edad escolar.‐ A partir de los 5‐8 años.
Medios de desarrollo.‐ Método dinámico ‐ método estático.
Precauciones.‐ Moderar la intensidad ‐ evitar un desarrollo excesivo ‐ adoptar posiciones estables y relajadas ‐ acabar con relajación.
Aspectos metodológicos.‐ Nunca dolor, motivación (¿parejas?).
VELOCIDAD
Intereses.‐ Escasa incidencia en la vida diaria. Iniciación deportiva ® fundamental.
Entrenabilidad en edad escolar.‐ V. reacción: 8‐10 años; v. cíclica y acíclica: 10‐12 años chicas y 12‐14 chicos.
Medios de desarrollo.‐ Formas específicas. Juegos y actividades.
Precauciones.‐ Buen calentamiento, recuperación adecuada.
PLANIFICACIÓN EN LA EDUCACIÓN PRIMARIA
1º ciclo ® flexibilidad
2º ciclo ® flexibilidad, resistencia aeróbica y velocidad de reacción.
3º ciclo ® diversidad sexual. Factor diferenciador ® nivel madurativo. Los más avanzados: fuerza rápida y velocidad rápida y velocidad cíclica y acíclica.