INTRODUCCIÓN.
Las Capacidades Físicas Básicas son los aspectos cuantitativos de la actividad física e influyen en el rendimiento.
Si bien, nuestros objetivos no son de mera consecución de rendimiento, las capacidades físicas básicas forman parte de los contenidos de la enseñanza Primaria. Su presencia está justificada en el currículo porque:
*Es necesario un cierto nivel de condición física para la correcta adaptación del individuo al medio en que vive.
*El estilo de vida actual obliga al sedentarismo ya desde la infancia, es necesario compensar la falta de movimiento para potenciar el desarrollo motor del niño.
*Existen habilidades motrices cuyo aprendizaje se ve favorecido por el desarrollo de las cualidades físicas.
*El logro y el progreso supone una mejora de la autoimagen y el autoconcepto.
*Son contenidos muy relacionados con el ámbito de la salud corporal, higiene.
*Sin pensar en grandes rendimientos, el introducir al niño en el trabajo regular y adecuado le va a permitir un óptimo grado de maduración así como un crecimiento armónico y equilibrado, sentando las bases para un organismo adulto y sano, así como la adquisición del hábito y el gusto de la actividad física para el futuro.
Sin embargo el trabajo de la condición física debe ser abordado desde una programación adecuada y adaptada al niño. No sólo desde el punto de vista fisiológico sino que también debe tener en cuenta aspectos psicológicos y afectivos .
Las Capacidades Físicas Básicas son 4:
‐Resistencia
‐Fuerza
‐Velocidad
‐Flexibilidad.
1‐ RESISTENCIA
Se considera resistencia como:
‐Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
‐Capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga.
‐Aptitud, capacidad, disposición o facilidad de acción para mantener durante tiempo prolongado, un esfuerzo activo muscular
voluntariamente.
Depende de la capacidad del organismo para activar y utilizar las reservas de energía de que dispone.
Según las partes del cuerpo a que afecta:
Resistencia global = Pone en juego más de 1/7 de la musculatura del cuerpo (una pierna supone 1/6). Está limitada por el sistema Cardiorrespiratorio y por la utilización periférica de O2.
Resistencia local = Implica la participación de menos de 1/7 de la
musculatura corporal. Depende de factores específicos de la masa muscular implicada.
Según la especialización:
Resistencia general = Desarrolla la capacidad de resistir todo tipo de esfuerzos y en la mayoría de los grupos musculares. Intenta dar una visión global.
Resistencia específica = Aquella que sirve para cubrir las necesidades concretas de unos grupos musculares que ejecutan acciones determinadas.
Según el movimiento:
Resistencia estática = Se mantiene una carga un tiempo prolongado, sin movimientos. Resistencia dinámica = Cualquier tipo de movimiento que tenga duración en el tiempo.
Según la fuente de energía:
Todo ejercicio necesita de los nutrientes adecuados para realizar su función.
Es necesario conocer el juego energético que se produce en el organismo cuando realizamos tareas de resistencia:
* Adap. Anaeróbica aláctica.
Consiste en el uso directo de las reservas de ATP y Creatina‐fosfato que hay en el interior de la célula muscular. Tendremos un aporte de energía instantáneo (sin reacciones químicas complejas ni espera de aporte de elementos por la sangre.)
Duración = 10″/20″. Muy alta intensidad energética.
* Adap. Anaeróbica láctica.
Si el ejercicio se prolonga más, ésta vía adquiere mayor importancia. La fibra muscular usa sus propias reservas de glúcidos para regenerar ATP por reacciones químicas y produciendo ácido láctico.
La adaptación es medianamente rápida (hay que esperar a reacciones
químicas complejas). Su intensidad es también mediana. La duración 40″‐60″ está limitada por el acúmulo de ácido láctico en el interior de la fibra, lo que llega a impedir las reacciones celulares.
* Adap. Aeróbica.
Si la actividad continúa, comienzan a llegar a la célula los elementos necesarios (O2, grasas y glúcidos) a través del aporte de la sangre. Los glúcidos que llegan del hígado o las propias reservas de la célula, y los lípidos del tejido adiposo se combinan con O2, y a base de reacciones
complejas proporcionan energía para la resíntesis de ATP, y producen CO2 y H2O.
Los sistemas de transporte cardiovascular y pulmonar, aportarían los sustratos por la sangre y transportarán por la sangre venosa el CO2 a los pulmones para ser eliminado.Por todo ello esta adaptación es lenta. Su intensidad es baja, pero su
duración puede ser ilimitada, mientras queden reservas de grasa en el organismo; puede haber aporte externo mediante la alimentación durante el ejercicio.
Conceptos relacionados con la resistencia:
Consumo de O2 = Cantidad de O2 que la sangre es capaz de captar por los pulmones.
V.O2 máx= Cantidad máxima de O2 que la sangre es capaz de captar desde los pulmones por unidad de tiempo. También llamado potencia aeróbica. Es la máxima cantidad de oxígeno que se puede utilizar durante un esfuerzo. Se mide en litros/minuto
Deuda de O2 = Necesidad suplementaria de O2 que aparece tras la realización de una actividad.
Umbral anaeróbico = Frontera en la que hay un cambio de predominio de las fuentes energéticas aeróbicas por las anaeróbicas. Es el punto a partir del cual el incremento en la producción de ácido láctico se eleva, reduciendo la duración del esfuerzo por su acumulación en la célula muscular. En adultos está en 4 mmoles/litro, y en niños algo más bajo.
Volumen sistólico = Cantidad de sangre que moviliza el ventrículo en cada latido.
Volumen / minuto cardiaco = Cantidad de sangre que impulsa el corazón por unidad de tiempo
Vascularización‐ = Nº de vasos sanguíneos en órganos o tejidos. El trabajo aeróbico facilita la capilarización.
EVOLUCION
El VO2 máx. crece con la edad de forma paralela para ambos sexos y con valores ligeramente más altos para los varones, hasta los 12 años.
Posteriormente en los varones se incrementa hasta los 18 años aprox. mientras que para las hembras es hasta los 14 aprox. Encontrándose mejores valores en niños puberales que en mujeres adultas.
La resistencia aeróbica debe iniciar su entrenamiento sobre los 8‐10 años en ambos sexos. Aunque la edad sensible para su mayor desarrollo está comprendida entre los 11‐15 años. No se deben esperar modificaciones importantes en el niño como consecuencia del entrenamiento, éstas vendrían más como consecuencia del
propio crecimiento.
Las mejoras en cuanto al rendimiento en tareas de resistencia, vendrán dadas por una mayor eficiencia mecánica, mejor coordinación y menor gasto energético.
TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Consideraciones generales:
‐La medida de pulsaciones es diferente a la de los adultos, por lo tanto los valores obtenidos deben ser interpretados correctamente. Los niños tienen mayor frecuencia cardiaca que los adultos, además en algunos niños el ritmo cardiaco no está asentado.
Las pulsaciones constituyen pues un indicador más, usaremos también:
* Sudoración
*Color del rostro
*Si pueden hablar o no mientras realizan la tarea.
‐Los esfuerzos anaeróbicos no deben ser emprendidos hasta los 16 años, y debe ser en forma progresiva, siendo necesaria una base aeróbica importante.
‐No es la duración sino la intensidad la que debe limitarse en los esfuerzos.
‐Debemos usar la mayor variedad en los medios que trabajemos
‐La máxima capacidad aeróbica se adquiere entre los 15‐18 años, en la escuela se debe proporcionar una buena base aeróbica.
‐No trasladar los programas de entrenamiento de adultos a los niños.
‐Tener en cuenta el principio de individualización, dando tareas abiertas.
‐Las sesiones de resistencia deben ser amenas y motivantes.
‐Poner especial atención al trabajo con temperaturas elevadas o bajas.
Métodos de trabajo:
*Debemos diseñar las tareas de resistencia de acuerdo a los parámetros anteriores y sobre todo muy motivantes. Utilizar el trabajo en grupo, parejas…Es importante crear en el niño el gusto por el trabajo contínuo a través de la motivación y no de la obligación o el castigo.
*En las edades que nos ocupan es recomendable poner el énfasis más que en trabajos de larga duración, en tareas para la mejora y dominio de la técnica de la carrera:
* Skipping
*Impulsiones
*Diferentes tipos de carreras
* Aceleraciones, deceleraciones, carreras en curva, con pequeños obstáculos, en slalom, en terrenos variados…
*Podemos utilizar la metodología del juego, utilizando juegos que impliquen desplazamientos contínuos Ej: marro, la araña… Pero es necesario cambiar de juegos para no provocar aburrimiento y vigilar la participación de todos los alumnos. La ventaja es que cada alumno elige su propio ritmo de trabajo. El inconveniente es la difícil cuantificación del esfuerzo realizado.
*Carreras con ritmo uniforme de intensidad moderada y en lugares con pocos desniveles:
Y Carrera de tiempo fijo, distancia libre. Ej: correr 5Õ
Y Tiempo fijo, distancia fija.
Y Distancia fija y tiempo libre.
*Carreras con cambio de ritmo:
Y El último adelanta.
Y Carreras en triángulo, cada lado a una determinada intensidad.
Y Fartlek
Y Carreras combinadas con ejercicios.(Método natural de Hebert)
*Entrenamiento en circuito: Circuit Training.
Han de ser ejercicios globales de duración alta e intensidad baja.
*Interval training:
Distancia entre 100‐200 m. El ritmo es ligeramente más alto que en la carrera contínua. Hay descanso entre repetición y repetición, el nivel de pulso ha de ser el mismo. El número de repeticiones varía, siendo el mínimo 10.
*Aeróbic.
La base musical de esta práctica le da una motivación especial.
Evaluación:
*Para evaluar nuestro trabajo de resistencia, nos basaremos en la evolución del alumno en relación a sí mismo.
*Existen numerosas pruebas para la medición y valoración de la resistencia:
Y Prueba en un tiempo menor.
Y Repetir un circuito las veces que sea posible.
Y Seguir el ritmo de la música ejecutando determinadas tareas.
Y Test de Cooper. Lograr la máxima distancia en un tiempo dado (12′)
Y Course Navette. Seguir un ritmo que aumenta progresivamente.
Factores que influyen en el desarrollo de la resistencia:
‐EDAD:
Un aspecto importante a tener en cuenta es la gran diferencia que se puede encontrar entre la edad cronológica y la edad biológica. Sobre todo en torno al periodo puberal.
La potencia anaeróbica es menor en el niño que en el adulto tanto en términos absolutos como en relativos. Depende de la composición cualitativa del músculo. El umbral anaeróbico expresado en porcentaje de VO2 máx está más elevado en niños.
La edad influye en el tipo de resistencia a trabajar, en general las investigaciones coinciden en que los niños preadolescentes no están preparados para hacer uso de la fuente de energía anaeróbica, superando el umbral anaeróbico.
El VO2 máx en valores absolutos es muy inferior al del adulto, aunque relacionándolo con la masa corporal no lo es.
El niño tiene mayor costo metabólico por lo que produce una menor
economía de movimiento, por ello es menos capaz que el joven o el adulto en largas distancias. Parece que los niños se recuperan antes que los adultos tras el esfuerzo.
‐HERENCIA GENÉTICA:
Los efectos del entrenamiento sobre el VO2 máx. se pueden considerar de un 10%, el 90% restante se debe a factores genéticos.
‐SEXO:
El VO2 máx. crece con la edad de forma paralela para ambos sexos y con valores ligeramente más altos para los varones, hasta los 12 años.
Posteriormente en los varones se incrementa hasta los 18 años aprox. mientras que para las hembras es hasta los 14 aprox. Encontrándose mejores valores en niños puberales que en mujeres adultas.
Si lo relacionamos con el peso la diferencia tiende a desaparecer entre mujer y hombre, notándose en la pubertad de la mujer por un incremento del % de grasa corporal fundamentalmente.
‐ALIMENTACIÓN:
El agua = Es un elemento indispensable; perdemos gran cantidad durante la sudoración. Es necesario tomar líquido durante el día y recordar que muchos alimentos aportan cantidades más o menos significativas de agua.
Los hidratos de carbono = Son elementos inmediatos de consumo durante el ejercicio. Es necesario un aporte equilibrado, pues en caso de no utilizarse se almacenan en forma de grasa.
Las grasas = Constituyen la mayor fuente de energía, pero un alto consumo produce problemas en el organismo. Para su consumo, antes se han de agotar las reservas de hidratos de carbono que hay en el organismo.
Las proteínas = Son los elementos estructurales del organismo.
Las vitaminas = Suelen ser elementos que ayudan a asimilar mejor los alimentos. Su presencia en la alimentación es fundamental, su falta provoca aparición de enfermedades carenciales y problemas orgánicos.
Las sales minerales = Tienen importancia para el equilibrio iónico del organismo. Se encuentran en mayor o menor medida en los alimentos.
El aporte alimenticio debe tener en cuenta todos estos factores y además adecuarlos a la edad del individuo y a su actividad física.
2 ‐ FUERZA
Podemos definir la fuerza como:
‐Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. A nivel práctico hay variadas aplicaciones de la fuerza:
*Mantener una posición oponiéndose a la fuerza de gravedad.
*Acelerar la propia masa corporal o implementos adicionales.
*Superar resistencias externas Tipos de fuerza:
Fuerza máxima = Mayor grado de contracción que puede realizar un músculo o grupo muscular. Puede ser estática o dinámica (movilizar una resistencia máxima).
Fuerza velocidad, rápida o explosiva = Capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad alta de contracción. Depende de la velocidad de contracción de la musculatura, de la fuerza máxima y de la coordinación intramuscular. Se requiere en lanzamientos, salidas…
Fuerza resistencia = Capacidad de resistir la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración y/o repetidos. Depende de la resistencia general, de la fuerza máxima y de la coordinación intramuscular.
Fuerza general = Es el trabajo que se encarga de potenciar todos los grupos musculares. Con este trabajo a nivel general conseguimos:
*Dinamizar las sesiones con tareas de carácter global.
*Desarrollar integralmente el cuerpo del niño.
*Evitar lesiones por sobreuso.
*Corregir lagunas físicas en el desarrollo del niño.
Fuerza específica = Se potencian los grupos musculares que intervienen en un determinado gesto. A pesar de los inconvenientes con este trabajo se consigue:
*Una rápida puesta a punto.
*Desarrollo muscular rápido de los músculos implicados
*Una transferencia de los aprendizajes.
Debido al desarrollo parcial que supone este tipo de trabajo, sólo aparecería cuando las necesidades generales ya se hayan atendido, y su inclusión no debe suponer el abandono del trabajo general.
Tipos de contracción muscular:
Isotónica = Logra una aproximación o alejamiento de los extremos de la fibra muscular y como consecuencia genera un desplazamiento. Puede ser de dos tipos:
Y Concéntrica, la resistencia es vencida produciéndose un acortamiento del grupo muscular.
Y Excéntrica, supone un alejamiento de los extremos de la fibra muscular
Isométrica = No conlleva desplazamiento en longitud, aunque aumenta la sección transversal del músculo. Puede darse igualando la potencia de contracción de los músculos agonistas y antagonistas. También cuando la resistencia a vencer es superior o igual a la fuerza de contracción del grupo muscular.
Factores determinantes:
Volumen muscular:
La fuerza reside esencialmente en la capacidad que tienen las fibras musculares para contraerse bajo un estímulo nervioso.
Teniendo en cuenta que la materia que se contrae dentro del músculo está formada por dos proteínas (actina y miosina), podemos deducir facilmente que en principio cuanta más cantidad de éstas haya disponible mayor será la capacidad para contraerse.
Estudios fisiológicos determinaron que el volumen de los músculos está directamente relacionado con su fuerza y depende también de la cantidad de tejido adiposo que contenga el músculo.
Tipo de fibras musculares:
Las proteínas ántes citadas se unen en franjas formando una continuidad llamada miofibrilla. Las miofibrillas se unen en fibras, todavía microscópicas, y éstas en haces musculares.
Mirando las fibras al microscopio se aprecian diferencias de tono entre ellas: hay fibras rojas y blancas.
*Fibras rojas, deben su color a la cantidad de mioglobina que contienen, que además las hace más efectivas en el intercambio de O2‐CO2 metabólico, y por lo tanto más resistentes.
*Fibras blancas, disponen de un mayor nivel de innervación a nivel de la placa motora y su contracción es más rápida y efectiva.
Ningún músculo está compuesto por un solo tipo de fibras, la combinación entre ellas es la que determina si un músculo de iguales características aparentes a otro es igual de fuerte.
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Fibras rojas |
Fibras blancas |
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Resistencia aeróbica |
alta |
baja |
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Resistencia anaeróbica |
baja |
alta |
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Capilarización |
alta |
baja |
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Duración contracción |
alta |
baja |
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Generación de fuerza |
baja |
alta |
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Metabolismo |
aeróbico |
anaeróbico |
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Veloc. contracción |
baja |
alta |
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Mejor trabajo |
resistencia |
velocidad‐fuerza |
Tipo de palanca sobre la que actúan los músculos:
Siguiendo las reglas de la física, la efectividad de los músculos en su trabajo depende también del tipo de palanca sobre el que actúan, pudiendo ser éstas de primer género, segundo o tercero.
Por las mismas razones físicas el músculo varía su eficacia dependiendo del ángulo de la palanca.Ej: si intentamos levantar una carga, desde la posición de sentadillas es mucho más difícil que si lo hacemos desde una angulación de piernas de 90º.
Este factor sólo marca las diferencias entre los distintos grupos musculares y no afecta a las comparaciones entre individuos. No es un factor diferenciador y además no se puede influir sobre él.
Temperatura interna del músculo:
A pesar de que el organismo intenta mantener la temperatura corporal en aprox. 36ºC ésto se consigue en zonas vitales del interior de las cavidades, pero disminuye en extremidades y músculos externos.
Cuando calentamos, la irrigación de los músculos y el calor metabólico hace que la temperatura aumente, la viscosidad disminuya y, con ello, el rozamiento entre las fibras y los haces de fibras.De forma inversa el frío muscular produce rigidez y aumento de la viscosidad interna: la contracción muscular es menos efectiva.
Coordinación de agonistas y antagonistas:
La disposición de los grupos musculares en nuestro cuerpo es tal, que por cada uno que desarrolla un movimiento, existe otro que hace justamente lo contrario. Trabajan de forma coordinada de forma que, cuando unos se contraen (agonistas) los que ejercen la acción contraria (antagonistas) se relajan para evitar tensiones y facilitar el movimiento. En caso contrario, además de la pérdida de fuerza efectiva corremos el riesgo de que se produzcan lesiones musculares o tendinosas.
Edad y sexo:
El desarrollo de la fuerza va paralelo al de la evolución fisiológica general.
Hasta la pubertad la fuerza aumenta de forma similar en chicos y en chicas; a partir de ahí, los varones experimentan un gran aumento de masa muscular debido a los elevados aportes de testosterona que se producen a partir de ésa etapa.
Esta hormona es de suma importancia de cara a la sintetización de actina y miosina y por lo tanto determinante para la cantidad de músculo que se genere.
En mujeres los niveles de testosterona se conservan bajos a pesar de la evolución y por lo tanto la generación de músculo está limitada. Su mejora de fuerza dependerá más de la tonicidad muscular, y de distintos factores.
Otros factores:
Alimentación Entrenamiento Relación peso‐fuerza Estado emocional Clima
Desarrollo de la fuerza:
La fuerza se desarrolla cuando se hacen repeticiones para vencer una resistencia. A la hora de aplicar las cargas deben ser tenidos en cuenta el estado evolutivo de las articulaciones y el grado de osificación. Ejercicios que supongan una sobrecarga excesiva principalmente en la columna vertebral, son peligrosos.
Podemos usar algunas de las siguientes actividades para desarrollar la fuerza:
a) Actividades con autocargas = Usan como carga el propio peso corporal, se usan para mejorar la fuerza velocidad y la resistencia. Ej: saltos, trepas y
multisaltos…
b) Actividades con carga externa = En edad escolar no aplicar grandes cargas. Es necesario que la carga evolucione a medida que el niño se desarrolla y que se acerque a su máximos teóricos en cada ejercicio.
c)
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8‐10 años |
Trabajos muy variados y poco específicos. |
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10‐11 años |
Trabajo con el propio cuerpo. Ejercicios de oponente. Materiales ligeros. |
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12‐13 años |
Trabajo con el propio cuerpo. Ejercicios de oponente. Ejercicios en suspensión. Balones med., Transp. con bancos, Cajones de |
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plinto… |
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14‐15 años |
Ejercicios con el compañero. Balones medicinales 2‐3 Kg. Ejercicios en suspensión. Inicio del trabajo de fuerza específica |
Recomendaciones generales:
Poner mucha atención en no sobrecargar la musculatura extensora de la columna vertebral. En las flexiones de piernas la columna debe mantenerse recta.
Usar ejercicios globales. No trabajar fuerza máxima.
El trabajo con exceso de peso puede provocar desajustes corporales y patologías. El trabajo de fuerza mejora la coordinación de las fibras musculares.
Valoración de la fuerza:
Hay que tener en cuenta la progresión del alumno en relación consigo mismo. Para realizar pruebas de medición de la fuerza podemos observar los siguientes factores:
* Nº de repeticiones realizadas en un tiempo dado.
* Medir la distancia en metros en lanzamientos, saltos…
* Tiempo de resistencia del esfuerzo.
* Máximo de Kg. movilizados. (Poco recomendable).
3 ‐ VELOCIDAD
Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, o la capacidad de reaccionar ante un estímulo lo ántes posible.
Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción = Capacidad de reaccionar rápidamente ante un estímulo. Puede ser de dos tipos:
Y simple ‐ único estímulo que genera respuesta única.
Y complejo ‐ un estímulo puede generar varias respuestas.
Velocidad de decisión o interpretación = Permite seleccionar de forma más rápida la respuesta motriz más eficaz. Está en relación con los estímulos complejos.
Velocidad gestual, cíclica o segmentaria. = Se manifiesta al realizar tareas motrices aisladas. Hace referencia a segmentos corporales. Ej: botar un balón.
Velocidad de desplazamiento = Capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible. Hay dos componentes fundamentales:
Frecuencia: Nº de movimientos por unidad de tiempo.
Amplitud: Distancia recorrida en cada movimiento, distancia entre apoyos.
Fases de la velocidad de desplazamiento:
*Velocidad de reacción.
*Velocidad de aceleración: tiempo que se invierte en pasar de velocidad 0 a máxima velocidad.
*Velocidad‐resistencia: capacidad de mantener la máxima velocidad.
Factores que influyen en la velocidad: Musculares:
Tipo de palanca de la articulación que movemos. Tipo de músculo. Forma y disposición de sus fibras. Porcentaje de fibras rojas y blancas en el músculo.
Edad. Algunas fibras musculares no son ni rojas ni blancas. Con la edad se pueden convertir en rojas. Sexo . La mujer posee mayor porcentaje de fibras blancas y menor de rojas.
Nivel de entrenamiento. Determinación genética… Características bioquímicas del músculo. Nivel de acumulación de ATP, nivel de resíntesis….
Nerviosos:
‐Coordinación intramuscular: Todas fibras se contraigan a la vez.
− Alternancia entre excitación ‐ inhibición.
− Velocidad de trasmisión del impulso nervioso.
Entrenamiento:
− Mejora de la fuerza.
− Grado óptimo de flexibilidad.
− Entrenar capacidad aláctica.
− Mejora de la técnica del movimiento.
Evolución y desarrollo:
La velocidad es una cualidad física que depende en gran medida de
cualidades innatas, no obstante el entrenamiento nos permitirá mejorar dentro de los límites marcados por la determinación genética de cada alumno. Anteriormente hemos citado los factores que influyen en el desarrollo de la velocidad. Entre ellos estaba el desarrollo neuromuscular. Es importante pues que el trabajo de velocidad se realice cuando el desarrollo general nos lo permita. El trabajo específico de velocidad de desplazamiento no se realizará antes de los 16‐17 años, si bien antes hemos podido trabajar aspectos de la velocidad de reacción, y velocidad gestual, siempre teniendo en cuenta las cargas que aplicamos y la capacidad del individuo en relación con su desarrollo fisiológico.
Cada tipo de velocidad tiene uno o varios métodos diferentes de entrenamiento y además cada método de entrenamiento es adecuado a determinado intervalo de edades.
*En edades tempranas el trabajo estará enfocado de forma lúdica y utilizando gran variedad de actividades que mejoren la velocidad de reacción fundamentalmente trabajos de psicomotricidad.
*La velocidad gestual tiene dos épocas clave para su desarrollo: a los 7‐8 años y a los 12‐13 puesto que está basado en el desarrollo del SNC.
*La capacidad de aceleración está muy relacionada con la fuerza, por lo tanto supeditaremos su entrenamiento al desarrollo de los músculos.
*La resistencia a la velocidad es aconsejable trabajarla en edad escolar,siempre que no suponga un esfuerzo superior a 13‐15 segundos.
* La velocidad de reacción está relacionada también con el desarrollo del SNC.
Valoración de la velocidad:
* Tener en cuenta la evolución de un alumno consigo mismo.
* Existe una dificultad importante para aislar los tipos de velocidad, que están interrelacionados.
*Intentaremos valorarlo en el más variado y diverso número nº de situaciones.
4 ‐ FLEXIBILIDAD
Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Algunos autores la consideran cualidad básica por su influencia en el rendimiento y otros afirman que se trata de una cualidad coordinativa puesto que con ella se mejora la armonía y plasticidad de movimientos.
No es necesario obtener el nivel máximo de felxibilidad , sino el nivel óptimo para cada actividad. Existen actividades en las que la amplitud del gesto implica un gran dominio de la técnica, y en otras actividades es un criterio de eficacia técnica (Ej: estirada de los porteros)
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Ventajas del trabajo de flexibilidad: |
Peligros del trabajo excesivo de flexibilidad |
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*Prevención de lesiones. *Facilita la actuación de músculos agonistas‐antagonistas. *Facilita el trabajo técnico. *Mejor aprovechamiento de la energía. |
*Lesiones en cápsula, tendones y músculo. *Falta de función tónica o postural y músculo. *Problemas específicos a nivel deportivo. |
Factores que influyen en la flexibilidad:
Biológicos
− Movilidad articular.
− Elasticidad muscular.
− Edad. Es una cualidad involutiva, se va reduciendo con la edad.
− Sexo. Mujeres al tener menos tono muscular poseen mayor flexibilidad.
− Fuerza de los músculos agonistas en el movimiento.
− Masa muscular y grasa. Condicionado biológicamente.
− Herencia genética.
Neurológicos o psicológicos
− Los estímulos externos pueden influir.
− El estado emocional.
Factores externos
‐Costumbres de la sociedad.
− Actividad físico‐deportiva que se realice.
− Grado de fatiga del músculo.
− Hora del día.
− Temperatura externa y su acción sobre la temperatura corporal.
ELASTICIDAD MUSCULAR
Capacidad del músculo de volver a su posición de reposo cuando cesa la fuerza que lo ha deformado. La relación de flexibilidad‐elasticidad no es de equivalencia, sino que puede ser contrapuesta; a un nivel excesivo de flexibilidad se observa que el músculo tiene menos capacidad para volver a su estado inicial.
Factores que influyen en la elasticidad:
* El quimismo del músculo, el tipo de fibras…
* Tono muscular, nivel de tensión mínimo de un músculo en reposo.
* Viscosidad muscular de fricción
*Coordinación de músculos agonistas‐antagonistas.
Reflejos que actúan sobre la elasticidad:
* Miotático o de estiramiento: Actúa cuando estiramos excesivamente un músculo, actúa contrayéndolo para protegerlo y evitar que se produzca un desgarro.
* Inverso: Cuando existe una contracción excesiva que pone en peligro el músculo, actúa relajándolo.
El trabajo de estiramientos con rebotes activa el reflejo miotático, trabajando así la elasticidad muscular, pero en detrimento de la flexibilidad. Para una mejora de la flexibilidad hay que trabajar de forma activa y suave.
MOVILIDAD ARTICULAR
Capacidad de ejecutar movimientos con máxima amplitud debido a la estructura de la articulación.
Factores que influyen en la movilidad articular:
* Choque de los relieves óseos.
* Conjunto cápsulo‐ligamentoso. Puede poseer una movilidad muy limitada y a partir de ésta se produciría rotura.
* Volumen muscular y grasa.
Evolución de la flexibilidad.
* Hasta los 10 años existe un nivel máximo de flexibilidad, por la laxitud de las articulaciones (no se han formado del todo las partes duras) y por el menor tono muscular.
* En la pubertad 12‐14 años, existe una pérdida importante de flexibilidad debida al desarrollo de la masa muscular (mayor en el varón)
* A los 20 años sólo se tiene el 75% del nivel inicial de flexibilidad, en individuos sedentarios.
* De los 20‐30 hay un detrimento suave, debido a que el nivel de fuerza se estabiliza.
* A partir de los 30 hay una perdida supeditada a la actividad que se realice.
Desarrollar la flexibilidad.
Según Mora Vicente existen dos fases sensibles antes de los 10 años:
* 5‐7 años, es aconsejable realizar movilizaciones de tipo pasivo.
*7‐10 años, debe predominar un trabajo activo.
A partir de la pubertad deberíamos hablar de un trabajp específico de flexibilidad.
Otros autores establecen diferentes etapas:
*0‐12 años: “Gimnasia de articulaciones” (Dos objetivos fundamentales)
− Desarrollar la flexibilidad activa y pasiva
− Fortalecer los sistemas muscular y articular.
*13‐17 años: Debe darse el desarrollo máximo de la flexibilidad, en función de los intereses físico‐deportivos de la persona.
* A partir de 18: Si se ha hecho un buen trabajo previo, se hará trabajo de mantenimiento de los niveles alcanzados.
Clasificación de la flexibilidad.
Hay tres formas de abordar el trabajo de la flexibilidad:
a) Activa: La amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza del grupo muscular implicado en la articulación.
b) Pasiva: La acción se consigue gracias a la fuerza de un componente externo: Fuerza de la gravedad, compañero…
c) Combinada: La amplitud se consigue mediante la acción conjunta del grupo muscular y del agente externo.
Metodología de la flexibilidad.
Ejercicios a realizar
* Los ejercicios deben tener intensidad progresiva.
* Es conveniente organizarlos dentro de una tabla para no olvidarnos de ninguna parte del cuerpo.
* Hay que buscar la máxima movilidad articular.
* Los ejercicios activos producen un menor avance, pero los logros se mantienen durante más tiempo. Al revés ocurre si utilizamos el trabajo pasivo.
* Podemos realizarlo en una sola sesión o intercalarlos en todas.
Métodos
* Trabajo dinámico:
Consiste en actividades que conllevan movimiento. Hay dos métodos Activo: Rebotes suaves, oscilaciones, lanzamientos…
Pasivo: Movilizaciones accionadas externamente.
* Trabajo estático:
Activo: Stretching= estiramiento lento y prolongado de la musculatura implicada, Repetida y sostenida durante 20‐30 segundos, hay un primer intento suave y otro más prolongado.
Pasivo: Con la ayuda de un compañero podemos alcanzar una postura que trabaje la flexibilidad de la articulación deseada.
* Trabajos combinados: Percepción Neuronal Facilitadora Fases:
1‐ Movimiento pasivo, forzando la musculatura agonista.
2‐ Contracción isométrica. (Contra la resistencia que ofrece un compañero) 3‐ Relajación.
4‐ Contracción de la musculatura antagonista, con ayuda de un compañero que fuerza nuevamente la articulación.
Existen algunas variaciones posteriores en este método.
Valoración de la flexibilidad.
Para medir el grado de amplitud de un movimiento hay dos tipos de mediciones:
− Científica, que consiste en medir el grado de angulación conseguido en la articulación, precisa de un ganómetro. Es un método largo y costoso.
− Lineal, Medimos en cm. la amplitud del movimiento. Existe un gran número de tests y pruebas de medición de la flexibilidad en las distintas articulaciones. A traves de estas pruebas se pueden elaborar tablas de desarrollo de la flexibilidad en las distintas fases de desarrollo del alumno.
Necesitaremos conseguir una batería de tests adecuada o elaborarla nosotros mismos. No olvidarse del material que vamos a necesitar. A la hora de evaluar recordar siempre que hay que valorar la progresión de cada alumno consigo mismo y que hay que atender todos los aspectos: motor, afectivo y cognitivo.